秘練習瑜伽手肘倒立的秘訣（經典收藏）

手肘倒立

FOREARM STAND

手肘倒立需要身體哪些條件？

核心力量：

做倒立體式肯定需要核心的

肩膀的正位：

把大臂骨頭插回肩窩槽，穩定背部。

打開髖部：

久坐的我們髖部太緊，這會導致背部和大腿後側緊張。

慢下來：

平衡不是一下子就可以掌握的。真正把平衡掌握好了，做起倒立支撐體式是不用費很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制，而且要去感覺，讓它自然而然地發生。

呼吸：

保持呼吸順暢流動很重要，比拉伸更加可以打開身體。

如何循序漸進做手肘倒立？

記住上面的要點，然後對症下藥。下面的一套序列，打開身體特定部位，建立核心，循序漸進進入手肘倒立。

①

打開髖部

半魚王式

• 
  

  如果髖緊，伸直下方腿。如果髖比較開，彎曲下方腿。

  
  



• 
  

  如圖2.右手在後方撐地，伸直延展脊柱。



• 
  

  左手肘抵住右膝蓋外側，扭轉

  向右。



• 
  

  保持5-10次呼吸，然後換邊。

牛面式

• 
  

  膝蓋上下交疊，小腿大腿交叉。



• 
  

  坐骨紮根，雙手扶住腳底板。



• 
  

  為了加深，可以往下摺疊。



• 
  

  保持5-10次呼吸，然後換邊。

鷹式

• 
  

  雙腿站立，右腿在上纏繞左腿。
  



• 
  

  雙手纏繞，左手在上。
  



• 
  

  髖擺正，肩胛骨下沉。



• 
  

  保持5-10次呼吸，然後換邊。

②

打開肩膀

哈巴狗式

• 
  

  膝蓋與髖同寬，臀部在膝蓋正上方。



• 
  

  腳背貼地，小腿平行。



• 
  

  胸腔下沉貼地，下巴點地。



• 
  

  雙手伸直平行，保持5-10次呼吸。

躺著或站著開肩

• 
  

  躺著的版本：保持伸直手與身體成90°，彎曲手在胸腔前方。



• 
  

  站立的版本：保持貼牆的手臂與身體成90°，雙腳指尖朝前。



• 
  

  保持5-10次呼吸。

③

加強核心

卷腹

• 
  

  躺下來，膝蓋彎曲併攏，大腿垂直地面。
  



• 
  

  背部貼實地面，頭離地。



• 
  

  雙手伸直平行地面。



• 
  

  上下拍打手臂，其他部位保持不動。



• 
  

  保持1分-2分鐘。

肘板支撐

• 
  

  要點是肩膀手臂對齊，身體一條直線。



• 
  

  保持1-2分鐘。

④

手肘倒立準備動作

海豚式

• 
  

  先來到下犬式，然後手肘著地。



• 
  

  雙腳往前走，保持背部伸直。



• 
  

  為了加強可以單腿抬高。



• 
  

  保持1分鐘。

面對牆做手臂支撐

• 
  

  先做海豚式，腳跟貼牆根。



• 
  

  然後雙腳慢慢往上走，停在與臀部同高的位置。



• 
  

  為了加強，可以伸直單腿。



• 
  

  保持1分鐘。

背對牆做手肘支撐

• 
  

  背對牆做海豚式，手指離牆大概20厘米。



• 
  

  穩住肩膀，雙腿往上靠牆。



• 
  

  保持1分鐘。

⑤

手肘倒立

當你準備好了就可以離牆啦！

注意以下5點：

向內旋

：想像雙腿之間夾著一個球。

啟動核心：

腹部和肋骨內收。

正位

：肩胛骨收回背部。

專註：

看下方或者前方。

平衡：

重心會在手指尖和手臂上移動。

手臂的狀態可以有以下3種選擇：

高級版本：

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