檢驗一下，你是否還在犯這些健身菜鳥問題！

減肥 09-08

想變得結實有型，肌肉訓練必不可少，讓肌肉和脂肪比例搭配到合適程度，皮膚就會變得緊緻還富有彈性。但是很多錯誤觀點或想法，滿天飛，縈繞在大家的耳邊，看看你相信過哪一條？

錯誤1：局部的減脂

你想得美！每天做仰卧起坐、每天做深蹲，減不掉你的肚子和大腿。事實上，每天做幾百下仰卧起坐確實能夠練出強健腹部，但如果你肚子上堆積了肥油，腹肌誰也看不見，那麼，你還是乖乖地先有氧吧。在這特別鄙視一些媒體或所謂的健身大V《xx練瘦大腿》，《xx動作三分鐘瘦腹》，為了一點流量和點擊率，整天誤導健身小白，太不人道了...

錯誤2：肌肉會變成脂肪?

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脂肪細胞存儲的是油脂，肌肉細胞是靠蛋白質為原料加工成的。脂肪細胞和肌肉細胞的功能完全不同而且各不相干，絕對不會從這種變成另一種。

錯誤3：肌肉訓練，好怕肌肉會長太大

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全球各地都一樣，尤其是女士們會這麼說：「我不想變太壯」，其實，如果沒有用強效藥劑，人體並不會長出那麼大的肌肉，肌力訓練的前幾個星期裡，常會覺得變得比較壯碩，主要是由於肌肉內的血液循環增加、肌肉緊繃緊張感造成。不用害怕肌肉會毫無節制長大。女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了。而男性能夠每月增加0.68公斤就相當可觀。

錯誤4：終於練出肌肉了，可以歇歇了

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肌肉是可以掉的，如果你不訓練。從過了25歲開始，女性身體為數不多的肌肉就開始以25%的速度快速遞減，這樣遞減的結果就是，胸大肌流失，導致胸部下垂；臀大肌流失導致臀部下垂；腿部肌肉流失，導致走路變得沉重，步伐不穩；腹肌流失，導致小肚腩；三頭肌流失，導致難看的「蝴蝶肉」，也叫「掰掰肉」。

錯誤5：女性的訓練應和男性不同

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大部分女性並不想要練出壯觀的胸肌和手臂，而是想練得全身緊實，特別是大腿及臀部，這幾處恐怕是女人年齡增長了之後最難維持的。男性和女性的肌肉一模一樣，唯一的差別只在其大小尺寸，相反的，男性被教導的是要專攻仰卧推舉，高拉滑輪機、深蹲架以及其他健身道具。再例如，女性不想練出又寬又厚的背，就應該避免過度的訓練背闊肌，而男性正好相反。

錯誤6：有氧和力量練的越多對肌肉越有好處

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練得越勤，肌肉長得越大？花在健身的時間越久，效果越好？完全不對。

安排過多的運動：過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。過多的有氧運動是一個相當耗費能量的過程，而肌肉的生長、生存也是需要能量供給的，有氧過多的話，肌肉不但得不到能量供應，還要分解成能量，供應有氧，肌肉就是這麼掉了。

訓練後不補充能量（餓肚子）：訓練完成之後，機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

經常熬夜、通宵：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。而且體內生長激素在睡著之後分泌，能夠更好的促進肌肉的生長。因此，保證好一個良好的作息時間是必要的。

錯誤7：肌力訓練讓你變壯，心肺循環訓練讓你瘦

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飲食攝取是調節身體組成的主要因素。雖然持久、中等強度有氧運動，可有助於稍微增加你的能量消耗，但對於養肌肉的貢獻有限。若想增重，增加熱量攝取，並藉由肌力訓練養肌肉。若想減重，減少熱量攝取，並藉由養肌肉增加你的休息代謝率。關注囚徒健身微信平台：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃

錯誤8：無法同時養出肌肉又減去脂肪

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增肌和減脂從生物學上講，確實是矛盾的兩個對立面，基本不會實現既減掉脂肪又增長肌肉的情況。增肌需要能量供給（叫做能量正平衡，把能量從外界拿到自己身體里），而減脂則是用運動來消耗能量（叫能量負平衡，把能量從自己身體里扔向外界），這樣就不能很好的滿足增肌的能量供給了。

但是，減脂的同時還是有增肌的例外。如果你是健身小白並且是個胖子或者你很久沒運動之後剛開始做健身訓練（因為這兩種人，肌肉含量低，脂肪含量多），配上適當營養，就可以感受到肌力增加的同時體重減少。至於，健身老司機或者到達肌肉極限的人，要想同一天或某個較短的時間段內實現減脂，又增長肌肉，是非常非常難的，概率接近於0吧。

錯誤9：飯要少吃，特別是不要吃晚飯

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