那些臀翹的妹子到底在健身房練了什麼？
臉美、胸大、腰細、臀翹，無論用什麼標準評判，Keep 的課程模特 Jessie 都是一個不折不扣的女神。
有 Keepers 好奇，Jessie 是不是基因好，生來就自帶翹臀呢？
其實不是，Jessie 的完美臀部是實實在在苦練出來的。
就在上周，Jessie 首次通過鬥魚直播平台分享了她的健身房練臀日常。
錯過直播的 Keepers 也不用著急，Keep君 整理了你們的 Jessie 女神在直播中的練臀心得。
敲黑板，接下來就是劃重點時間，以問答方式呈現！
Q1、這次直播主要選取了哪些訓練內容？都是你平時經常做的嗎？
Jessie（以下簡稱 J）：這次直播的內容是臀部訓練，都是我平時會做的訓練計劃，毫無保留的給大家呈現了。
Jessie 在推輪胎（輪胎重量為 176 磅，即 80 公斤）
這次的臀部訓練內容有：
跑步機熱身、徒手深蹲熱身 30 個、負重深蹲、硬拉、側卧半俯身左右後踢腿、側卧負重屈膝抬腿、推輪胎、拉伸
負重深蹲和硬拉都是 5 組，採用「數量遞減，重量遞增」的形式：每組比上一組的數量依次遞減（如 12-10-8-6-4），重量根據身體狀況依次增加（如 30kg-40kg-50kg-60kg-70kg）。
Q2、負重深蹲和硬拉每組訓練採取「數量遞減，重量遞增」策略的理由是？
J：這樣的方式刺激更加明顯更到位。不同負荷練到肌纖維不一樣，中負荷會刺激到很多慢肌纖維，大負荷會讓快肌纖維練的更到位，而且這其實也是熱身的原則。
Jessie 做硬拉
Q3、負重深蹲和普通深蹲的區別是？很多女生深蹲動作都做不標準，有什麼建議呢？
J：想臀部有明顯的進步，負重是必不可少的，普通徒手深蹲適合初學者先找感覺，也適合訓練前熱身。
Jessie 在做負重深蹲
但是注意一定要做到位，最常用的深蹲姿勢需要：
· 雙腳打開略比肩寬，腳尖與膝蓋朝向一個方向；
· 呼氣下蹲時屈髖，臀部重心向後向下，找一種坐在透明椅子上的感覺；
· 膝蓋不要內扣或外翻，上半身保持腰背挺直，核心收緊，雙肩向後打開不要弓背；
· 呼氣起身時收緊臀肌向上提保持腰背挺直雙肩打開。
Q4、你是瑜伽老師，瑜伽運動對臀部的刺激大嗎？
J：瑜伽很多體式都可以鍛煉到臀部，但瑜伽對肌肉的鍛煉不同於健身時的力量訓練，它的刺激是偏向持續性的，是循序漸進的。
直播中，Jessie 仔細講解訓練動作
Q5、很多女生在健身房都不敢練器械，你會對她們說些什麼呢？
J：不要抵觸力量訓練，跑步等有氧訓練雖是減脂的好方法，但想有很好的身材線條離不開肌肉含量，而肌肉含量離不開力量訓練。
練器械練無氧會讓你的身材線條顯現出來，更緊緻更凹凸有致而不只是纖細。
力量訓練還有個好處是不止可以提高基礎代謝，訓練過後還會持續燃燒熱量，為減脂效率加倍。
Q6、Jessie 能介紹一些你的健身房獨家臀部訓練的秘訣嗎？
J：說到練上臀，我自創了一個動作感覺很棒，直播時也分享給了大家，很遺憾這次直播沒有回放功能。
這個動作是我最初在嘗試蚌式開合沒感覺時，研究的一個變式，跟側卧後踢腿結合在一起。
準備姿是側卧姿，將合適重量的杠鈴片放在腿上方，手扶著施加壓力，吸氣抬膝抬腿，上臀發力收緊，越高越好。腿部其實是比較輕鬆的，有酸痛刺激感的是上臀。
Jessie 在分步驟講解她自創的上臀刺激訓練動作
以上就是 Jessie（Keep ID：@Jessie被註冊了）在直播中的乾貨分享，如果還不過癮，更多日常乾貨可在 Jessie 的 Keep 個人主頁查看。
最後提醒大家，每次訓練結束後，都要記得拉伸放鬆，本次直播結束訓練後，Jessie 也堅持完成了最後拉伸過程。
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