跑步後，為何有人「年輕了」，有人卻「老了」？

對於很多跑友來說，堅持跑步是保持青春煥發的不二法則。然而可以觀察到一個奇怪的現象：很多跑友越跑越健康，越跑越「年輕」；另外一部分跑友卻越跑「老」了，而且身體和精神狀態反倒不如從前。那麼這是一種偶然？還是因為先天差異？還是因為其它原因？

跑步後，為什麼可能「變老」？

一個人看上去或自我感覺「變老」了，很多時候是由於體內產生過量自由基，攻擊細胞，導致身體組織的氧化、退化、功能低下。所以大家務必了解自由基的來源和危害。

正常情況下，參與代謝的氧大多數與氫結合生成水，然而有4~5％的氧將被酶所催化形成超氧陰離子，後者又可形成過氧化氫，它們都屬於自由基。自由基有許多種，如氧自由基和羥自由基。自由基具有高度的氧化活性，它們極不穩定、活性極高，會攻擊細胞膜、線粒體膜，與膜中的不飽和脂肪酸反應造成脂質過氧化增強。脂質過氧化產物又可分解為更多的自由基，引起自由基的連鎖反應。如此一來，細胞結構的完整性受到破壞。

如果自由基產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器引起肌肉、肝細胞、線粒體、DNA等廣泛損傷，從而引起各種疾病如炎症、癌症、擴張性心肌病、老年性白內障、哮喘等疾患。因此，自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參与和製造者。

當機體在遭受各種有害刺激（比如過度運動）時，體內氧化與抗氧化作用失衡，氧化程度超出氧化物的清除,體內自由基產生過多,引起組織損傷。這種現象就稱為氧化應激。運動到精疲力竭後體內自由基可以增加2－3倍，同時大量運動也消耗機體的抗氧化物質（維生素 C、維生素E等）、降低清除自由基的能力，從而自由基越來越多。常此往複，人體組織、器官的功能下降，就會出現一種「衰老」的表現：

1、肌肉細胞受自由基攻擊，運動後引起的微細結構損傷就恢復更慢了，長期如此容易導致肌肉質量和彈性下降；

2、免疫細胞受到自由基攻擊損傷，免疫力降低；

3、紅細胞受到自由基攻擊損傷，運動性貧血的發生率提高；

4、自由基可損傷心臟和血管，造成循環系統功能下降。

5、這種「退化」還可以在人的面部表現出來，因為面部的皮膚也同樣受到自由基的攻擊、質量變差，看上去就「變老」了許多。所以一些跑友大量跑步後身體似乎「老得更快」，也就不奇怪了

為何更多人跑步後「更年輕」了！

首先，只要長期堅持科學、系統訓練，而且運動量和運動強度都控制在合適的範圍內，並不增加體內自由基和脂質過氧化產物的生成。因為人體有很強大的抗氧化系統，可以靠某些酶和抗氧化物質來清除自由基，它們有的是自身組織所含有的，另一部分是從食物中攝入的。人類機體組織的抗氧化物質有：谷胱甘肽、過氧化物酶等；飲食中的抗氧化物質有：維生素c、維生素e、植物多酚類，β－胡蘿蔔素、番茄紅素等各種植物色素，微量元素硒（是機體抗氧化系統中谷胱甘肽過氧化物酶的必需成分）等。

更重要的是，因為經過長期運動訓練，隨著身體的適應和運動水平提高，在同等強度下運動會產生更少的自由基；同時體內抗氧化系統增強，可以對抗更多的自由基。總之，合理的運動不僅不會給身體帶來更多自由基，還能減少原來的自由基的危害，從而就避免了「越跑越老」，反而「越跑越年輕」，這也是健康水平提高的一大外在表現。

怎樣才能越跑越年輕？

1、切忌「運動得越多越好」的錯誤觀點。國外調查研究發現，當每周跑量超過64公里時，損傷的概率就會陡增，這與自由基的影響、身體組織過度訓練下的「退變」也是有一定關係的。所以普通業餘跑友如果水平不是很高，建議每周跑量不宜超過這個值。如果跑友們急切想要提高成績，那麼在保持一定跑量的基礎上，要注意提高訓練質量，減少無效訓練、垃圾跑量（比如盲目堆砌跑量，以及狀態不好時進行高強度訓練等）。

2、運動要循序漸進。隨著運動水平逐漸提高（身體的抗氧化能力也在提高），再逐步增加運動量荷。一般要保證在完全適應前期訓練的基礎上再增加跑量。

3、及時發現疲勞、調整恢復。運動過量導致的疲勞，與自由基和身體「退化」息息相關。評定運動量和疲勞程度的指標有很多，系統訓練的業餘跑友可以每月測一次血常規，如果有貧血傾向（紅細胞和血紅蛋白偏低，接近正常範圍的下限），或者白細胞低，說明運動量過大（飲食營養充足的前提下）。

系統訓練下，如果靜息心率（晨脈）連續三天比以往正常值加快約5-8次，也是身體提示我們疲勞了。另外，情緒的變化如消極、厭跑，也往往反映著身體的疲勞，需要減少跑量，增加一些交叉運動（球類、騎車等）。

4、保證睡眠。因為睡眠是體內蛋白質合成與組織修復的黃金時段，充足的睡眠有助於修復運動和自由基造成的組織損傷。據報道黑人高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時，業餘跑友最少需保證每天7-8小時的睡眠。

5、保證飲食營養。從食物中補充抗氧化物質有利於加速自由基的清除，以對抗自由基的副作用，可延緩運動性疲勞發生和加快體能恢復。很多新鮮的蔬菜與水果，含有較多天然的抗氧化劑，具有清除自由基的作用。蔬菜當中以薺菜、青菜、蒜頭、黃芽菜為最強。

另外，經常吃富含維生素A的花菜、胡蘿蔔、菠菜、紅薯，富含維生素C的葡萄、桔子、青椒，含維素E的檸檬、豌豆、未加工的麥胚芽、葵花籽油和含硒的捲心菜、洋蔥、燕麥片、海產品等等都是大有幫助的。另外，也可以通過藥物和保健品補充維生素E、番茄紅素、硒製片等抗氧化劑（不宜超過推薦劑量）。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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