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增肌減脂應該是一個

永恆不變的話題

有的人為了增肌吃最好的

喝最好的

有的人為了減脂不敢吃多的

喝都不敢喝

有時候的平台期

不上不下折磨的人心態崩潰

雖然說增肌減脂

確實是一個困擾人最深的問題

特別是在平台期的持續

沒有改變的狀態

但是也並不是

沒有辦法來突破這個階段

只是要看你的方法和習慣

是不是符合自己

下面這些可是MAX

勞苦心酸的收藏了多年的

堪比黃金的健身定律

現在無私的奉獻給各位好肌友們了

希望對你們有幫助吧

No.1

不要只看重有氧而忽視力量

有些人一到健身房就開始做有氧，當你要離開的時候他還在跑步機和單車上賓士。這種人基本不接觸力量訓練的人練了大半年還不如別人兩個月的力量訓練效果明顯，自己卻還不知道原因。

其實有氧訓練是一個慢過程的訓練方式，不能說沒有效果，只是訓練周期太長，效果需要很長時間才可以顯現出來。如果加上力量訓練的話，對肌肉的刺激會促使身體消耗脂肪來補充肌肉消耗。

這樣的有氧和力量的結合，可以保證你在減脂的過程中從而達到肌肉強度和緯度的強化，所以說健身過程中不要只注重有氧的訓練，力量訓練也是一個必不可少的環節。

No.2

日常鍛煉要靠的是腦子

健身是一個整體漫長的過程，這個過程並沒有捷徑。有些人總是想通過高組數，高強度的訓練來達到別人好幾年才完成的訓練效果，這是不可能的。

千萬不要跟自己過不去，不需要每次訓練都把自己逼得要死要活，因為那樣你只會更容易受傷、走更多的彎路。身體狀態是訓練效果最好的反饋，而不是一味追求「精疲力盡」的那種滿足感。

同時，你還應該根據身體狀態的變化及時調整訓練的計劃，學會用腦健身，健身先健腦是一個不變的真理。健身房裡那些高手們可不是只會死練，他們很清楚自己的目標，並能隨之調節計劃、搭配動作，取得更好的效果。

No.3

力量訓練是關鍵性的基礎

力量的增長是保證健身效果的關鍵基礎。有些人每天都會去健身房，每天都會用同樣的重量來鍛煉，其實這樣你還不如放棄哪。有人會說健身應該是件享受的事情，為什麼搞得這麼痛苦。

可現實就是你不去用大重量刺激肌肉，肌肉也不會為了小重量而變大變強，肌肉強度和緯度都需要更大重量的刺激才會有所變化，否則在肌肉記憶中一直都是同樣的強度刺激，它怎麼會變化出什麼。

在有所嘗試更多的動作之前，你應該需要把訓練的重心放在力量的提升，當你力量大幅度上升之後，再去考慮更多的動作。總之，先把深蹲、硬拉、卧推、推舉等大動作的力量提上去，然後你會發現自己的身材突然好了不少。

No.4

動作標準是保證健身質量的關鍵

有時候動作姿勢的正確與否決定了肌肉刺激程度和肌肉緯度變化的關鍵，也決定了你受傷的幾率。因此時刻保證動作的準確性是你在訓練中必須要做到的。除非當你在平台突破時，可以在確保自身安全的情況下適當藉助一點慣性和爆發力。

另外，健身房裡總會有兩種對比：一類是動作無可挑剔的完美先生，但因為太標準了，以至於他們只能用極輕的重量來做動作；而另一類則是火炮先鋒，他們不拘小節，喜歡在訓練的時候甩動身體、啞鈴或杠鈴。

如果這樣都不會有很大的進步，前者需要適當增加訓練動作的重量，在做不了的時候藉助一下慣性來完成動作，而後者則需要規範動作的標準性，正確刺激到該刺激的地方，而不是練完一套後除了脖子酸腰酸，別的地方一點不累。

特別是在一些複合動作的訓練情況下，比如深蹲，硬拉。你更得保證動作的標準，這兩個動作受傷幾率明顯高於二頭彎舉，但只要你的動作正確，你就能夠把受傷幾率降至幾乎沒有。

No.5

熱身是必不可少的訓前動作

熱身動作是每個人都知道卻都會容易忽視的環節，但是不認真對待熱身，會影響運動效果和身體狀態，甚至會導致關節肌肉受傷。這樣的情況下還是要保證健身之前的準備工作。

一到健身房就開始迫不及待地沖大重量的人，都只是為了幻想短時間滿足形體的幻想家。就算你只能練30分鐘，那你也需要熱身充分了再開始進行正式組。否則哪怕你艱難做完一下最大重量，你也很容易因此而受傷。

