好身材吃出來 在享受美味中瘦成閃電

　　導讀：喜歡吃卻又無法忍受自己的身材，有這樣想法的女生大有人在，那麼要如何吃的開心同時又能達到瘦身的效果呢？其實很簡單，只要注意安排科學合理的飲食計劃和調整飲食結構就好。

科學安排飲食計劃 享受在美味中減肥

　　科學合理控制飲食 減肥≠節食！

　　1、控制飲食不是節食！

　　我們知道肥胖的最大原因就是營養過剩，能量堆積過多，所以控制飲食是勢在必行的，但不是節食。應該是合理控制飲食。

　　2、減脂計劃是長期的，速度不宜過快，不可急於求成：短期內過度節食可能見到暫時效果，但是沒有運動的支持和營養的補充是對身體不利的並且一定會反彈。有的人體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

　　3、合理的減脂飲食應該是：膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。

改變膳食的結構和食量

　　4、改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽；減少點心和加餐，控制食慾，七分飽即可。盡量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。

　　5、進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐

　　減重飲食構成的基本原則為：低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如穀類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。

　　6、注意飲食的能量密度。

　　能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。

不知該怎麼安排科學飲食計劃？

　　不知該怎麼安排科學飲食計劃？下面方案供參考

　　（一）早餐6套——各約400卡路里

　　一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。

　　記住，每天都要準備一杯果汁（約150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後，下面這6套早餐任你選：

　　1、取兩片全麥麵包切片或一個硬麵包圈，塗上一茶匙蛋黃醬。

　　2、用一隻大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。

　　3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片麵包上。

　　4、盛4~6湯匙低糖麥片（比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等），盛進一個大碗里，加200毫升半脫脂牛奶（或者150毫升脫脂酸奶），撒上一把乾果，比如杏仁。

　　5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄乾。

　　6、烤兩片雜糧切片麵包，塗1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄乾吃。

午餐

　　（二）午餐6套——各約400卡路里

　　1、取兩片切片麵包（你大可嘗試不同種類的切片麵包，比如黑麥麵包、蘇打麵包、雜糧麵包、玉米麵包、土豆麵包等）。麵包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉（比如金槍魚或鮭魚），可以加點乳酪，但不能超過40克。

　　2、烤一個和滑鼠差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。

　　3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小於400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。

　　4、減肥便當：煮一些米飯（或者麵條、義大利面等主食），盛4~6湯匙到飯盒裡，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉（標準同1）。

　　5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥麵包（或者黑麥麵包、雜糧麵包）。

　　6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿蔔、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。

下午茶

　　（三）下午茶4種——250卡路里

　　誰說減肥就沒有下午茶可言了？如果你有下午茶習慣沒關係，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。

　　1、200毫升酸奶。

　　2、1片乳酪麵包。

　　3、1個水果。

　　4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

晚餐

　　（四）晚餐——約500卡路里

　　為了保證減肥效果，我們已經幫你完成了卡路里計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。

　　1茶匙葵花子油。

　　1份肉和魚，共100~125克（大小約和撲克牌差不多）。

　　1份碳水化合物（即米飯等主食，4~6湯匙）。

　　1份蔬菜，3~4湯匙。

　　減肥也要講究營養搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。（圖片