昨日愛健身推送了《鍛煉後肚子和胳膊好酸，直接不敢動，怎麼辦？》這篇文章，主要說的是健身後酸痛該怎麼辦。如果你不知道運動後為什麼酸痛，以及酸痛後怎樣緩解，請點擊標題閱讀這篇文章。

而在這篇文章評論留言處，又有健身的朋友留言問：「不練到酸痛是無用功嗎」。下面一起來看這個問題：

運動後的酸痛一般出現在什麼時候？

一般出現在運動後的8-24小時，這種酸痛的感覺可以維持24-72小時，具體因個人身體情況而異。

導致運動後酸痛的主要原因

1、從事一項新的運動，或完成一項新的練習動作。比如之前一直踢足球，現在改籃球了。

2、鍛煉時變換動作的先後順序。比如練胸肌，之前一直是先卧推再夾胸，現在改為先夾胸後卧推。

3、增加運動的負荷強度。比如杠鈴深蹲之前負重50KG，現在改為80KG。

從以上三點可以看出，只要進行一定強度的新練習，就會產生酸痛，但這酸痛與訓練效果沒有必然的關係。

那麼怎樣衡量訓練有沒有效果呢？

衡量訓練有沒有效果，最重要的還是在訓練時要體會肌肉的收縮。也就是說肌肉有沒有充血發脹，能不能體會到「泵感」。

肌肉充血泵感有什麼意義呢？

因為當你在訓練目標肌群時，肌肉收縮發力充血會讓更多血液進入肌肉，讓血液運送氧份和氧氣到目標肌群。訓練時能使肌肉擴容並輕微撕裂。而訓練後為擴容的肌肉帶來更多營養物質，撕裂部位進行重新修復，從而使該部位的肌肉纖維增大增粗。

如果說訓練的時候不能夠體會到這種感覺，可以說這種訓練效果不佳。練習者需要從自身練習動作、負重重量等尋找原因。

比如重量太重，超出目標肌群的最大負荷，導致其它協同肌肉用力，是的目標肌群體會不到肌肉收縮。

訓練時找不到感覺該怎麼辦？

關於訓練時找不到感覺之前愛健身也有推送過相關文章，可以點擊標題《掌握這些，你練1個月，相當於之前練3個月》閱讀這篇文章，也可以繼續看下文：

在實際訓練中，有些人會忽略動作規範而一味追求大重量。這麼練不僅會降低訓練效果，還有可能出現受傷風險。健身，無論男女，在訓練的過程中，體會肌肉的收縮才是最重要的。

什麼是肌肉的收縮？

肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什麼是肌肉收縮。下面直接舉例說明：

人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如過你把胳膊用力屈起來，你能夠摸到胳膊上有塊「疙瘩肉」。這就是上臂肱二頭收縮所產生的，由於它的收縮，胳膊能用力。

如果你用力握拳，你能體會到前臂變粗變硬，這也是前臂肌群收縮所產生的，所以拳頭可以握的很緊。

通過以上兩個例子，相信你應該明白什麼是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉，在神經的支配下產生收縮，可以做出各種不同的動作。回到正題，關於訓練時找不到感覺該怎麼辦？請看以下幾點：

1、健身≠舉重

首先要明白，我們去健身房鍛煉，無論你是增長肌肉，還是提高肌肉線條，我們的目標是刺激肌肉，而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激，但那是在正確動作規範的前提下。

說到這裡，肯定有人會說，那些健身牛人做動過有時都不規範，照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這麼想，那在這裡告訴你，等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前，規範的動作會讓你的訓練效果事半功倍，不規範的動作會讓你事倍功半。

2、學會孤立目標肌群

所謂孤立目標肌群，就是你想練那塊肌肉就用那塊肌肉發力，不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的，不過我們在訓練中可以做到，以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。

如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作，可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群，反而以輔助肌群來完成動作。

那麼，是什麼原因造成的呢？

1. 練習過程中，體會不到目標肌群的收縮。

2. 訓練目標肌群的動作不規範所導致。

3. 負重量太大，超出目標肌群的最大負重範圍，導致輔助肌群過度用力。

以上3點中，第1點最重要。因為，如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮，那麼就說明你的動作不規範或負重量太大所產生的。所以歸根到底，體會肌肉的收縮至關重要。

怎樣才能體會肌肉的收縮呢？

1、明白每個動作鍛煉哪塊肌肉

可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等，這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。

這裡舉一個例子：練背闊肌的時候，你要體會背闊肌的收縮，更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏，很多人做引體向上就體會不到這個動作。

當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時，那麼就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到，那就徒手進行練習，直到你體會到背部收縮為止。

2、練習的過程中做到「慢動作」

所謂的「慢動作」是指在自己的控制範圍內，降低練習重量，儘可能慢的完成整個動作，充分給目標肌肉更好的刺激。

這裡可以舉一個例子，比如杠鈴卧推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多，有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃「人蔘果」一樣，太快了，連人蔘果的味道都不知道啊！

那麼，該怎樣做呢？在這裡建議杠鈴下放過程的時候，至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒，甚至再延長。

3、選擇重量做到「寧輕勿重」

健身訓練的目標是體會肌肉的收縮，不是為了完成動作。因此，剛開始訓練的時候，寧願輕一點，這個很重要。

同樣以杠鈴卧推為例，當你用超過胸肌的負重重量去練習，身體為了保護你，會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最後的結果是，胸肌沒有感覺到發力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此，在實際的訓練過程中，一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始，一點一點增加上去。如果你在練習過程中，體會不到肌肉收縮時，那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。

最後總結一下

沒有酸痛不代表沒有效果，衡量有沒有效果要看你在訓練的時候，是否找到目標肌群收縮發力，以及是否體會到泵感。

愛健身

一個能讓人堅持健身的公眾號

微信號：love-fitness