營養專家提醒：堅果有益，宜早餐品嘗

堅果是人們休閑、接待嘉賓、饋贈親友的常見食品，是較好的零食和餐飲原料。春節臨近，又到了堅果的消費旺季。營養專家提醒您：堅果有益，不宜過量

一、認識堅果

堅果，閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1粒或者多粒種子。堅果按來源分為樹堅果類如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、板栗松子等；果實種子類如葵花子、南瓜子、花生等。

二、堅果有益

堅果營養豐富，含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質等。按營養特點分：

1. 脂肪含量大於40%的堅果如核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等；

2. 碳水化合物含量大於40%的堅果如板栗、蓮子、白果、芡實等。

堅果含蛋白質12%～36%，含有多種有益脂肪酸如油酸、亞油酸、α-亞麻酸，富含豐富的維生素E和B族維生素，植物化學物等。

具有降血脂、抗衰老、預防癌症等作用，適量攝入有益健康特別利於心腦血管健康。Luo等納入6個列隊研究（包括美國、英國的人群共6623例病人），進行薈萃分析，結果顯示每天攝入堅果28g與幾乎不攝入的人群比較，可以使心血管疾病的發病風險降低28%。

納入15篇文獻進行綜合評價，結果顯示適量攝入堅果可改善血脂異常，主要是降低TC（血總膽固醇）和LDL-c（血低密度脂蛋白）的水平。

三、合理食用

食用原味堅果為首選。炒焦的堅果不僅營養成分破壞多，且產生了較多的有害物質甚至致癌物，因此不要為了喜好香味而選擇炒焦的堅果。

堅果可作為零食食用，在辦公場所的休息時間安排堅果類食品，適量食用，既可活躍氣氛，又可補充營養素。

堅果可以烹飪入菜，如西芹腰果、宮保（花生米）雞丁、栗子雞、枸杞銀耳蓮子羹等。堅果還可以和穀類、豆類、雜糧等一起做成五穀雜糧粥、飯等，如八寶粥、花生米飯等。

四、不宜過量

由於堅果富含脂肪或碳水化合物，屬於高能量食物，其能量應計入一日三餐的總能量中。

過量食用堅果容易增加體重，致超重、肥胖風險。

貼士：建議成人每天攝入堅果10g，相當於每天帶殼葵花子20-25g（約一把半），或者帶殼花生15-20g（一把，約合花生米10～15粒），或者核桃2～3個，或者板栗4～5個。每周可攝入量50-70g。

食用花生米時，用筷子取比用勺子取或可減少食用量。選用帶殼的比不帶殼的堅果或許會減少用量。

五、早餐食用

家庭生活中，堅果作為零食容易食用過量，如把堅果從茶几轉移到餐桌，把堅果當早餐食用，則既可豐富早餐品種和營養，又不易過量食用導致肥胖。（圖片來源於網路）

參考文獻：中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社，2016

湖南醫聊特約專家：湖南省腫瘤醫院營養科 胡小翠教授

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