數據說話告訴你還能長多少肌肉

雖然我們總說任何事情都有可能發生，只要你相信，只要你有正確的奮鬥哲學並持續努力下去。

但是在肌肉增長這件事上，我們必須要承認，這是有極限存在的，

你不會無止境的一直增長下去，尤其當你是自然健身的時候。

接下來

我會跟大家介紹

4

個目前典型的能幫助你預測你最多能增長多少肌肉的統計模型，當然預測並

不會憑空發生

，這都是基於合理的訓練跟飲食方式做出的判斷，

不然你沒可能真正實現自己的天賦。

注意我們談的是純肌肉纖維的增長

而不是體重。

The Mcdonald Mode

這

目前比較廣泛被使用的一個模型，

這個模型認為，當你採用合理的訓練方式時，

你規律訓練的第一年

可增長

10kg

左右的純肌肉，之後逐年減半，等到訓練了四五年，每年能增長

1kg

的純肌肉已經非常非常理想，再次強調這是理論上在合理訓練的情況下得出的數字

很多人說自己健身了非常多年，但卻沒能獲得哪怕理論上一半的肌肉增長，要麼你的目標不是在肌肉肥大，要麼你就是不知道自己在練些什麼。

根據天賦，激素分泌等因素的不同，有的人可能比圖裡的數字多一些，有的人可能少一些，而一般認為女性，能夠按照表格中一半的速度獲得肌肉增長。

按照這個模型，假設你在沒有接觸規律力量訓練前

身高

170cm，

體重

60kg，

體脂

12%，

那麼經過四年非常刻苦科學的訓練，飲食計劃也合理安排，

一切做到完美的情況下，你可以變成

170， 80kg，

體脂

12%，

這個肌肉量

在現實生活中，對於自然健美而言，已經是天賦很不錯的情況下才有可能達到的了。

下圖matt ogus的肌肉量水平，比所舉的例子高一些，已經有不少的聲音說他是用藥，而且他有著極佳的天賦。

Alan Aragon model

Alan

是一位營養學專家，

他的模型跟第一個模型一樣，也是憑藉訓練階段來劃分每年肌肉的理論增長量，但它是按照新手，中級以及上級來劃分。

同樣拿上面那個

170cm，60kg，體脂12%

的人舉例，假設訓練第一年是新手，每年理論的肌肉增長是

7.2kg-10.8kg，

這個結果是沒考慮他每個月的體重變化，完全按照

60kg

計算的，只是拿來給大家參考，以下也是一樣簡便計算。

第二年進入了中級階段

我們假設他變成了

70kg

，那第二年的理論肌肉增長範圍在

4.2kg-8.4kg。

第三年進入上級階段，體重假設

76kg

，那第三年理論可以獲得

2.3-4.6kg

的肌肉增長，

之後第四年也是進入到緩慢的每年能獲得

1kg

肌肉增長已經十分理想的階段，那麼最終他大概能實現的形體也是在

170，80kg，12%

的體脂左右（完全假設沒有任何脂肪增加，訓練飲食都做得完美所取得的理論數據）

雖然跟上一個模型相比，加入了體重這個考量，但是也依舊存在問題，比如這是否意味著體重越大

增肌潛力越高，以及假設他新手階段增加了大量的體重，從

60kg

變成了

100kg

，那麼中級階段

還可能獲得不少於新手階段的肌肉增長，這顯然是不合邏輯的。其次，新手，中級跟上級階段又該如何判斷？如果只是單純的憑藉凈肌肉增長的速度來反推所處的階段，那也就忽視了實際執行中，很多人是由於方法錯誤才導致沒有獲得理想的肌肉增長速度。

下面的兩個模型，是拿來預測，我們在自然健身下，能夠實現的最大瘦體重的，瘦體重也稱作去脂體重Lean Body Mass，

指的就是除去脂肪外身體其他成分的重量，

這主要就由骨骼肌肉骨骼組成。

由於對於成年人而言

骨骼重量基本不會發生變化，

所以一般我們可以拿這個來輔助判斷我們肌肉量的多少程度。

Casey Butt』s frame size model

Casey butt

本人也是一位自然健美運動員

，

他針對很多高水平的自然健美運動員做了非常大量的數據收集跟調查，得出了一個計算你潛在最大瘦體重的公式。

有一些複雜，上面的是公式，

主要邏輯是同等體重下，骨架更大的人會比骨架更小的人有更多的增加肌肉的潛力，雖然這個表格有一點過高的估計了最大瘦體重，但是整個邏輯還是比較合理，也是常被使用的。

你需要知道自己的身高H，最小腳踝圍A，手腕凸起處一圈的圍度W，

如果有興趣的話，可以在這個網站輸入你的各項數據（單位皆為英寸，一英寸為2.54cm）算一下，網站是英文的

http://www.weightrainer.net/bodypred.html

鏈接裡面要填的體脂指的是你希望在什麼體脂狀態下預測自己的最大瘦體重。

Martin Berkhan』s model

Martin berkhan

的表格更簡單

。

按照他對高水平自然健美選手比賽狀態下的觀察，

他設定了這樣一個標準，

將你的身高厘米

減去

100

就是你在比賽競技狀態（一般5%左右體脂）下可以有的最大體重，

比如我裸足

175-176cm

，減去

100

那我在比賽狀態的體脂下

最大體重就是

75-76kg，

去年比賽時的體重正好是

76.5

kg，下圖

難道我就這麼實現了自己的最大天賦肌肉量？這也太扯了？其實這個模型本身，還需要考慮到健美運動員為了達到比賽時那麼乾的狀態會做的脫水，以及可能帶來的糖原損失，為了調整這帶來的計算誤差，其實他們的真實可實現的瘦體重，應該在當時的狀態下加上

5-10

磅左右，不過即使這樣這個計算方式也過於簡單武斷，

所以往往只是被拿來作為簡單參考。

這些都是基於各種數據統計得來的，可以拿來給大部分普通訓練者參照的標準，但是你必須先意識到，在你剛開始健身的前幾年或者遇到困難的時候，就去擔心是不是肌肉不會增長了，

是不是就達到自己潛力極限了是非常沒有必要的事情。

的確，天賦的好壞，

上限的高低

有可能影響到你的進步速度，但對於絕大部分人而言，你沒有獲得好的結果，

最大的原因只是出在你自己的身上，你沒有足夠的知識儲備，你沒有在訓練中付出100%的努力，你沒有做好飲食，這一切的一切都是你自己的問題。

沒有多少人是真的能實現自己理論上的天賦極限的，這需要無比強大的意志力，執行，以及積極良好的奮鬥哲學，在擔心自己的上限之前，先想想自己有沒有這個資格吧。

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