4分鐘tabata燃脂操,高強度、時間快、減脂效果好!
tabata燃脂操自誕生之日起
便迅速火遍全球健身屆
其已高強度、時間快、減脂效果好而著稱.
自重式tabata燃脂塑形訓練,不僅能減去全身多餘脂肪,還能讓你的全身肌肉線條更清晰,減肥增肌同時進行!訓練的頻率約每周2~3天即可,當然你也可以按個人情況做調整!
TABATA的訓練方式TABATA的核心觀念就是,20秒的衝刺,10秒的休息(走動或低強度運動),然後循環分8組,四分鐘訓練。而在這20秒之內必須全力投入。
【訓練時間:休息時間 = 2:1 】這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓練,比方說,跳繩60秒,休息30秒,深蹲60秒,休息30秒…等。將同一個動作做8組,堅持4分鐘,這樣很單調。
Tabata方案之美在於,你可以在4分鐘內做任何事,只要保證較高的訓練強度。既然有這樣的自由,那就要發揮一點創造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲!
一、俯身點地:身體向前傾,雙手自然下垂,利用腳尖墊起抖動雙腿。持續20秒,休息10秒鐘。
二、深蹲開合跳:雙腳站立,微微跳起下蹲呈馬步姿勢,在跳起雙腿靠攏站立。持續20秒,休息10秒鐘!
三、交叉跳:雙腳站立,跳起雙腿交叉,左右腿前後置換,持續20秒,休息10秒鐘。
四、前後開合跳:雙腿站立,跳起雙腿左右張開,同時雙手向上擺臂至與高於頭頂,持續20秒,然後休息10秒鐘。
以上四個動作完成之後,休息十秒,在四個動作按照順序在重複一組。
每天四分鐘高燃脂訓練,你指的擁有!
如果要Tabata發揮最大的效果,請在力量訓練之後進行Tabata訓練,這會徹底消耗你的脂肪,初學者可以緩慢的適應,以最後適應全力做八次!
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