新年運動目標清單，收好不謝！
更多互動 ·關注新浪微博@咕咚網
2016
你的運動成績單怎麼樣？
有沒有堅持年初的計劃？
有沒有取得預想的成果？
相信很多人在過去的一年
都取得了重要的突破
感受到了堅持運動的快樂與成果
但是阿達覺得
大多數人估計呈現出的是這個表情
不管之前的你是怎樣的
新的一年又要開始了
新的一年新的目標
以下幾個挑戰，你敢接嗎？
挑戰一：標準俯卧撐
目標：
漢子連續50
妹子連續10
俯卧撐是非常經典的徒手健身動作
講起鍛煉身體
恐怕大家第一個想到的就是俯卧撐
但是千萬不要小看了這個簡單的動作
俯卧撐主要刺激胸部大部分肌肉
同時還有肱三頭肌、三角肌前束、小臂
大腿前側大部分肌群
絕對是居家旅行必備之經典姿勢！
何為標準俯卧撐？
除了身體水平
掌間距為1.5倍肩寬等一些基本要領以外
有一點很容易被大家忽略
就是頭部的姿勢
標準俯卧撐要求下巴與地面垂直
雙眼平視前方
就像這樣
當你嚴格規範動作後
會發現做不了幾個
妹子們連不標準的都做不了一個
標準的連續做10個太難了吧！
嗯哼...
看見了吧
這個妹子就做的非常標準
阿達看了20多分鐘她都沒停...
漢子們可以從標準姿勢練起
妹子們可以從跪姿俯卧撐練起
不管你現在有多菜雞
只要堅持
年底一定能完成目標
阿達不才
標準俯卧撐只能做3個
今年還需多加練習
這裡要給大家講一下
很多人都會犯一些動作上的基本錯誤
阿達眼睛盯著下面這張圖半個小時了
終於發現
這位美女的臀部太高了
大家一定要避免犯這樣的錯誤哦~
挑戰二：雙杠臂屈伸
目標：
漢子連續30
妹子連續8
說起雙杠這個動作
平時可能很少有人練習
大家的印象可能停留在
小學操場的簡單遊戲
或者是奧運賽場的炫酷超高難度
其實雙杠是十分實用的健身器械
動作簡單
鍛煉效果卻是超群的
標準的雙杠臂屈伸動作
需要雙腿自然下垂
肘關節盡量向後彎曲
而不是向身體兩側彎曲
大臂下降到與雙杠水平即可
主要可以鍛煉到胸大肌和肱三頭肌
附帶三角肌後束
同時對身體的平衡能力
核心腰腹控制力
還有肌肉耐力都有很好的鍛煉
是不是同樣覺得很難？
你看看人家妹子
同樣的
如果剛開始做不了
可以找其他人幫忙輔助
美女們可以盡情的來找阿達
阿達一定會放下手頭工作
悉心幫助大家~
講真哦
阿達在剛開始鍛煉時
一個標準的雙杠動作都做不了
如今一口氣30個不費勁
身體素質也增長了很多
女粉絲也越來越多了
所以大家一定要勤加練習
年末如果成功了
一定會感謝每一天努力的自己！
挑戰三：引體向上
目標：
漢子連續15
妹子連續5
終於講到最為變態的引體向上了
此動作堪稱徒手鍛煉的精華動作
其鍛煉肌群之廣
強度之大
效果之好
都是屌炸天中的屌炸天！
首先
你要找到一個單杠
不需要向專業運動員那麼屌
但標準的引體向上也一點都不輕鬆
在這裡需要說明的是
為了加大對背部的刺激
阿達向大家推薦寬握引體向上
相比於窄握
寬握更多的刺激到背部肌群
而窄握更多會刺激胸大肌與肱二頭肌
對於普通人來講
背部的肌肉都是比較薄弱的
所以寬握會鍛煉的更加平衡
要多寬呢？
大概是1.5倍肩寬
如下圖
在上拉的過程中
由於剛開始腰腹核心控制力不強
容易出現前後晃動的現象
因此建議大家可以雙腳相扣
避免前後晃動
上拉至下巴剛好過單杠
保持1秒
下放時到最底部雙臂伸直
但不要完全泄力放鬆
肌肉保持緊繃與控制的狀態
這樣就完成了一個標準的引體向上
需要注意的是
全程保持抬頭挺胸的狀態
胸部試圖去接觸單杠就對了
同時不要靠前後的晃動把身體甩上去
因為那樣更多的是靠腿部
與腹部核心力量完成的引體向上
不過剛開始做不了標準引體向上的
可以先用這種方式做
慢慢背部力量與身體控制力加強後
再做標準引體向上
同樣的
如果覺得寬握難度太大
也可以先從與肩同寬的握距練起
比如這位面目猙獰的小哥...
還是那句話
現在只是年初
勤奮聯繫吧
等到年末的時候
無論漢子還是妹子
都一定能完成目標的！
單杠不是你想有
想有就能有
室外練習引體向上一定要注意安全啊...
以上三項挑戰
我們可以稱之為
2017野人三項
完成這三項的今年目標
你的身體一定會得到質的提升！
為什麼要選擇野人三項呢？
因為相比於健身房的舉鐵
這三項完全是對於自身體重的抗阻訓練
這會讓你的相對力量更強
同時身體的平衡力、協調性
身體素質機能與身體表現都會更強勁！
肌肉與體型也會更加協調好看！
過了臘八就是年！
新年要有新氣象
收好這份新年運動目標清單
除了下定決心以外
再給自己的新年運動大計
添加幾件運動裝備吧！
無論是實用跑鞋
還是各類運動鞋服
智能設備、營養品
來到我們的過了臘八就是年
裝備專場挑選一下吧
全場低至3折起哦~
2017打造更優秀的身體！
※負重訓練教你跑好馬拉松！
※天哪！這腿……可以玩一年！
※@所有人，你的2016專屬運動畫報！
※講真，永遠不要對跑者說這些話！
TAG:咕咚 |
※讀了這些你找到運動目標和動力了嗎？
※彷徨的時候，要能看清目標，不變方向
※你的小目標定好了么？
※生命不息運動不止，這才是每個年齡段該追求的健身目標
※新年目標，今天，你定了嗎
※找不到目標，沒有目標時該做什麼
※蘋果的目標或許不單是車 而是整個運輸平台
※不要再「喪」下去，給自己一個目標，什麼都好！
※古天樂：影帝不是終極目標，做自己喜歡的事情最重要
※喜歡定目標但是卻從來不實現的三大星座，光說不做假把式
※這才是秋冬穿搭的終極目標，你Get到了嗎？
※嗆聲小目標！給一個億也不換的愛情應該是這樣的吧？
※王健林春節過後定小目標：加強鍛煉，不靠節食靠運動
※誰說好身材就必須要運動？教你如何靠睡覺達成目標
※目標一旦確立，就要為之不懈努力
※有了更聰明的「大腦」，好奇號可以自己選擇目標
※挽回中，為啥別人互動的很好，你的目標卻沒動靜
※減肥這個目標，顯而易見極度不清晰——做到什麼程度是減肥呢？
※夏日清透妝, 我們的目標是沒有油光!