新的一年，十句健身過來人的話送給你

本文轉載自：叔貴的健身思考筆記（fitsillyboy)

經作者授權發布，轉載請聯繫原作者。

最近我經常在反思一個問題：

「如果時間重來，你會對剛健身的自己說些什麼？」

我想到了剛剛接觸健身時候，練一倍體重卧推都完成不了，滿腦子裡只想著要減脂，要八塊腹肌，要瘦小腹，瘦大腿穿細的褲子，後來看了一些什麼電影，又要立刻想著去增肌，去變大塊頭，整個人處在一個搖擺不定的狀態，也因此錯失了很多能夠有效訓練的計劃。

真的是，太令人難過了。

那麼今天，我整理出來十句話。

算是對過去的自己一個交代。

或者對關注著我的你們一個預警。

如果你第一次看我的文章或者了解我，是通過這篇。

那麼它可能是你在健身路上喝到的一杯美味蛋白奶昔。

增肌絕對不要胡吃海塞

Fat bulking這個詞，如果你經常關注一些ins上面的訂閱號，絕對不會陌生。簡單來說就是字面意思，我想要增肌，怎麼辦？？吃！！猛吃！！30斤牛肉！！一次沖5勺蛋白粉！！吃不下啊怎麼辦？傻啊你！少吃多餐！！一天6-8頓！！拿著飯盒，走到哪吃到哪！！路邊看到炸雞排！吃！！全家桶！！吃！！保證你長得又快又大！！

千萬不要。

請你在增肌期仍然保證冷靜，我知道你有一個變大的心，但是這種事真的還是要按照基本法來。1 公斤體重 2g 蛋白質足夠了，每四個小時補充一次，練完想多喝一杯增肌粉也可以，千萬千萬不要去跟脂肪沾邊。

我跟你保證，要是按照「全家桶增肌」這麼吃，你不到三天就噁心的沒辦法訓練，而且會伴隨著屁多，失眠，撐得發慌，被女朋友嫌棄。

胡吃海塞，一定能讓你大，但是「大的不正宗」。

不要過分糾結自己的體型

我剛開始健身的前兩個月有一個特別壞的毛病，就是站在站在鏡子前面等著腹肌出來， 哎怎麼才出來兩塊？！我是不是練壞了？！然後我四處搜索，有效腹肌鍛煉法，每天都要卷腹，到處卷，等公交時候卷，看書時候卷，跟人聊天的時候也不停的卷。

「哎，你看那個人？他好像個智障啊」

剛開始健身的你，千萬千萬不要把注意力過分放在體型上，我跟你保證，一周規矩練 4 次，三個月絕對會有改變。

同時也告誡那些沉迷「各種大法」的姑娘，你之所以短期看著體型會有變化，不是因為他們動作設計的完美，僅僅是因為你太菜了。

不信的話，你拿起啞鈴練上三個月，絕對會更好。

從複合動作開始練

卧推，深蹲，硬拉，推舉，划船，引體向上，我希望你在自己的訓練計劃里，放上這些動作，不要擔心動作太難做不會，我在往期的技術文里強調過不止一遍。

新手有新手的訓練原則，你只要掌握最基本的技巧，想著去把杠鈴移動起來就足夠了。

如果你沒有傷痛歷史，那麼你沒有借口逃避，去把深蹲硬拉卧推，去推舉去做划船，負重引體向上，這些應該是你訓練里的主要項目。然後才是那些鍛煉手臂，鍛煉肩膀的孤立鍛煉項目。

我現在非常後悔就是自己因為抵觸腿變粗，不去做深蹲硬拉，現在我重新開始做下肢鍛煉，腿部除了線條更好看，並沒有影響我穿褲子。

並且最重要的是，因為練腿，我的整體維度有了一個新的增長。

假如你的訓練計劃是 70 分鐘，那麼複合動作要佔 50 分鐘，手臂肩膀訓練 20 分鐘完全足夠。

不要去搞些花里胡哨的技術

我的上胸不夠飽滿啊，我該怎麼辦？斷頭台卧推啊。 我卧推重量一直不穩定，我該怎麼辦啊？來，把腿高高的翹起來，咱們鍛煉蠻力推。我腹肌一直不明顯，我該怎麼做啊？來，站在這個平衡球上跳繩，哎，就是這樣！別怕摔跤，新手都會這樣。

趕緊忘掉這些「技術」吧！！

每周給自己加片

作為一個新手，你要鍛煉的只有最基本的東西。那些技術，花樣，變式，現階段不屬於你，你要做的只有一件事。

每周給自己加片。

理論上來說，剛剛接觸健身的人，基本上每周重量都可漲上1-2kg. 如果是複合動作，漲的幅度還可以更高。所以，你要做的就是給自己加片，然後記下來這個數據。不過接下來的一周又一周里，你會發現自己進步越來越慢，每次加的片從 5kg 降到了 1.25kg，但是相信我，這是一件特別好的事，你只需要換換腦子改變一些小地方。

加不動片了，就增加組數。

組數增加不動了，就增加每組個數。

每組個數增加不動了，就降個杠鈴片增加組數。

看出來沒有？這是個循環。

你的進步就是在這個循環里。

體能訓練，一定要堅持做

我不敢做有氧，我害怕掉肌肉。

孩子，相信我，看著我的眼睛，你是初學者，你沒什麼東西可以掉的。每周 3-4 次力量訓練+15 分鐘左右的體能訓練，絕對絕對沒有壞處。你可以做低間歇時間的 burpee，衝刺跑，也可以做挑戰組的划船機，或者去拋接葯球，亦或者去縱向跳。

我明白力量訓練特別爽，有泵感，還能看著自己變大。

但是你要知道，體能訓練帶來的心肺，爆發力，身體靈活性的提升對於你的舉鐵幫助絕對是全面性的，未來你會學到更多的技巧，你會更好的發力，控制，速度。體能訓練，一定會幫助到你。

如果你用「害怕掉肌肉」這個理由來搪塞，你就是個弱者。

拿個本子記錄些數字

這個行為將是你成為訓練者的一個開始，我回憶自己在以前鍛煉的時候，完全按照心情或者狀態去加片減片，不科學的方法讓我浪費了太多的時間。

你如果不知道自己每次訓練的數字，不知道組數，不知道加了多少重量，不知道總容量。你怎麼才能評估這次鍛煉到底有沒有效？到底有沒有進步？

「啊，我這次練到力竭了，練得很疲憊，所以練到位了。」

如果你是這樣的心態，那註定了你只能是個鍛煉者，而不是一個自律的訓練者。

現在聽我的，去買個本子，寫上自己今天卧推用了多少公斤，做了多少組，深蹲做了 5*5 還是 10*10 還是 3*8，二頭彎舉動作標準不標準，有沒有拿著啞鈴跳起了民族舞，全部都要寫上。

接下來，下周的計劃安排里，給每個項目稍微加上2.5kg

這就是上文說的線性計劃應用，然後你可以大方跟別人展示你的本子。

「哎，你今天鍛煉去啊？」

「不是，我是去訓練。」

絕對，絕對，不要一周 6 練

剛剛接觸健身的人都會有這樣的想法，我多練長得絕對會更快，那麼我可以安排非常細緻的分化訓練，工作日訓練胸背肩腿手，周六拿出一天把全身過一遍，最後周日休息。

這就是非常理論化的一個想法，首先你根本承受不了這樣高容量的訓練，你的神經會快速的疲勞，然後伴隨失眠，噁心，沒有食慾，精神不佳。不服氣的你為了提高訓練效果，強行喝氮泵去打起精神，繼續練，讓神經更加疲勞，走入一個死循環。

這是我親身經歷過的，我曾經連續一個月都是一周6練，經常抱怨自己卧推發揮不穩定，每周的重量忽大忽小的。因為沒食慾，吃飯不按時，維度反而還下去了。所以我非常誠懇的建議你，一周 3-4 練。你可以胸背，手臂，腿，體能。

回到上面說過的話，堅持用複合動作，記錄數字，想變大簡直太容易。

Shut fuck up 「no pain no gain」

我不止一次在各個平台上吐槽過這句話，這句毒雞湯。好多人因為誤解了 pain 的意思，而且拼了命的往死里加重量，或者超出自身靈活性的去增加動作幅度。就算感覺到痛苦，也決定忍著，覺得這樣就能得到鍛煉的最好效果。

Bullshit. 你千萬不要誤解了傷痛和酸痛。

Pain 是指酸痛，是那種訓練時灼燒你身體的乳酸堆積感，絕對不是你肌肉拉傷，肌腱發炎的傷痛感。我曾經在上斜板卧推時候撕裂了岡上肌肌腱，花了一年才積極恢復好，但是因為傷痛我錯過了多少動作，多少計劃的選擇，這絕對是得不償失。

所以，有病就醫。你深蹲要是膝蓋總有彈響，別不當回事，去拍個片子看看。你要是肩膀總是別著勁的疼，靠盲人按摩沒用，靠泡沫軸也不行，乖乖看病。手肘，卧推痛的支撐不了，正紅花油不好使，你得找老中醫給你摸摸。

所以，好好暖身，規規矩矩動作，千萬別把傷痛當成勳章，都是自己作的。

永遠跟未來的自己去比

你有一個大夢想，也務必相信你比你想像的強大的多。

我不知道有多少人因為健身，整個人都變得正能量，生活得到改變，甚至還交了到好多好朋友，反正我自己是一個很好的受益者。健身是條非常好的道路，你會遇到很多高手，甚至會像一個大武林里有自己的排名，在館子里跟老師傅切磋，交流心得技術。

保持樂觀心態，多多讀書，多接觸體系。

你要學習的還有很多呢。

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