背闊肌肉群鍛煉方法

很多人在還沒有接觸健身之前就聽說過：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背闊肌。而我們練的引體向上，則是對背闊肌最大最有效的刺激。那麼除了引體向上之外，還有哪些動作可以鍛煉到背闊呢？下面就讓我們來見識一下

先來一張背闊肌的酷圖

好了進入正題，先讓我們來認識一下背部肌肉群。

背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括，背闊肌，中下斜方肌，菱形肌，大圓肌，小圓肌，岡上肌，岡下肌，豎脊肌等肌群，所以鍛煉北部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的身姿。

接下來開始正式的背闊訓練方法。

上背闊肌的鍛煉，動作；T桿高位下拉。

這個姿勢不僅可以練到背闊，對腰和三角肌後束也有很好的刺激，當然二頭也有小小的功勞。做的時候是一個直臂到屈臂上拉的過程，要注意往上拉時一定要往後面夾背，拉到最高處時會明顯感到紅色區域特別是紅色區域的兩邊有明顯緊張感。千萬不要用胳膊的力量網上帶，不然就達不到鍛煉背闊的效果了。還有一個注意事項是膝蓋可以考慮彎曲，這樣可以避免閃到腰。還有背要直，這麼做一是可以保護腰部不受損傷，二是增加對腰部肌肉的刺激。動作對了腰部既得到鍛煉還可以免受傷害，鍛煉錯了可是既受傷又沒有效果。本人腰部曾經有傷，所以特此強調（怎麼感覺像在寫練要的文章啊）。

鍛煉上背闊肌的第二個動作；寬握引體向上。

沒整明白怎麼把引體向上排到第二個了，失誤失誤。圖中這個人的動作其實還需改進（沒找到更好的圖，大家就對付吧）；改進一：雙手距離應該更寬才對，就是說要達到器械的最大寬度。改進二：拉到最高處應該是及胸才對，知道脖子效果不是很好（當然是跟及胸相比效果不好）。還有一點需要注意的是，速度一定要慢，4至5秒一個比較適合吧。同高位下拉一樣，寬握引體向上拉到最高處背闊上部也有明顯緊張感

鍛煉上背闊肌的第三個動作；頸前正握下拉。

這個跟引體向上差不多，不同是負荷要小一些，畢竟引體向上是自己的體重，而下拉重量自己控制。主要事項與正手寬握引體向上差不多，就不多說了

接下來是下背闊肌的鍛煉。

動作一；反握下拉。

其實引體向上標準動作會了，這個就不難了。關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂

中部背闊肌肉群：動作一：單臂啞鈴划船

中部背闊肌的第二個動作：附身划船

看圖中這個哥們，背闊收縮的多厲害，練背部一樣要讓背部充分收縮，具體動作就是夾背。還有看這個哥們膝蓋是彎曲的，自我保護；還有他的背是直的，一定要直啊

中部背闊肌第三個動作：坐姿划船。

大家仔細看圖會發現，這個動作自始至終胳膊是直的！完全是靠背闊收縮做動作的，動作幅度也不大。

不過雖然圖上是這麼描述的，不過實際練習中，也可以屈臂，那樣的話就與附身划船很像了。這個動作與附身划船的不同在於對腰和腿的負荷較少，相對也安全一下

下背部的鍛煉動作之一：硬拉！！

這絕對是一個超級爺們的動作！！動作看起來很簡單，只是簡單的抬起腰部，不過只有練過硬拉，為硬拉出過滿身大汗的人才知道硬拉的霸道。硬拉與深蹲 卧推並稱為健美界三大王牌動作，這個是有世界紀錄的。硬拉的時候一定要挺直你的背，不然很容易受傷（還是那句話，我以前腰閃過，所以對此很敏感）。這個王牌動作練爽了，兩組包你下汗，一個字：爽！

下背部動作之三：鞠躬

這個誰都會吧，具體怎麼練大家看圖吧，我在這個動作方面也是二調子。

好了就是這些，其實並不是很全，不過要想全又相當的難，就先這樣吧

速度問題的確有爭議，有說慢好的有說快好的，我只是說說自己的看法。只要找到背闊用力的感覺我看就是好的。划船怎麼擺動我不知道，坐姿我倒是拉的快，站姿也不敢太快。

（圖源網路）