有效的瘦大腿運動——空中腳踏車！

許多人都知道空中踩單車可以瘦腿，但正確的空中踩單車到底是怎樣的呢？它其實是一種怎樣的運動呢？下面給你講解空中踩單車瘦大腿的知識！

　【運動效果】

　　1.空中腳踏車主要是瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。

　　2.它能夠燃燒脂肪，緊實肌肉，也能夠消除下半身水腫。

　　3.不用擔心小腿長肌肉，適合小腿已經有蘿蔔腿的人。

　　4.網友經驗：最快一周見效，最慢一個月見效。

　

空中踩腳踏車，因為踩的時候腿會出力，大小腿的肌肉都會運動到，能夠加速下半身代謝及脂肪燃燒，所以可改善鬆弛的肌肉。當你的下半身肌肉變得緊實，看起來就會比較瘦了。

　　

藝人馬世莉和許多模特兒，就是靠這套運動保養美腿的。像這種肌力訓練，通常一個月就能見到效果。例如，有個女生每天做「馬步蹲運動」一分鐘，一個月大腿瘦了3公分，因為肌肉變緊實了。

　　

空中腳踏車主要是一種肌肉鍛練法，而非有氧運動喔!

【運動說明】

大腿之所以容易變得粗壯，在於大腿的肌肉不夠發達，皮下脂肪過於柔軟的原因所造成的。充份鍛煉大腿的肌肉，多做運動，努力的鍛煉自己大腿，就能夠慢慢改善粗壯大腿的煩惱。

具體做法：

身體平躺雙腿朝上抬起，盡量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，且要避免用力向上踢。(見上圖，最上面那個漫畫女生的動作)

左腿踩一圈，右腿踩一圈，這樣算踩一回。踩完一回約需兩秒鐘，所以1分鐘可踩30回10分鐘可踩300回。每踩完300回，屁股和大腿各得到4000點經驗值。

但其實慢慢的踩就好，不用拘泥於兩秒一回的速度，而是動作要確實的去做。空中腳踏車要盡量畫出大圈的踩，才有效果。

空中腳踏車它是一種無氧運動，要算回數比較適合。(例如每天踩300回)

踩車輪運動它是一種有氧運動，要算時間比較適合。(例如每天踩30分鐘)

空中腳踏車因為容易傷腰椎，所以我建議每天踩300回就夠了。也就是最多踩10-20分鐘，把它當成無氧運動來做。用不著踩到身體發汗，如果你要把它當成有氧運動來做，還不如做踩車輪運動，然後用大腿帶動小腿方式踩就行了。

因為就算你空中腳踏車踩40分鐘，讓它變成大量燃燒脂肪的有氧運動，你也不會只減下半身的脂肪，而是全身的脂肪都會一起減少。如此，你做比較輕鬆的踩車輪運動或健身車運動也能達到相同的減脂效果，又何比冒著腰椎受傷的風險，做空中腳踏車呢?

空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸，是達到緊實肌肉的效果。(約需10分鐘=300回)

　　空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。(約需20分鐘=600回)

　　做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。(約需30分鐘=900回)

　　做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。(約需40分鐘=1200回)

每天基本量：每天踩 300回 → 其實每天踩300回就夠了

　　進階練習量：每天踩 600回

　　強化練習量：每天踩 900回

　　最大練習量：每天踩1200回

如果你想要達到每天踩1200回的份量， 我建議你可以先做踩車輪運動30分鐘(大約等於900回)，然後再接著做300回空中腳踏車，正好趁著運動30-40分鐘是燃燒脂肪的高峰期，以及身體正好發熱流汗時，做這項運動，可以強化減脂效果，又能避免腰椎受傷。

同理，如果是踩600回，那就先做踩車輪運動10分鐘(300回)，再踩空中腳踏車300回。其實平躺著踩，用大腿帶動小腿踩，同樣能夠有效鍛練大腿肌肉。

【使用時機】

　　EX1 睡覺前：空中腳踏車300回 + 抬腿15-30分鐘

　　EX2 睡覺前：空中腳踏車300回 + 剪刀腳50下

　　伸展操是非常好的運動，就算你沒有時間從事其他的運動，也應該要做一些伸展操。睡前做個伸展操，不僅可以消除你一整天的疲憊，而且對於曲線的塑造也很有功效。例如你可以做做剪刀腳運動。

做做踩空中腳踏車的運動，它能提高大腿的緊張度，並讓腿部肌肉緊繃，好將腿型修飾得比較美麗，一樣可以達到良好的美腿功效。

　　

很多人是睡前先踩空中腳踏車300回(無氧運動)，再做剪刀腳運動50下(拉筋)。這是一個正確的流程，先做肌力訓練再進行肌肉伸展。

做完空中腳踏車，最好再搭配抬腿15分鐘，放鬆下半身肌肉，避免大腿肌肉緊繃。也可以搭配剪刀腳運動，它是一種拉筋運動，可以伸展大腿肌肉，平衡空中腳踏車的肌力鍛練方式，而且還兼具抬腿效果喔。

空中腳踏車對瘦大腿很有效，很適合脂肪肉肉型大腿的女生，緊實她們松垮的大腿肌肉，但危險性也比較大，容易損傷脊椎，所以我評價四顆星。

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

小編有話說

以下是小編為大家挑選的2016年最火的微信，不同類型，不同內容，希望給你的生活添加別樣的風采！

★長按二維碼，選擇「識別圖中二維碼」進行關注。

▼

▼

▼

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

化妝護膚分享

長按

圖片

識別二維碼關注

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

讓你輕鬆瘦瘦瘦

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

瘦大腿、瘦小腿、瘦手臂；瘦肚子、瘦臉、瘦腰；關注我，讓你瘦瘦瘦；教你輕鬆享瘦生活！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

時尚潮流快報

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

在這裡，為您搜羅最新時尚資訊，帶你感受時尚的魅力。定時推送最新時尚資訊、穿搭方法，跟上潮流，永不止步！！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

低價特價會

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

分享淘寶天貓購物內部優惠券，秒殺特價產品，只買對的，不買貴的！關注領取！

免費訂閱哦~

如何關注

① 長按複製「微信號或灰色ID」，在「添加朋友」中粘貼搜索號碼關注。 ② 長按二維碼，選擇「識別圖中二維碼」進行關注。

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身女教練 的精彩文章: