健身房80%的人都會掉在九個坑裡！

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智能手機的普及，讓很多事情變得很容易，

不僅僅體現在智能辦公和社交方面。

即便是在健身的過程中，

你依然可能感受到它的便利。

很多健身房都有

WIFI

，

這讓很多人不再對健身做準備工作，

他們可以利用在線視頻和推送來校對自己的訓練程序。

他們比著葫蘆畫瓢

很多動作他們自己認為是對的，實際上卻是錯的

這是我們要面對的很嚴重的問題。

本文為型男工廠獨家編譯，

任何轉載務必註明出處！

更可怕的是什麼？

那個在健身房的人，可能是你我，因為我們要鍛煉健身，

我們要嘗試挑戰接受新的訓練方式。

不是每個人與生俱來都具有運動天賦，

你我都一樣，

很多人接受健身培訓都是從僵硬的動作開始的。

回想下你的歷程，是不是這樣？

實際上，在面對訓練動作的時候，

有很多動作都非常的難，

是時候要認識一些必要的正確執行動作的方法了。

正式基於此，

這裡總結了健身房和家庭健身經常使用的九個動作，

這會讓你更好的鍛煉。正確的認識和學習這些動作，

不僅僅可以讓你減少彎路，重要的是，

這會讓你避免損傷，提高運動的效果。

第一個：二頭彎舉

目標：二頭

錯在哪裡：大臂偏移

二頭彎舉很多人都會去做，鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。

但是，你做對了嗎？下次看看鏡子里的你，

是不是將大臂偏離了身體兩側。

這個動作很多人為了追求重量，已經將動作變形，

在動作的高點他們的手超過了肩部。

這是錯誤的方式，正確的方式，已經將大臂夾緊在身體兩側，

你要將你的肘作為一個支點，通過二頭髮力，

將重量捲起，動作的高點，手永遠不要超過肩部。

第二個：繩索夾胸

目標：胸部

錯在哪裡：推的錯誤

這個動作實際上一個孤立的胸部動作，

這是為什麼在訓練中，

很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。

如果你的動作，出現了推的感覺，

那麼三頭會參與進來，這就使得動作變成了多關節動作，

這雖然不是重要的問題，

但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行卧推，

效果會更好。

你應該將肘關節保持

135

度左右，

在動作的過程中始終如此，你可以通過鏡子來觀察，

你的肘關節角度是不變的。

第三個：俯身啞鈴臂屈伸

目標：三頭

錯在哪裡：降低了肘關節

這個動作大部分都會做錯，

這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很

多人將肘部降低，完成臂屈伸，

這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作，

實際效果會大打折扣。

而有的人還會將重心前移，

這實際讓動作本身更有重力的作用，肌肉發力會較小。

在俯身之後，大臂應該與地面平行，

而且動作過程中要保持這個角度，

很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度，

你需要照著鏡子進行，來嚴格校對你的動作。

這樣會充分的鍛煉你的三頭！

第四個：啞鈴聳肩

目標：三角肌

錯在哪裡：旋轉肩部

聳肩顧名思義就是將肩部向上聳，

而不是因為動作疲勞滾動肩部，

這會對你的椎間盤造成壓力。你

要用心並集中你的注意力。

動作很簡單，就是將肩部向上沿著直線聳起，

有兩個建議：第一不要讓你的頭找肩膀，而是肩部上提；

第二，不要向下看，永遠不要！無論是杠鈴還是啞鈴都要記住！

第五個：腿舉

目標：腿和臀

錯在哪裡：坐的點太高

很難腿舉起重量，對嗎？你

的問題可能就是你坐的的太高。

因為背部在支撐後面，你也沒有意識到錯誤。

但是因為坐的太高，你的臀部會出現抬離的現象，

而給腰椎和椎間盤更大的壓力，這也是你會產生損傷的關鍵。

你要注意兩點：

第一，要控制腿下降的速度，來減少脊椎的震動受壓；

第二，將臀部盡量靠近背墊。

你會感覺到你發力和受力的部位，如果感覺腰椎有壓力，那麼你就要調整了。

第六個：坐姿下拉

目標：上背部

錯在哪裡：來回晃動

如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動，

那麼很顯然，你錯了。

因為這樣會讓動作變得更容易，目標肌肉感覺不到太大的壓力。

儘力保持你的身體在前後

10

度的範圍，不

要超過範圍，這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵！

第七個：俯身動作

目標：多部位多動作

錯在哪裡：弓腰

如果你從來沒有做對過這個動作，這對你來說很難，

但是一旦掌握了，你也很難做錯。

我們要說的是俯身動作，你要保持後背的平直，

伸直略微下陷，

比如當你做俯身側平舉，俯身划船，羅馬尼亞硬拉，這些動作。

如果你弓腰進行這些動作，而且還要負重，

那麼用不了多久，你的椎間盤就會出問題。

實際上，你應該先用空桿來對著鏡子練習，

來找到工作的感覺，將後背看做一個整體，

俯身不是頭帶動身體下俯，而是整體下身。

感覺應該是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。

這會讓你的脊柱安全。

還有一點，如果特意伸著脖子，你依然會有危險，

盡量保持他們一個面上。

第八個：硬拉

目標：後背，腿和臀

錯在哪裡：動作太混合

我們都知道，硬拉和羅馬尼亞硬拉，

也知道這是複合動作三大王牌動作。

但是太多人將這兩個動作合成了一個。

你需要分清兩個動作的不同，

以便於更好的鍛煉。

羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀，

在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。

而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。

這可以更好的鍛煉你的腿部。

對於硬拉，你應該更好的研究。

因為他們對你的身體實在是太重要了。

第九個：內外旋轉

目標：肩部熱身

錯在哪裡：使用啞鈴

很多人使用這個動作進行肩部熱身，

但是他們選擇了錯誤的器材，

因為啞鈴的重量會將重力向下，

而使得肩部潤滑不夠，你應該選擇繩索，

將大臂夾在身體兩側，左右擺動繩索。

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