專家提醒：補鈣要因人而異

兒童

缺鈣信號：不易入睡或不易進入深睡狀態，入睡後多汗、愛啼哭、易驚醒；「X」型腿、「O」型腿，雞胸，指甲灰白；13個月後才學步；10個月後才出牙；牙齒排列稀疏、不整齊。

建議：嬰兒出生15天後可適量補充維生素D；3~11歲兒童每日需鈣600~800毫克，可通過每天攝入250~500克奶類、戶外活動一小時以上等獲取鈣。

青少年

缺鈣信號：缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋，乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厭食；蛀牙、牙齒髮育不良；易過敏、易感冒等。

建議：11~18歲的青少年每天需1000毫克鈣。最好食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。青年時期趕早補鈣，還是預防中老年骨質疏鬆的好辦法。

孕婦及中年人

缺鈣信號：當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒鬆動等癥狀時，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。

建議：40歲後的女性，最好早晚一杯奶。懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補鈣，懷孕中期可在醫生的指導下服用補鈣產品。哺乳期女性每天需1200毫克的鈣攝入，可分為兩次服用。

老年人

缺鈣信號：自我診斷的癥狀有老年性皮膚癢，腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛，牙齒鬆動、脫落，明顯的駝背、身高降低，食慾減退、消化道潰瘍、便秘，多夢、失眠、煩躁、易怒等。

建議：老年人補鈣應以食補為主，慎用鈣劑，並且要把握好量，一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補充400毫克即可。老年人由於腸胃功能較弱，最好選擇液態有機鈣，並再餐後服用。

補鈣有套」加減乘除法「這加法：攝足鈣含量

·高鈣食物：奶製品、綠葉菜、豆製品、堅果是膳食中鈣的主要來源。如牛奶、酸奶；西蘭花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐乾；腰果、榛子等。

·多曬太陽：每天再戶外待20~30分鐘，非暴晒季節，以10：00~15：00為宜，暴露面盡量多一些。另外，快走、慢跑、騎自行車、乒乓球、扭秧歌等都是強壯骨骼的好運動。

減法：減少鈣損耗

·巧借烹調：做菜時菠菜、莧菜、要用開水焯一下，粗糧最好先將其浸泡4~12小時，蝦皮可以磨成粉，當成調料加到炒菜里，做葷菜可以放些醋。這些烹調技巧都能促進鈣的吸收。

·選對時間：夜間是人體排出舊骨骼組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，補鈣吸收效果更好。一般建議晚飯後一小時內和睡前兩小時左右服鈣片。

乘法：讓吸收翻倍

·補充維生素：維生素D能促進鈣吸收，可通過食用蘑菇、海產品、雞蛋等攝取。而維生素K可激活骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼中，西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等綠葉菜中含量較高。

·補充鎂元素：當鈣被吸收進入血液後，鎂就將鈣「搬「進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等都含有豐富的鎂。

除法：消除鈣流失

·合理吃肉：研究表明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。建議成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。

·飲食清淡：研究表示，腎臟每排出2300毫克納（相當於6克鹽），同時就會丟掉40~60毫克的鈣。因此，」少吃鹽=多補鈣「絕非虛言。另外，咖啡、巧克力、濃茶、提神飲料等也要控量。