俗話說「春困秋乏」，尤其是在春困來襲的3月，「睡神」們有沒有感覺每天都在困困困中度過？可是，明明睡了很久，怎麼還總覺得睡不醒？到底該睡多久才健康？還是跟著小Pi一起看看吧！

如何鑒別睡眠質量好壞？

據《2016中國睡眠指數》顯示，23%以上的中國人有熬夜習慣，而80%的人一定時期內存在失眠現象，由此可見：睡得久不等於睡眠質量好，睡眠質量高不高，最重要的是看醒後的感覺，醒後神清氣爽，而且白天不睏倦，就是高質量睡眠。

鑒別睡眠質量好的標準：

1、睡的快

睡得快：能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）；

2、睡的深

夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等；

3、少起夜

睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

4、睡醒後

早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高；

綜上所述，睡眠質量，跟深睡眠時間有關，以及睡醒後的精神狀況等相關，而跟睡眠時長沒有直接關係。當然了，可能有些人平均每天只睡4-5個小時，但醒後仍然保持精力充沛、不易疲倦等，這也是一種正常現象。

但是，如果你不能保證睡眠質量，就應該考慮一下睡眠時長是否合格了，下圖是各年齡段人群的最佳睡眠時間推薦：

不同年齡最佳睡眠時長

⊙60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時，（午休時間不超過1個小時）；

⊙30～60歲成年人：每天睡7小時左右，男性：6.49小時；女性：7.5小時（保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」）；

⊙13～29歲青年人：每天睡8小時左右（平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺）；

⊙4～12歲兒童：每天睡10～12小時（每晚8點左右上床，不能超過12小時）；

⊙1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時；

⊙1歲以下嬰兒：每天16小時（保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布）。

「垃圾睡眠」的表現

「垃圾睡眠」的五大表現：

1、看電視、聽音樂時會睡著；

2、強迫自己按「點」睡覺、起床，但這「點」總在改變；

3、自然醒後，強迫延長睡眠時間；

4、晚上不睡，靠白日或雙休日補覺；

5、工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

睡不好，會怎麼樣？

研究表明，每晚平均睡7—8小時的人壽命最長，睡4小時以下的，80%是短壽者。

另外，睡眠質量不好還會導致以下「惡果」：

1、肥胖

假如每天不能保證8小時的睡眠，那麼你更容易變胖，之後也更難減肥。你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。

2、情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由於激素波動，女性也比男性更易失眠。

3、易生病

一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。睡覺時，我們的身體會清理細菌和病毒。如果你的睡眠時間少於7小時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4、變醜

除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現，會讓你變醜，據英國薩里大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體內就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

如何提高睡眠質量？

1、睡前泡個熱水澡或者溫暖的淋浴，枕頭高低要合適，一般成人枕頭高5-8厘米為宜，燈光亮度調低；

2、建議裸睡，根據睡眠專家建議裸睡有助於調節人體體溫，如果習慣穿睡衣，一定要選擇寬鬆、舒適的棉質睡衣，這種材質比較舒服透氣；

3、睡姿很重要，會很大程度上提高睡眠質量，讓身體盡量保持在「中線」位置，頭部和頸部盡量保持直線；手不要搭胸，除了會影響呼吸心跳以外，還可能會做噩夢；

4、情緒要盡量平穩，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，睡前不要說話，容易引起大腦興奮；

5、臨睡前不要吃東西，晚餐最好在睡前3個小時左右為宜，在下午和晚上盡量少喝或者不喝咖啡；如果睡前實在很餓，可以選擇吃一些溫軟的食物，在進食後休息一會再睡覺；

6、堅持鍛煉身體，如果長期久坐，缺乏體力活動就會降低睡眠質量，可以嘗試平時加強鍛煉身體，例如瑜伽等溫和的健身運動。

好了，今天小夥伴們可要好好睡覺哦~~

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