看新版膳食指南，讀日常飲食誤區
最近一段時間，人們關注較高的莫過於新鮮出爐的2016版《中國居民膳食指南》。
與人們通常認為水果不在正餐中的做法不同，這次中國的膳食指南中首次明確將水果列在餐盤中，建議每天食用200克至350克水果；素食者的食譜也被列入了新版指南中......可怎麼吃才健康？哪些該多吃？哪些又該少吃？在吃這個大問題上人們又存在哪些誤區呢？
誤區一：在外就餐又方便又美味
在外就餐固然方便又美味，但卻可能存在兩方面問題：一方面是食品安全問題，特別是遇到一些環境衛生條件比較差的餐館；另一方面是營養健康問題，如飯菜往往高油高鹽，經常在外就餐可能增加肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病的風險。
新版膳食指南鼓勵大家多在家吃飯。在家吃飯既能讓我們吃得更營養更健康，也能傳承中華民族優良文化，享受家庭親情。
因此，我們應盡量減少在外就餐。如果在外就餐，建議：
選擇清潔衛生的就餐地點；
點菜時講究食物多樣、葷素搭配，如一葷配兩素；
學會向店家主動提要求，如少油、少鹽、加蔬菜等；
多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的食物，避免煎炸食品和高脂肪菜肴；
多吃蔬菜豆類、適量吃肉類、不忽視主食；
食不過量。
誤區二：晚餐應當豐盛，有時還外加「夜宵」
不少人因為工作或學習的原因，白天吃飯馬虎，到了晚餐就吃得很豐盛，有時還吃「夜宵」。
如果經常晚餐吃得過於豐盛，可能會：
加重消化負擔，導致睡眠質量不佳；
當活動太少，能量消耗低時，可能導致肥胖；
太多高脂肪、高蛋白質的食物將增加患冠心病、高血壓等的風險。
因此，建議晚餐適量，並以脂肪少、易消化的食物為宜，而且不過晚進食，如吃「夜宵」最好控制在10點前。
誤區三：飲料當水喝
有些人喜歡把飲料當水喝，這是一種不健康的習慣。
特別是有些飲料含有大量的糖和香精香料，營養價值不高，如果過多攝入這類含糖飲料，可能增加齲齒、2型糖尿病、超重和肥胖、血脂異常的發病風險。我們平時應盡量少喝這類飲料。
因此，不提倡把飲料當水喝，白開水才是我們喝水的最好選擇。
誤區四：果汁代替水果、水果代替蔬菜
有些人嫌吃水果麻煩，乾脆直接喝果汁代替吃水果，這是不正確的做法。
因為果汁在加工過程中容易損失維生素C、膳食纖維等營養物質，只喝果汁不吃水果會浪費這些營養素的來源。
而且，用果汁代替水果，對健康不利。例如，兒童喝太多果汁不僅會攝入過多糖分，還容易使他們牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變弱，不利於養成愛吃水果的習慣；糖尿病人、肥胖患者喝果汁則不利於血糖的穩定和體重的控制。
同樣的，水果代替蔬菜也是不可取的。雖然蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似的地方，但它們種類不同，營養價值也不同。
蔬菜不僅品種遠多於水果，它們（尤其深色蔬菜）維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量也高於水果，所以水果是不能代替蔬菜的。
誤區五：減肥時不吃主食
有些人減肥時不吃主食，認為吃主食會讓人變胖。這是不正確的認識。
首先，導致肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大於能量消耗。其次，主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質。再有，富含脂肪的食物比主食更容易讓人發胖，因為同等重量的脂肪提供的能量（9千卡/克）是碳水化合物（4千卡/克）的2.3倍左右，而且富含脂肪的食物往往口感更好更容易讓人吃多。
不吃主食可能對體重的控制有一定幫助，但不吃主食，也意味著減少了主食中維生素、礦物質等營養素的來源，營養素攝入不均衡對健康不利，對長期的體重控制也不利。
因此，減肥時仍應吃主食，而且要保持均衡的膳食。
