「下犬式」50個細節,你做到了多少都做對了嗎?
下犬式
1.
這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式。
2.
這是一個恢復精力的體式。
3.
這是一個充分伸展的體式。
4.
這是一個充滿了力量,能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰的體式。
5.
如果從分類上看,它可以歸到前屈類的體式。
6.
下犬式也是一個簡單的頭倒立體式,它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。
7.
完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀幹之間約成九十度的角度。
8.
起式時,大致呈四腳板凳狀,但手最好放在肩下稍往前一點點。
9.
雙手之間的距離,通常是比肩膀稍微寬一些。
10.
手和腳之間的距離,從掌根到大腳趾尖的距離,初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。
11.
程度好的人,手和腳之間的距離可以適當加大。
12.
通過瑜伽墊,也能大致確定下手腳的位置:手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳後跟離墊子後端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。
13.
五指完全展開,整個手掌鋪在墊子上,推入地面,感覺手指尖微微的內摳地板。
14.
手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。
15.
食指要指向前方,也就是要互相平行。或者輕微轉向外,中指和食指的中間朝前。
16.
肩膀先打開再內旋,讓內側肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意:關於肩膀是外旋還是內旋,視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內收。)
17.
雙腳之間距離一腳寬。
18.
第二個腳趾朝前,髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字,更不要內八字。
19.
如果你覺得手不舒服,可以加大手之間的距離,來讓肩膀實現更好的內旋。找到手伏地投降的感覺!
20.
始終保持膝部輕微彎曲,尤其是初學者。
21.
從骨盆的後部拉長尾骨,並輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨。除非你不是人!
22.
從腳踝內側拉大腿內側向上進入腹股溝。
23.
推你的大腿上部的後側並伸展你的腳跟向地板的方向,或者落到地板上。
24.
注意並沒有誰規定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!
25.
可以做到的話,腳上的3個或者4個點都踩住地面。
26.
可以伸展膝關節,但確保不要鎖死。
27.
穩固大腿外側,並把大腿上部輕輕地向內卷。
28.
縮短前側的骨盆,感覺臀大肌在充分伸展,臀部的皮膚充分展開。
29.
髖關節,膝關節,第二個腳趾,一直線。
30.
牢固手臂外側並把食指的根基積極地壓向地板。
31.
沿著手臂,從雙手的這兩點提起,從手腕到肩膀的頂點。
32.
肩膀內旋,同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點。
33.
穩固肩胛骨進入背部,然後擴寬肩胛骨並拉它們向尾骨的方向。
34.
肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向壓下去。
35.
感覺到肱二頭肌在用力,還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。
36.
手會往前滑的感覺是不對的,是手隨手臂力量,壓入地板的感覺。
37.
如果是汗手,手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側。
38.
保持頭在兩上臂之間,不要懸起。頭顱完全放鬆。
39.
凝視點,初學者看兩腳之間,中級看膝蓋,高級看肚臍。
40.
骨盆是和軀幹部分在一起的,如果覺得骨盆始終被大腿拉著,這個體式就錯了。
41.
感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來,讓上半身的力量走向下半身。
42.
上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最後力量是往天空延伸的。
43.
感覺上半身是隨脊柱拉長。
44.
感覺下半身是向天空延伸。
45.
最終下犬式要形成三角形。
46.
整個動作充滿力量,骨骼要順位,要在正確的位置上。
47.
手肘微屈,要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。
48.
不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內卷或下背部供起,這樣會使肩膀頸椎緊張,壓力過大,造成傷害。
49.
手肘上方可以用一瑜伽伸展帶,去感覺一下大臂外側的如何工作。
50.
初學者,屈膝有得於下背部的伸展。
?
有人用微信聊天,有人卻在微信中學習,成長。下面是2017最HOT公眾號,
趕快試試新的關注方法吧!
★長按二維碼,選擇
「識別圖中二
維碼」
進行關注。
※緩解背部疼痛的20個瑜伽體式
※八個塑身瑜伽動作,讓你的身材無死角
※4個瑜伽動作,10天,小肚子徹底消失!
※內分泌失調?只要一個體式,天天做!
TAG:懶人瑜伽 |
※卧推再多10kg!這8個練胸細節做到了嗎?
※真正懂護膚的女人會做到這10個細節,你佔了幾個?
※最讓她心癢的66個細節,能做到10個就不用跪舔妹紙了!
※精緻女人必須做到的10個生活小細節,你做到幾個呢?
※這25個細節讓你的卧室更好看!
※真正的教養,無非這12個細節,你做到了幾個?
※這4個小細節讓你瘦不下來!
※男人開始厭倦你的5個小細節,你注意到了嗎?
※給領導打電話,這5個細節很重要!你做到了幾個?
※脂肪還賴著不走?這5個減脂細節你做到了嗎?
※就是沒有注意到這10個細節,拿到婚禮照片我就後悔了!誤區
※一個人靠不靠譜,看這3個細節就夠了!
※還賴著不走的脂肪,用這 5 個減脂細節,你做到了嗎?
※還賴著不走的脂肪,用這5個減脂細節,你做到了嗎?
※養了孩子那麼多年,這些細節你做到了么?哪怕一條也好
※下樓買菜的功夫,得到這樣一張紙幣,一下子擁有400萬,這個細節你有注意過嗎……
※男人愛不愛你,從「吃」就可以看出來!8條細節,你佔了幾個?
※泡妞的細節你都做到了嗎?
※女生想和你搞曖昧,會有這5個小細節!看看你遇到過幾次?