會理清頭腦的姑娘，才能過上優雅從容的生活

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文 | 心之助簽約諮詢師 代桂雲

小編 | 心之助 云云

從童年開始，我們就形成了對自我、他人及世界的看法。這些看法中最核心的信念，隱藏在我們的內心深處。很多時候，我們都不知道它們的存在。但是這些核心信念，對我們的認知、情緒、行為卻影響深遠，甚至決定了我們為什麼是這個樣子的，而不是那個樣子的。

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認知陷阱與核心信念

A女士最近跟老公總是因為一些雞毛蒜皮的小事吵架，每次吵架過後雙方就處於一種冷戰狀態，這讓她非常焦慮，她覺得自己沒辦法面對這種冷暴力。她還發現，每當兩個人有衝突的時候，就會覺得是不是自己哪做的不好，老公才會這樣對待她。

為什麼會這樣呢？因為她從小形成了一個核心信念：我不夠好。這一信念像一副無形的眼鏡，讓她看到的是一個充滿了挑戰的世界。這也相當於為她套上了一副精神枷鎖，讓她輕易不敢相信自己是值得被愛。

我們來看一下信念是如何加工信息的。當「我不夠好」這個信念佔主導地位時，那些能證實這個信念的信息會被A女士選擇性注意。

比如，她注意到自己不夠好，在與老公相處的過程中，這些信息進一步強化了「我不夠好」這個信念。而那些「我很好」的信息卻被屏蔽了，比如她每天能夠把家收拾的很整潔，自己也可以處理好與其他人的關係。

另一些積極信息，則被她加工成「我不夠好」的消極信息。比如，當老公因為她做菜做得很好吃而表揚她時，她立即想到，「老公看錯了，這項工作我並沒有完成得那麼好，我不值得表揚。」

這種歪曲加工信息的過程，我們稱之為「認知陷阱」。一個人之所會歪曲地加工信息，是因為他擁有一個不合理的核心信念，就像內置了一台不合格的信息加工器。

認知心理學家將常見的核心信念分為無能類、不可愛類和無價值類：

無能類核心信念：

「我不能勝任」

「我很無助」

「我是受害者」

「我是失敗者」

「我很軟弱」

……

不可愛類核心信念：

「我不可愛」

「我不討人喜歡」

「我不受歡迎」

「我是多餘的」

「我必定孤獨」

……

無價值類核心信念：

「我毫無價值」

「我不道德」

「我是廢物」

「我有罪」

「我不配活著」

……

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如何識別出核心信念？

因為核心信念都隱藏在意識深處，就像樹根深深埋在地下。在心悅會的每日練習中，學員們學習了垂直下降技術，來尋找自己的核心信念。

面對一件讓我們感到很不爽的事情，我們腦子裡首先會出現一些想法。

比如：如果被領導批那就慘了！我們往往會不自覺地停留在這個負面的想法里。我們需要繼續問自己：「如果被領導批，我就怎麼了？」可能回答是：「他就覺得我不是好員工。」再繼續問自己：「如果不是好員工就怎麼了？」回答可能是：「我不是好員工他就不喜歡我了。」再問：「如果他不喜歡你就怎麼了？」回答可能是：「他不喜歡我，我就是不好的。」

這樣經過逐級推導，「我是不好的」這個核心信念就浮出水面。

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如何調整歪曲信念？

帶領老師

代桂雲心理諮詢師、私人心理顧問、多家心理平台專欄作者。擅長整合式短程心理諮詢，為來訪者提供生物、心理、社會三位一體的解決方案。

在心悅會每日練習中，學員們學習了多種調整歪曲信念的技術，這裡只說兩種。

認知求證技術:當你有了一個負面想法的時候，尤其是自我否定、或一些經常出現的不好想法，你可以問自己：這個想法是符合客觀實際的嗎？支持這個想法的證據是什麼？反對這個想法的證據是什麼？（這項技術請閱讀心之助平台的每日練習文章《過上好日子的女人，都會這麼想！》）

心理意象技術：有時，面對一個情境，我們頭腦中出現的不是聲音，而是一個畫面，這個畫面就是意象。意象是人們頭腦中孕育成形的、灌注了一定思想情感的形象。

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「當時，你頭腦里的畫面是什麼？」在練習中，老師經常這樣問學員。經常，一些很豐富、特殊的意象會出來。

學員小洋蔥對親密關係里的「假想敵」常有困擾，她頭腦里出現的畫面是：一隻鴕鳥。伴隨的情緒是極度的焦慮、心悸、臉僵。

下面是她的練習。

代桂云：一隻鴕鳥，很有意思的意象。能多說一說嗎？這隻鴕鳥是一種什麼樣子？什麼樣的動作？它在做什麼？

小洋蔥：笨獃獃的，發抖，毛很臟，把頭埋在沙子里，隱約還能聽到外面嘈雜的評論聲，死活不肯看外面，覺得看一眼就會死過去了。但是自己腦子的東西也快要把它逼瘋了。搞不清現實和想像之間的區別，很情緒化，不理智。

代桂云：看一眼就會死過去，是真的嗎？你能讓它嘗試看一眼嗎？偷偷的看一眼，看看會發生什麼。

小洋蔥：一說讓它看一看，它就埋在沙子里哭了……

代桂云：好的，讓它的頭繼續在沙子里，你問問它想說什麼？

小洋蔥：它說它很害怕，很傷心，覺得沒有人保護它，疼愛它了。把頭埋在沙子里，好像就不用面對這種現實了。它還覺得很丟臉。

代桂云：試著去共情它，安慰它。

小洋蔥：這確實很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面對一切了。好像沒有什麼力量了。可是，你聽聽看，周圍其實很安靜，沒有什麼聲音在評判你，也沒有眼睛在看著你，你現在很安全。埋在沙子里不太舒服吧？眼睛會不會疼？嘴巴和鼻子里嗆不嗆？要不要抬起頭來喘口氣？試著看看周圍，其實一直都很平和的環境。這就是你的生活，挺好的，對吧？你也還好好的活著，對吧？慢慢的，也會漸漸感到快樂的。（共情練習）

代桂云：很好的。聽你說完這些，它是不是想抬起頭來呢？

小洋蔥：它先抬了一半，瞄了一下，四周果然很安全，那些駭人的場景也沒有出現，沒人關注它。然後，它就抬起頭來了，走了幾步，適應了一下，扭了扭脖子……

代桂云：你太棒啦！

老師點評：很多人會在一個痛苦的意象中定格，這時可以幫著他們完成整個意象，並在意象中應對自己的困境，最終導向意象的認知重組，同時也減輕了痛苦感受。

註：以上內容節選心悅會每日互動！

心之助小編

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