誤區六：甜蜜的「陷阱」
糖能給我們帶來美好的味覺享受，有些人因此喝很多含糖飲料、吃很多甜食，一不小心就掉入了甜蜜的「陷阱」。
我們平時吃的糖，除了食物本身存在的碳水化合物，還有不少添加糖，如白糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿等，添加糖的來源包括軟飲料、糕點、餅乾、奶類甜品和糖果等。
世界衛生組織（WHO）循證研究證明，過量攝入添加糖會增加齲齒的風險，而過多攝入含糖飲料會增加齲齒和肥胖的發病風險。
因此，我們平時應養成清淡飲食的習慣；少喝含糖飲料，多喝水；喝飲料時選擇茶水等少糖或無糖的飲料；同時少吃雪糕、蛋糕等甜食點心，以免掉入甜蜜的「陷阱」。
誤區七：營養都在湯里
有不少人認為，煲湯時喝湯就夠了，因為營養都在湯里了。事實不是這樣的。
因為原料中的營養物質並沒有全部溶解在湯里，只有部分水溶性維生素、礦物質、脂肪、蛋白質溶解在湯里，其他營養素還留在肉里。
也就說，肉中的營養素含量遠高於湯，營養並非都在湯里。
建議喝湯的時候也吃肉，這樣才能更好地獲取食物中的營養物質。
誤區八：吃雞蛋扔蛋黃
有些人有吃雞蛋扔蛋黃的習慣，因為害怕蛋黃中的膽固醇。這是不明智的做法。
首先，膽固醇是人體需要的重要成分，它是許多生物膜的重要組成成分，也是人體內合成維生素D3及膽汁酸的前體，維生素D3能調節鈣磷代謝，膽汁酸是脂類和脂溶性維生素消化與吸收所必需的。
其次，人體約2/3以上的膽固醇是自身肝臟合成的，只有不到1/3來源於食物，膽固醇的吸收率只有30%，而且隨著飲食中膽固醇越高，吸收率還會有所下降。
近期的研究也表明食物中的膽固醇並沒有那麼可怕，《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》已經取消了對膳食膽固醇的限制。
另外，蛋黃中除了膽固醇，它的維生素種類非常齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C；礦物質鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富；卵磷脂還是維持記憶和智力的重要物質，同時也能降低膽固醇和甘油三酯。不吃蛋黃，會減少很多營養素的攝入。
最後，有很多研究已經證實，健康人每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，它所帶來的健康效益遠高於其所含有的膽固醇的影響。因此，健康人每天吃1個雞蛋，完全沒有必要扔掉蛋黃。
誤區九：吃飯速度很快
吃飯速度太快，不僅不利於食物的消化吸收，還可能導致進食過多，增加肥胖的可能性。
我們應養成吃飯細嚼慢咽的好習慣，可以通過一些辦法來放慢自己的吃飯速度，例如：
盡量在餐桌前吃飯，而不是電腦前或邊走邊吃；找個吃得慢的人一起吃飯；吃的時候不妨多嚼幾次；食物的份量不要太大；避免吃湯泡飯這樣的食物。
誤區十：吃素最健康
素食作為一種飲食習慣或飲食文化，受到不少人的推崇。
與含動物性食物的雜食飲食相比，素食能攝入更多的膳食纖維、鎂、葉酸、維生素C和E，n-6多不飽和脂肪酸、植物化學物與抗氧化劑。
雖然素食被證明具有多種有利的健康效應，如降低癌症、心血管系統疾病、2型糖尿病級血脂異常的發病風險。
但是我們不能忽視搭配不合理的素食飲食帶來的一些不利影響，如增加蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險。
特別的，對於兒童、孕婦和哺乳婦女等有特殊營養需求的特殊人群，是不提倡素食飲食的。
因此，只有攝取多種多樣的食物，保持平衡膳食，才可能做到既滿足人體對營養素的需要，又能預防各種慢性病。
作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養，文章為《康復 健康家庭》雜誌原創約稿。
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