看完這篇文章，相當於上了一節免費私教課

這是來自愛健身推送的《

讓你的胸肌再次「發育」，D罩杯以下的點進來

》這篇文章的評論留言，關於「單關節和多關節動作，以及半程和全程訓練」的問題，具體請看下圖：

在健身動作中，基本上可分為多關節（又稱為基本動作）和單關節（又稱為孤立動作）。

多關節動作

，主要是發達肌肉塊和力量的訓練動作。它是指在一個動作中有二個或以上的關節同時進行活動。

多關節動作在鍛煉局部位肌肉時，會產生主動肌和其他協同肌肉群同時參與用力，這些關節的活動類似

機械結構的槓桿運動

例如：卧推時，主要是鍛煉胸大肌，由於在上推動作中，肩和肘的關節產生槓桿比的作用。因此，三角肌前束和肱三頭肌也會產生協同用力。

單關節動作

，主要是鍛煉肌肉塊的線條和形態的訓練動作。它是在一個動作中只有一個關節進行活動，它是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不產生協同肌群用力，這樣可以集中加深局部位肌肉的刺激，因此，採用的重量較輕些。

但是在單關節動作中，雖然是使局部位肌肉群處於孤立的情況下進行用力，在試舉到最後幾次，局部位肌肉群無法再使上勁，就造成協同用力，在健美訓練中，稱為助力訓練。

例如：在站立杠鈴彎舉時，主要是集中以肱二頭肌的收縮力，將杠鈴舉起，在採用準確的技術動作時，不允許有任何借力。但是在舉到最後1~2次時，不能再以單獨靠肱二頭肌的收縮力來完成，允許藉助以背和腿的協同用力，把杠鈴舉起來，這就是採用藉助發力來完成最後幾次試舉。

半程動作和全程動作

從字面上就可以很好理解，半程動作就是動作做一半，一般可以把一個動作可以分為前半程和後半程。全程

動作就是按照動作的軌跡完成前半程和後半程。

在訓練時，是選擇做全程動作還是選擇做半程動作，需要根據練習者的訓練水平、訓練目的等來定。

一般半程動作能夠舉起更多重量，比如

在卧推上重量的時候，為了能夠突破更多重量，可以選擇做半程卧推練習。

而全程動作對整個目標肌群的刺激相對較多，對健身初學者非常實用。

半程動作和全程動作這兩者各有利弊，當然也可以把它們倆結合起來練。最耳熟能詳的就是練手臂肱二頭肌的「21響皇家禮炮」。

相信很多人對它有了解，就是在做杠鈴彎舉時，做

上

半程7個+下半程7個+全程7個

「

21響皇家禮炮

」

廣為流傳的原因。

最後

小編推薦4個靠譜的健身公眾號

沒有關注的小夥伴趕緊關注起來

練出6塊腹肌

推薦語：

腹肌不難練，只是沒苦練，教你練出6塊腹肌。

寰球健身指南

推薦語：

全球健身資訊平台，提供更多、更全的專業健身知識。

口袋健身房

推薦語：

提供健身房必備健身知識

，做你的私人健身教練

。

教你練蜜桃臀

推薦語：

一個教你練出性感蜜桃臀的健身公眾號，為你的女神之路添磚加瓦。

關注愛健身回復關鍵詞

胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂

系統會發送全套鍛煉方法給你

投稿/合作聯繫qq:42549677