根據每個人身體狀態的不同，熱身訓練的時間也會有所差異，但是不管怎樣，你至少需要讓自己的關節和肌肉做好受到衝擊的準備。有些簡單的動作，比如臀推或是划船等不需要過多的熱身，完全可以在動作過程中提供效果。

而且有的動作會提供你熱身相似的效果，目標肌群相似的動作就不需要重複熱身了。很多新手不拿熱身當一回事，總覺得訓練才是要緊事，殊不知熱身是訓練最重要的一個環節。

No.6

不可忽視：十成健身飲食佔七成

飲食是健身中不可或缺的重要話題。基本所有的文章和研究都證明你練得再辛苦，飲食不到位也是白瞎。差勁的飲食對於增肌者來說，根本無法保證高強度的訓練；而對於減脂的人來說，練得再多一頓猛吃就回到解放前。

好身材除了需要刻苦的訓練之外，在飲食上的重視也是不可忽視的。有些吃貨說自己很難堅持幾年的時間，其實你不需要一年365天每分每秒都對自己要求苛刻，但大體上不能跑偏；熱量的攝入和宏觀營養素的分配都要有自己的規劃和控制。

No.7

訓練不可盲目，要有節奏有規律

說回力量方面的問題，想要在力量上取得進步甚至有所突破的話，那你絕對不能在訓練上鬆懈，好身材是需要堅持和毅力滿足的狀態下才擁有的。天賦再強也需要天天訓練。

健身是一場沒有硝煙的持久戰，你堅持的時間和你的次數並不是你健身效果的唯一標準。別指望偶爾去一次，加大訓練強度突擊一下，就能獲得好身材。當然，這並不是說短時間突然把強度提升沒有好處，但是力量的提升重在堅持。

No.8

全身性的肌肉訓練才能效果最大化

訓練狀態下，最好的動作就是能刺激到全身肌肉的複合動作。在複合動作中卧推、深蹲、硬拉的確很重要，但它們並不足以讓你的身材變得完美，特別是當你某塊小肌肉群缺乏鍛煉時，很可能會導致你複合動作的力量停滯不前，陷入平台期。

硬拉這個動作算是比較完美的動作了，能夠同時訓練到很多肌肉群，比如小臂、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、腘繩肌甚至是腹肌等等，但是你只練硬拉，那麼你的胸肌、三角肌和肱二頭肌就不會得到任何發展，其他動作也是同理。

所以你想要特定肌肉變大變強，那就確保你在最能刺激那塊肌肉群的動作上取得力量突破。比如你想練臀，的確深蹲和硬拉能夠照顧到臀部肌肉的增長，但這塊肌肉募集程度最強的動作還是臀橋，因此加入臀橋這個動作是有必要的。

No.9

睡眠是保證肌肉恢復的關鍵

睡眠的質量會影響你體內的荷爾蒙紊亂，荷爾蒙的紊亂會成為阻礙你健身進步的隱患。你需要讓自己睡夠，才能讓身體充分恢復。如果你在每天都睡不好的狀態下，訓練強度還硬要往上拉，那沒多久你的免疫力就會下降，身體就會垮掉。

畢竟訓練之後身體肌肉需要一個恢復時間，這個恢復時間就需要保證充足的時間睡眠，12:00--2:00是身體恢復最合適的時間，在這之前你要確保你已經進入睡眠狀態了，給肌肉恢復時間要確保在7小時以上。

No.10

健身要剋制

要有給肌肉恢復的時間

MAX見過很多人基本都是每天都可以在健身房看到，根本就不會休息。但是就算你不休息，也要你的肌肉休息休息吧。他們都天真地認為每天去健身就可以很快的擁有完美的身材。

但是大肌群至少也需要48小時以上的恢復時間，小肌群也需要24小時以上。你每天都去訓練，有時候還訓練同一個地方，這樣不但達不到預期的效果，反而會是肌肉出現疲勞，損傷，甚至肌肉流失，越煉越瘦。

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神

MAX

圖片來源網路

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MAX

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