能做到這一點，健身就掌握了70％！

如何判斷一次健身的品質？

應該是完成全部訓練感覺訓練部位或身體感覺到疲勞，

但休息半小時以後，又精力充沛，

無局部疼痛，無關節不適。

而一次健身訓練中最關鍵的莫過於動作形式

良好的動作形式能夠避免運動傷害

有效的達到練習的目的和目標部位

有些人可能會覺得動作太多、細節要點太多

難掌握難記憶

其實有一個能夠貫穿所有動作的秘訣，

只要你能保證做到這一點，

基本上所有動作就掌握了70%

那就是

確保頭部、上背(肩胛骨中間)、以及尾骨這3點成一條直線

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這樣除了要保護脊柱及頸椎健康外，

上半身筆直及鎖緊能讓我們的身體發揮最大力量。

有圖為證，無論腿部動作、背部動作、還是胸部動作，

正確的姿勢均逞頭、背、臀三點成一的直線(紅色線)

徒手深蹲

負重深蹲

（分別是頸前，頸後高杠位，頸後低杠位）

平板支撐

卧推

高位下拉

硬拉

大多數動作皆是如此

要做到頭、背、臀成一條直線

大家要遵從以下4點

01

收下巴

很多人都忽略這點，基本上所有動作都需要收緊下巴(但不是頭向下垂)，這可以保護頸椎，因為在力量不夠的情況下，身體很自然借頸發力。比如仰卧起坐，你一定有過仰卧起坐做到脖子痛，這就是因為沒有收緊下巴，利用脖子發力帶動上半身，這可以引起頸部受傷，情況可大可小。

因此，緊記所有動作都要收下巴（訓練頸肌動作除外）

（參考右圖）

02

挺胸

挺胸的作用是讓脊柱伸直，

並穩定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

03

肩胛骨內收

除了牽涉到划船的動作，例如坐姿划船及俯身划船。或者是訓練三角肌及斜方肌的動作，例如反向飛鳥及啞鈴聳肩，都建議各位進行肩胛骨內收，以進一步穩定上半身，而這建議對於所有胸部動作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向內夾住一張紙，這就是肩胛骨內收

04

腹部用力

通常一說收緊你的核心，大多數的第一反應就是吸肚子，這和收緊是完全不同的，收腹就好像要把肚腩都縮進身體內。

而腹部用力就不同，你是在收緊腹肌並發力，肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於，亦避免發力不當而拉傷腰部，因此，所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊，這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持！說的再通俗一點，想像你在大號時用力時腹部的狀態。

這裡有一個影片能夠教你如果通過呼吸收緊腹部，穩定核心

（如何通過呼吸穩定核心，提升身體剛性！）

只要大家做足以上4點，

就能做到頭、背、臀成一直線，

將之應用在所有訓練上吧，

除了可保身體健康，你也會發現你的健身效率會大大提升！

除此之外，一個成功健身人的要素也很簡單

而很可能就是剩餘的30%

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以自由重量打好基礎

重訓要進步，首先要打好肌肉穩定度的基礎。

在學會正確啟動肌肉和控制後，

就必須循序漸進用自由重量來訓練；

因為在訓練時啞鈴或杠鈴可以提供更大的活動範圍，

跟機器相比也不那麼穩定，

所以身體必須徵招更多的神經和肌肉來保持動作穩定。

在不斷增加訓練量的自由重量訓練之下，

肌肉所受到的壓力也會增加，

才能有效破壞肌肉組織促進生長。

當你基本功穩定了，在花剩餘的時間做機器的訓練，

而不是本末倒置。

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持之以恆訓練

健身要看到效果是要花時間的，

如果沒有每周固定鍛煉個3天以上，

想要進步當然很難。

在剛接觸器械初期養成紀律才能幫你更快達到個人目標。

要養成紀律也要知道自己一天哪個時段訓練最有效率。

例如下班後已經很晚了精神不好，

訓練可能就可以安排早上或是午休期間。

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專註在肌肉的感受度

很多人在訓練時就只專註在動作的過程

而忽略的肌肉的感覺。

正確的做法是在訓練時想像肌肉的伸展和拉長；

肌肉如果確實受力，才能夠有效鍛煉到。

健身其實是一個複雜無比的事情

在我看來，有關人體的事情沒有小事

但也可以化繁為簡

比如像這樣，你會獲得一個快速、有效

而且相對安全的進步

希望人人都能在新的一年裡獲得好的身材和健康

祝大家周末愉快！

—— END ——