乾貨！4個動作雕塑野獸腹肌

健身 01-14

Rodney Razor的野獸腹肌訓練

第一個動作懸掛舉腿，3組12-15次，覺得輕鬆可負重，覺得難可仰卧抬腿負重進行，或自重每次4秒慢速下放進行。

第二個動作下斜卷腹 3組15-20次可選擇負重進行

第三個動作穩定球傳遞卷腹 3組12-15次（腳接球，還球算一次）

第四個動作，卷腹輪 3組 6-10次每次慢速下放4秒，

覺得難可正常速度或減小動作幅度，覺得簡單可以站姿進行

組間休息建議控制在30-45秒，可根據個人情況進行增減，一般訓練完成時間在15分鐘左右

雖然嚴格意義來說，對於視頻主角的像是先練腹肌，然後覺得12-15次就是加強肌肉力量，15-20次就是針對肌肉耐力（主要還是覺得這樣小的次數區間變化，不是特別有意義去提這個概念，尤其還是針對腹肌）這樣的看法不是百分百的認同，但視頻里出現的4個動作，都是對於腹肌訓練而言非常棒的動作，也是我個人經常會選擇的，足夠有難度也足夠有效。

另外對於先進行腹肌訓練，再進行其他部分訓練的做法，得根據你的階段跟訓練目的才能判斷對錯。新手可能採用的先練腹肌，再進行其他部位的訓練做法，往往會被認為是錯誤的，這是由於，在剛開始訓練的階段，不管是增肌還減脂，新手都更應該把注意力放在胸背腿這樣的大肌群跟複合動作的訓練當中，先進行腹肌訓練會讓你的體力提前被消耗，從而無法在後續的訓練中拿出足夠好的表現。

但若是你訓練了很久，有了很好的訓練基礎跟水平，還依舊認為這樣的做法是沒有價值的，那同樣是跑偏了。類似做法的合理性

取決於訓練腹肌對你的重要性，如果你的身體基礎已經打好，大部分其他部位都勻稱發達，起碼達到你個人的目標。但是腹肌的發展，不管是因為什麼原因卻有所欠缺，那麼為了更好的完善你的形體，把處於最弱勢的腹肌，提出來單獨或是最先訓練，反而會是對你有利的做法，同理也可以作用在小臂，小腿，中束這樣更小的肌群中。我們都知道訓練複合動作跟大肌群的重要性，但先練小肌群，先練單關節動作就一定是錯的嗎？

具體案例總是要具體分析的，不管是飲食還是訓練都是同理。而對於腹肌，除了努力訓練之外，飲食更是重中之重，剋制吃放縱練，你的6塊腹肌才會更快的與你見面。

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