電梯讓給你吧 我去爬樓梯減肥了

　　導語：氣溫低，總想為自己找到不去運動的借口。但是冬季氣溫低總想吃些高熱量和甜膩食物迅速補充能量，加上運動量減少久坐，這個冬季不止說長了一圈肉。除了室外運動還有很多可以減脂的運動可以幫你消耗脂肪——爬樓梯！下班回家放棄電梯去爬樓梯吧！

爬樓梯竟然有這麼多的好處

　　爬樓梯正逐漸成為一項受歡迎的鍛煉方式，它能充分利用工作或居住的地方，而且受天氣的影響很小。長期堅持適度適量地爬樓梯，它能給你的身體帶來很多好處。

　　1、提高關節靈活性，防止關節退化

　　久坐或長時間保持同一姿勢會讓關節因缺少鍛煉而逐漸退化，適量的爬樓梯運動有利於保持骨關節的靈活性，避免出現僵化現象。但要注意的是，一定要適度適量運動，否則會給你的關節造成傷害。

　　2、消耗更多熱量，燃脂效果更好

　　爬樓梯屬於中等強度的有氧運動，同等狀況下，爬樓梯所消耗的熱量遠遠大於慢跑。通過爬樓梯還能進行高強度間歇性訓練，能把燃脂持續到運動結束後，即具有明顯的後燃效應。

　　3、提高最大耗氧量，提升跑步能力

　　長期堅持爬樓梯能提高你的最大耗氧量，最大耗氧量的提升意味著你可以跑得更快更遠。英國運動醫學雜誌的一項研究發現，每周進行5次爬樓梯訓練，連續8周，便能有效地提高跑者的最大耗氧量，從而提升他們的跑步能力。

　　4、加快血液循環，增強心肺功能

　　進行爬樓梯訓練時，你的呼吸會很快地加快，肌肉也會隨之有節奏地收縮和放鬆，這能加快血液循環，提高心肌的氧供應量，從而增強心肺功能。

保持標準動作，才能有效果

　　看完爬樓梯的好處，你是不是躍躍欲試了？別急，只有保持標準的動作，身體才能從中受益。

　　標準動作：

　　上樓梯時，雙臂擺動，腰部挺直，上半身微微前傾，重心放在腳後跟。

　　勻速訓練法：

　　以30-40階/分鐘的速度，爬樓梯8分鐘，休息2分鐘，根據自身情況，重複4-5次。

　　間歇訓練法：

　　以稍感吃力的速度爬樓梯5分鐘，然後勻速爬樓梯3分鐘，再以稍感吃力的速度爬樓梯5分鐘，連續重複幾次。

　　注意事項：

　　1、爬樓梯對膝關節的壓力比較大，所以在爬樓梯時一定要重視對膝蓋的保護，過程中，膝蓋保持微屈狀態，切勿在行進時蹬直雙腿。

　　2、體重嚴重超標、膝關節有損傷或骨質疏鬆患者以及老年人要盡量避免爬樓梯，否則會對膝蓋產生損害。

　　3、進行爬梯運動前，一定要多對膝蓋和腳踝做些準備活動，以防止運動損傷。

　　4、要把握循序漸進的運動原則，運動量應逐漸增加，速度應該從慢到快。

樓梯還能這樣玩！

　　長時間重複爬樓梯很難讓人堅持下去，不妨換種花樣，利用隨處可見的樓梯或台階做一些健身動作，這樣不僅有趣，還能對身體部位進行針對性的訓練。這就來利用好樓梯，來實現我們的減肥大業吧！

動作1：雙臂身後屈伸

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　　動作過程：

　　1、雙手在背後撐在稍高的台階上，雙腳放在較矮的台階上，身體其它部分懸空；

　　2、呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒；

　　3、然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體，還原到起始狀態，重複動作。

動作2：保加利亞剪臀

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　　動作過程：

　　1、挺胸抬頭站立，把一條腿放在身後較高的台階上（一級或兩級），另一條腿保持直立；

　　2、彎屈站立的那條腿，盡量讓膝蓋向地面靠近；

　　3、起身，恢復起始姿勢，重複動作；

　　4、如果下蹲過程中站不穩，可以扶著牆做這個動作。

動作3：反向上台階

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　　動作過程：

　　1、雙腳站在同一級台階上，自然開立，挺胸抬頭；

　　2、一隻腳往後撤，邁大步，用腳尖著地，並讓膝蓋彎曲呈90度，換另一隻腳，來回交替進行。

　　動作4：單腿蹬台階高抬腿

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　　動作過程：

　　1、面朝台階，挺胸抬頭站立，左腿置於較高層台階上（一級或兩級），呈弓步姿勢；

　　2、右腿從台階上抬起，向上高抬腿，動作過程中保持擺臂姿勢。

　　3、迅速下放右腿，恢復起始姿勢，重複10次，換另一條腿，重複動作。

　　能藉助樓梯做的運動遠遠不止這些，

　　只要你足夠細心，

　　一定能夠發掘更多的健身動作。