教你分步練習肩倒立、頭倒立、手倒立

瑜伽 09-09

倒立，俗稱「拿大頂」，漢代稱「倒植」，東晉稱「逆行」，唐代稱「擲倒」，明代稱「豎蜻蜓」。現在，倒立更多的作為一種健身方式，深受大家的喜愛。明星們也時常晒晒自己倒立的照片。

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元氣少女陳意涵。要在100個城市倒立……

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我們的娘娘孫儷絲。毫看不出是兩個孩子的媽。

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性感女神柳岩。滿滿的大長腿呀！

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神仙姐姐劉亦菲。果然是好身段！

今天丫頭就給大家介紹幾種我們在瑜伽中常見的倒立方式。本次給大家介紹3個倒立體式，分別是：肩倒立、頭倒立和手倒立。

1、肩倒立——瑜伽中的萬能葯

教你分步練習肩倒立、頭倒立、手倒立

肩倒立又被成為瑜伽之母，作為一個母親，她要為家裡的和諧及幸福而操勞，所以這個體式就是給我們帶來和諧和幸福的。

教你分步練習肩倒立、頭倒立、手倒立

肩倒立動作分解

1.平躺於墊上，腿伸直，收緊膝蓋，雙手放於身體兩側掌心朝下，做幾次深呼吸。

2.呼氣，屈膝，抬起雙腿收向腹部直到壓到腹上，調息兩次。

3.呼氣抬起臀部，屈肘將雙手置於其後，調息兩次。

4.呼氣，雙手支撐軀幹向上垂直立起來直到胸骨貼到下巴。

5.只有頭部，頸部和肩膀的後側以及手肘以上的手臂部分的後側可以放在地上。雙手置於背部中間，調息兩次。

6.呼次伸直雙腿腳趾向上。

7.在此位置平穩的呼吸保持5分鐘。

8.呼氣慢慢放回身體，雙手回落，放鬆。

9.如果你無法做到可以利用輔助工具再按上面的步驟來練習。

為什麼說肩倒立是瑜伽的萬能葯？

腺體在我們身體中主要負責吸收血液營養，分泌荷爾蒙，保證大腦和身體的良好運轉。如果腺體失調，那麼不能有效吸收養分，身體就會開始惡化。肩倒立讓下巴所在胸骨上，使得頸部周圍的血液供應增加了。可以作用於頸部的甲狀腺和副甲狀腺。

同時，身體倒立過來了，靜脈血液毫無壓力流向心臟的方向，使得健康的血液能夠在頸部和胸腔循環。正因為如此，患有呼吸急促，心悸，哮喘，支氣管炎以及有關喉嚨的小毛病在這個體式中都可以得到緩解。

頭部在倒立時很穩定地放在地上，其周圍的血液被堅固的下巴之鎖帶動循環，使頭部的神經得到安撫，甚至慢性的頭疼癥狀都會消失。持續地練習此體式能消除普通的感冒及其他鼻腔問題的干擾。

2、頭倒立——真的這麼難嗎？

頭倒立，哈他瑜伽體式之一，也是我們常見的瑜伽體式。身體倒立，手腕、前臂、頭部著地保持身體的平衡。頭倒立的好處頗多，有瑜伽體式之王的稱號。

教你分步練習肩倒立、頭倒立、手倒立

《生活瑜伽》中說到：雙腳是站立的根本，如樹根一般地穩立在大地上。軀幹的另一端是大腦，是「命」之所在，生命要成長，必須要先放棄大地的保護，使自己有個大反轉。什麼意思呢？說的就是頭下腳上的倒立。

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頭倒立動作分解

1.使用瑜伽墊或摺疊平整的毯子置於頭部和前臂的下面。膝蓋著地，十指交叉相扣，將兩肘靠地。兩肘須與肩膀同寬。

2.頭頂著地於雙手間。

3.吸氣，兩膝蓋離地，小心地移動兩腿向兩瑜伽肘靠近，使臀部為最高點類似一個倒轉的V字，整個過程保持兩肘始終在地上而保護頭部和頸部不受到壓迫。

4.呼氣，腹部和下背部用力抬起兩腿離開地面。

5.試想是倒轉的山式，保持脊椎的直線而不後彎，兩腿併攏微微將尾骨內收而使身體向上提升，試將肋骨向內收攏並同時將肩膀遠離雙耳。

6.手腕、手臂和肘部所承受的重量不應少於身體重量95%。

7.均勻呼吸，初學者停留此姿勢約10秒，可隨著練習5秒或10秒地逐漸增加，直至可以舒適地停留3分鐘或5分鐘或盡量延長時間（初學者可在專業老師指導下背靠牆練習）。

艾揚格大師在《瑜伽之光》中說，「克服恐懼的最佳辦法就是坦然的面對它。」當眼中的世界上下顛倒，你將深刻地體會到，隨著眼睛、臂膀與心靈的敞開，接納與包容也進駐到我們心底。隨著不斷的練習，你的手力、平衡感，勇氣都會有所進展。頭倒立式中你所感到的恐懼不安，其實本來就是生命中的一小部分，要學習面對自己的負擔和恐懼，對任何人喜歡的討厭的都一樣去面對。

3、手倒立——掌握技巧很重要

手倒立對於大部分人都是很困難。在練習過程中，依靠頸、腰、臂來控制平衡。

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