這次先和你拜拜，笨重的水桶腰、大屁股！

世界上最遙遠的距離不是生與死，

而是，費儘力氣

卻連最簡單的撓癢都不行……

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你們知道嗎？

一直承受著這個年紀不該有的「龐大與沉重」，

真的很累的！

懷揣著一顆熾烈的減肥瘦身之心，

毅然辦了健身卡，

幻想著自己離前凸後翹A4腰不遠了。

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來到健身房，才發現「悲傷辣么大」！

別人跑了1個小時還在加速模式，

自己才跑了10分鐘，就眼冒金星氣喘吁吁了；

別人卷腹一口氣30個，

自己卻只能看到肚子上的肉在抖！

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說好的變身運動達人，迷倒眾生呢？

可為什麼成了「痛」不欲生呢？

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這是因為由於身體長期不運動，控制肌肉的神經會變得僵硬、遲鈍，導致在訓練時無法充分調動肌肉的力量。此時如果突然進行劇烈運動，不但沒法使身體很快進入燃脂狀態，還會出現肌肉酸痛、痙攣、肌纖維或結締組織損傷等一系列問題，給身體帶來損害。

所以在減肥前很少運動、或者很久沒運動的小夥伴們，不要盲目著急瞎練，先從適應性訓練，喚醒身體、激活身體機能開始，再全速進入燃脂模式。

從0開始，重塑你的身體！

這套適應性訓練，小編將分四期向大家介紹。你可能會發現，在做這套適應性訓練的時候，並不會消耗太多熱量。但別急！關鍵在於，在訓練的過程中，不僅會調動相應的肌肉，還可以提升你身體的整體代謝，讓你在訓練結束之後的相當長一段時間內，都能燃燒比平時更多的卡路里！

本期的兩套動作將幫助你喚醒和激活臀部、腹部的肌肉群。想要練馬甲線、翹臀的話，就先以這套動作作為基礎吧！

臀部、腹部喚醒訓練

25分鐘 74 大卡

首先讓我們來做一套喚醒訓練，

一共兩個動作。

做好前期準備，

身體才能好好的被激活哦！

1

屈膝卷腹 10次

目標鍛煉部位：腹部

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基本動作：平躺在地上，膝蓋彎曲，折起雙腿。然後捲曲身體，雙手觸碰雙腿膝蓋，肩膀一定要離開地面，然後慢慢躺平並將雙手放下。

動作要領：

腹肌為發力源，努力將胸部向胯部拉。

頸部保持自然姿態。

呼吸節奏：卷腹時呼氣，還原時吸氣。

身體狀態：卷腹時，腹部上部分有很強烈的收縮緊繃感。

2

Deadbug（死蟲動作） 10次×3

目標鍛煉部位：腹部、臀部

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基本動作：身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲，大腿小腿成90度夾角。

動作要領：

臀部下方慢慢離開地面，使腰部位置壓住地面。

放鬆動作時，腰部一直保持貼近地面。

呼吸節奏：

下放時吸氣，還原時呼氣。

身體狀態：

手腳下落時，腹部應該出現緊繃感，動作幅度越大緊繃越明顯。

腹部一直都是放鬆的狀態，毫無緊繃疼痛感。

臀部、腹部激活訓練

18分鐘 87大卡

喚醒身體只是第一步，

相當於零基礎適應性訓練的「熱身動作」。

現在就要正式開始我們的健身之旅了，

接下來的激活訓練，總共三個動作喲！

1

西西里卷腹 15次×3

目標鍛煉部位：上腹部

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基本動作：

慢慢抬起上身，避免用手臂的力量抬起身體。

卷腹時手筆直上舉，使力舉到最高。

背部下方一直貼緊地面。

呼吸節奏：卷腹時呼氣，下落時吸氣。

身體狀態：捲起時，腹部收縮感強，尤其是上腹部。

2

V字對抗支撐 20秒×3

目標鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

基本動作：

緊繃腹部，雙手與膝蓋使勁對抗。

背部保持筆直。

呼吸節奏：全程保持均勻呼吸節奏。

身體狀態：腹部一直有緊繃感，雙手與膝蓋的對抗力越大緊繃感越明顯。

3

俯卧左（右）側後踢腿 12次

目標鍛煉部位：下腹部

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基本動作：

肩與地面保持一點距離，雙手在胸前用力作為身體支撐。

背部下方用力靠近地面，雙腿筆直，用力勾住腳尖。

大腿抬至於背部平行，保持3秒後放下。

呼吸節奏：全程保持均勻呼吸節奏。

身體狀態：腹肌一直保持緊繃感，腹肌灼燒感隨著動作的持續時間見長也越明顯。

進行到這裡，臀部、腹部的喚醒激活就結束了。對於需要減肥的你，要儘可能從最簡單、最不會讓自己感到排斥或壓力的運動項目開始，這樣你才能把這件事持續下去。

當然，有人會問每天練這一小會兒夠么？

這樣就能減肥了么？

小夥伴們，先別著急，問問自己，

每天這麼一小會兒，有沒有信心一直做下去？

所以，減肥真的不需要那麼艱苦，

當你開始每天花十幾二十分鐘進行運動的時候，

你就已經開始瘦了！

2017年已經來啦，

讓我們一起開始，快樂享瘦盡情萊動吧！

下周還會有新一期的訓練課程

敬請期待喲！