強壯身體最簡單有效的十大動作

深蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

深蹲

硬拉，硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

硬拉

卧推，卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的。

卧推

划船，划船"發達背肌的主要練習方法之一。用杠鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群。

俯身划船

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

引體向上

推舉，是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。

啞鈴推舉

彎舉，彎舉這一動作主要用來鍛煉肱肌和肱二頭肌，效果明顯。可以用啞鈴來做，也可以用杠鈴。

杠鈴彎舉

弓步蹲，是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。

懸垂舉腿，腹部訓練經典動作，　 屈膝，把小腿儘力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

懸垂舉腿

卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。

卷腹

好的身體和身材不僅要鍛煉更需要正確的方法，希望大家看完之後有所收穫。