健身想放大招？也要遵循基本法！

TMF訓練法 、 FST-7訓練法、 停息訓練法 、 超級組……這麼多炫酷的訓練方式，聽起來就吊炸天。

不光如此，TMF訓練法能極大提升肌肉力量。超級組能大幅增加訓練效率，停息訓練法能增加肌肉維度和刺激效果等等，想想就心潮澎湃！

這麼聽起來，只要我一直採用停息訓練法，或者直接FST-7訓練法+超級組+TMF訓練法。

那豈不是我只要一年就能身材超過彭于晏，維度完爆阿諾德？這麼想起來，健出好身材簡直毫無難度，太簡單了！

且慢，你知道為啥這些訓練大法，為什麼都起了個這麼些個吊炸天的外號嗎？你知道必殺技為什麼是必殺技，絕招為什麼要叫「絕」招？

奧特曼還知道必須等最後30秒燈亮了再發射動感光波呢！你見過玩遊戲一直就放大招？鬥地主一直只出王炸的嘛……？

實際上，我們所說的各種超常規的XXXX訓練法也是如此。大多數突破瓶頸的方法，強度都相當高，消耗都相當大。並不是能一直照著練不停，或者幾種方法疊加訓練的方式。

比如我們以前說過的TMF訓練法（嚴格來講，停息訓練法也算是TMF訓練法的一種）。

TMF訓練實際就是「訓練至肌肉失敗方法」。實際運用過得人都知道，這種訓練法相當之累。初次嘗試很容易第二天休息不過來。

而且超常訓練法消耗大，強度高，不光是體現在腰酸背痛全身無力。這個負面作用，也確確實實體現在激素水平的變化上。比如睾酮值，在很大程度上與健身者的肌肉恢復情況、訓練強度、精力等呈正相關。

而在一項試驗中，相對於普通訓練法而言，採用TMF訓練法的健身者睾酮值在開始訓練時的數值較高，但隨著時間進程，過高的強度影響了激素的分泌^①。

根據這一研究結果，科學家建議使用類 TMF 訓練不要過六周，否則會對身體造很大負擔，無法得到正常的恢復。

另外，健身者或運動員在一周之中也應該只進行一次高強度的 類TMF 訓練法^②其餘天數以中、低強度的抗阻力訓練為宜。

所以，大招只能在胸口燈亮的時候再甩。而炫酷訓練法，也只有在突破瓶頸狀態下，在保證飲食和恢復的情況下，有節制的進行訓練。否則，過猶不及。

類TMF訓練法建議：

1 一周內挑一天，針對自己的弱勢大肌群進行一次 停息訓練法&TMF; 訓練法。比如你的胸肌比較弱，就找一天來做 TMF 法來練胸，要是臀部比較弱，就來強化臀大肌。

2 在特殊訓練日，增加自己的休息時間和飲食上的必要攝入，以幫助身體更快更好地恢復。

3 不要使用特殊訓練法超過太長時間。如果感覺到自己已經訓練過度，建議先停用該訓練法。

在沒有同伴幫助的情況下，TMF &停息訓練法更適用於包括杠鈴在內的固定器械訓練。

因為器械類訓練在動作中訓練角度比較固定，能讓目標大肌群安全地承重，而且重量調節比較容易，在需要的時候可以方便地減輕運動負荷。

比如：固定器械卧推，由於訓練角度很固定，訓練負荷比較容易調節，而且很多具有安全保護裝置。可以在你做不動的時候，保證你不受傷害。

但是對於自重訓練，停息訓練&TMF; 的訓練方式並不是非常適合。這是因為自重訓練無法調整訓練重量^②，又很容易導致受傷。

比如深蹲跳這類自重訓練，就無法有效減輕負荷，而且訓練過程中沒有固定的角度，如果訓練至完全疲勞，就非常容易受傷。所以一般不建議在自重訓練中採用 類似TMF 訓練法。

最後，由於 類TMF 訓練法必須訓練至完全疲勞狀態，因此也不適合已有肌肉損傷或患心血管疾病的人^③。

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