你的年齡，睡多久合適？
忙了一天
人們最大的願望就是能睡個好覺
足夠且高質量的睡眠
對健康至關重要
對於老年人來說，正常的衰老會引起睡眠的生理變化，但不會造成睡眠質量和時間長短的改變。但睡眠障礙確實在老年人群中高發；
中年人，往往因為工作壓力大，失眠，睡不好；
年輕人，大多數都是不願意早睡。
每天睡多久合適？
人們生命中三分之一的時間都在睡覺。每天睡眠時間的長短，成了反映整體健康的重要指標。
出現以下情況，說明您睡眠不好了
1、夜間總睡眠時間減少
2、進入睡眠和維持睡眠的能力減弱
3、睡眠斷斷續續
4、白天打盹兒
5、睡眠效能較低（進入睡眠的時間占躺在床上總時間的百分比）
6、從睡眠中覺醒的閾值降低
……
而老年人群中導致睡眠障礙的因素有：
原發性睡眠障礙、失眠症、痴獃等
與此同時，年輕人和中年人往往面臨——垃圾睡眠
有的人雖然沾枕頭就著，可睡夢不斷，醒來後還是感覺昏昏沉沉，渾身無力……這種情況就被稱為「垃圾睡眠」。
造成垃圾睡眠的原因
生活節奏快，工作壓力大等帶來的情緒問題。這種情況在33～55歲年齡段中最多見。從職業看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。
高質量睡眠的簡單指標
夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。這才是高質量睡眠的體現！
那麼，問題來了
我們想要好的睡眠，
該怎麼辦呢？
形成和維持良好的睡眠習慣
1、睡前通過冥想、瑜伽或輕音樂等做個20至30分鐘的放鬆準備；
2、睡前90分鐘洗個熱水澡；
3、吃一點小食，任選下列食物中的一種：
溫熱的牛奶
含碳水化合物的食物
富含色氨酸的食物（例如香蕉等）
要以高質量的睡眠為優先
首先忽略晚上的實際睡眠時間，維持規律的作息；
然後保證放鬆的環境——舒適的床，涼爽通風的房間，最弱的光線或噪音。
同時，我們要盡量避免以下情況發生
劇烈運動，進食過量，過多咖啡因和煙酒，以及睡前兩小時內喝水；
下午兩點之後打瞌睡；
在床上看電視、讀書、玩電腦或工作；
腦海里一直迴旋著白天沒有解決的問題；
在就寢前進行長時間的討論。
改變睡眠時間不是想像得那麼簡單，而是一個生活作息的系統工程，飲食是其中重要的一部分。
經常失眠，可能是因體內嚴重缺乏鈣和鎂所導致的。
大豆類製品，蝦皮等海產品其鈣含量較高，可以適當選擇。
動物肝臟、牡蠣、堅果、芸豆、蕎麥等食物鎂含量較高。
而維生素B6能幫助製造血清素，改善睡眠以及維持鎮定。
老年人可適量補充含鈣、鎂、維生素B6的營養補充劑，有促眠作用。
此外，隨著年齡的增長，褪黑素的分泌在兒童期達到高峰，35歲以後，明顯下降。
老年人失眠可以適當選擇富含褪黑素或色氨酸（褪黑素產生前體物質）的食物，如香蕉、全麥麵包、雞蛋、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、牛肉鬆等均富含色氨酸。
另外，褪黑素的分泌受光線影響，白天少夜晚多。如果晚上睡覺時周圍光線太亮，褪黑素分泌受限，也會影響睡眠。
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本文來源：中國老年醫學學會營養與食安分會 胡雯
綜合 生命時報
本文編輯：簡易
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