艾揚格瑜伽：使脊柱神經和腦細胞煥發活力的體式?

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在加強脊柱前屈伸展式

中，脊柱得到縝密而強烈的伸展，練習這個體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣，這個體式可以幫助那些易患焦慮症或是抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力，它也可以減緩心跳的頻率。

注意：

如果你患有椎間盤疾病，那麼練習該體式到步驟3為止，在整個體式中，保持脊柱下凹，那些胃酸過多者或是易頭暈者在練習時應該讓雙腳稍稍分開。

步驟一：

• 
  

  以山式站立，雙腿挺直，完全伸展



• 
  

  收緊上提髕骨，舉起雙臂朝向天花板



• 
  

  掌心朝前，伸展整個身體，保持一到兩個呼吸

  
  

步驟二：

• 
  

  呼氣，從腰部開始向前彎曲



• 
  

  雙腿充分伸展，確保身體重量均衡地落在雙腳上，腳趾伸展

步驟三：

• 
  

  進一步彎曲軀幹，雙掌落於雙腳前方的地面上



• 
  

  稍稍分開兩腳踝，以釋放下背部、臀部和雙腿



• 
  

  有意識地伸展膝蓋後側以及大腿後側

初學者

：下彎時，上抬腳趾下壓腳跟，（見上方小圖）你可以用指尖點地，而非手掌落地，只有當你的身體更有柔韌性時，才能讓手掌落地。

步驟四：

• 
  

  雙手向後移，置於腳跟的外側



• 
  

  十指著地，手掌離地，大腿保持充分的伸展



• 
  

  感覺能量沿著雙腿的後側知道腰部，然後沿著脊柱向下



• 
  

  髕骨內收，兩膝相互平行，膝蓋的後側充分展開



• 
  

  雙腳的內緣與外沿所承受的壓力應該是均等的

錯誤

：若膝蓋彎曲，尾骨將向外突出，從而減弱該體式的效果

正確

：伸展大腿，鎖髕骨並將其上提

步驟五：

• 
  

  呼氣，進一步推軀幹貼靠雙腿直到面部貼靠在雙膝上



• 
  

  再朝地面方向推軀幹和腹部向下一些，直到下巴觸碰雙膝



• 
  

  不要讓下巴觸碰胸部，因為這會使頸部和喉嚨收緊，從而給頭部帶來壓力



• 
  

  在次體式中停留30-60秒，均勻地呼吸

此體式的高級階段：

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  十指著地後，你可以將雙臂相互外轉，同時向下伸展



• 
  

  想像你正在將手臂的皮膚從腋窩到指尖往下推



• 
  

  把關注點放在肋骨上，伸展每一根肋骨



• 
  

  從胸腔的底部開始向上直到腋窩



• 
  

  然後，從腋窩開始進一步下沉軀幹



• 
  

  這會使內側大腿的背面打開，感覺從腳後跟到頭頂持續的伸展

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