冬天跑步前的暖身方式——六個動作為你的跑步保駕護航

寒冷的冬天依然不能阻擋我們的鍛煉熱情，冬季鍛煉一定要做好保暖和熱身，不要因為嫌麻煩不做熱身而受傷哦！

充分的熱身可以加快心率，提高我們的身體溫度，讓肌肉處於Ready 狀態！同時能有效的降低運動損傷發生的幾率。針對熱愛跑步的人士，我們ACTrainer推薦六個簡單的跑前熱身動作，這六個動作覆蓋人體的三個運動平面（額狀面、矢狀面、水平面），通過這些動作，可以較全面的熱身到跑步需要的相關肌群，讓我們開始吧！

開合跳（Jumping Jacks）：額狀面動作

開合跳是經典的軍事體能訓練動作，可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

建議時間/次數：1~2分鐘

體側屈（Side Stretch）：額狀面動作

雙腳併攏，身體緩慢側屈（一定要緩慢！），然後還原向身體另一方側屈，動作過程中保證呼吸順暢，不要憋氣，這個動作可以有效的激活我們的身體側鏈。

建議時間/次數：每邊15~20次，

原地高抬腿（High Knee）：矢狀面動作

通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群（髂腰肌、股直肌等），為跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的「原地踏步」（一定要儘可能的抬高腿）。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

後抬腿跑（Butt Kicks）：矢狀面動作

通過大幅度的屈膝動作激活我們的腘繩肌。腘繩肌在跑步過程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因為腘繩肌力量不足而導致受傷，尤其是短跑選手。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

轉體（Trunk Rotations）：水平面動作

這個動作可以有效的激活身體螺旋鏈，熱身我們的腰腹肌群。

建議時間/次數：每邊15~20次

箭步蹲（Lunge）

箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，我們選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

建議時間/次數：每邊10~15次