艾揚格瑜伽手繪筆記（經典收藏）

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瑜伽之心

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1、頭倒立（變體）

• 
  

  雙手抓住磚塊兩側，後腦勺貼實瑜伽磚
  



• 
  

  手肘打開與肩同寬，手肘用瑜伽帶綁住



• 
  

  頭、腹部、臀部和腳在同一直線

2、輪式

• 
  

  用兩個瑜伽磚塊抵住牆根，雙手撐在磚塊上



• 
  

  彎曲手肘貼牆，頭頂在地



• 
  

  保持胸腔、臀部上提狀態，大腿骨插回髖臼



• 
  

  膝蓋往臀部方向推



• 
  

  再次吸氣雙手推直，

  上提

  胸腔和臀部，不要擠壓腰椎

3、仰卧單腿上提

• 
  

  為了讓下方大腿骨插回髖臼，腳掌踩住牆
  



• 
  

  用兩個瑜伽帶，一條（橙色）套住腳掌，雙手拉住瑜伽帶往下拉



• 
  

  一條（水綠色）套在下方腳掌和上方大腿根部



• 
  

  腰椎和臀部往強方向推，

  放鬆

  腰椎



• 
  

  肩膀保持放在地面，背部貼地

4、加強側身展（簡化版）

• 
  

  雙腿打開大約一條腿的距離，後腳內扣，前腳朝前，

  擺正

  髖部
  



• 
  

  前方大腿內旋，後方大腿小腿內旋，穩住跨部擺正朝前



• 
  

  後腳跟往下壓實地面



• 
  

  雙手指尖撐地，手指尖和手肘往後，讓肩膀往前，延展脊柱

5、加強側身展（椅子版本）

• 
  

  雙手臂在身前伸展，與肩膀、臀部保持在同一條直線



• 
  

  右腿向後伸展，保持直立



• 
  

  左大腿肌肉向上提

6、側角伸展式

• 
  

  如上圖，（伸直的腿）腳掌外側壓地



• 
  

  大腿往外旋以打開髖部
  



• 
  

  （彎曲的腿）大腿內側肌肉往後收緊，大腿骨收回髖臼



• 
  

  胸腔往上往外旋開

7、犁式

• 
  

  上圖是正確的版本



• 
  

  可以在肩膀的下方墊摺疊好的毛毯，這樣會減少對頸椎的壓力



• 
  

  下巴和胸腔保持一定的距離，

  放鬆

  喉嚨
  



• 
  

  雙手肘夾向身體，掌心貼住背部



• 
  

  上半身與地面保持垂直，注意不要傾斜



• 
  

  腳掌回勾，踩住地面

8、上犬式

• 
  

  標準的版本，手腕在肩膀的正下方



• 
  

  胸腔和

  腰椎

  往前，

  上提

  臀部，大臂外旋
  
  

  
  

9、束角式

• 
  

  左圖為束角式的俯視圖和平視圖，膝蓋向兩側往下壓



• 
  

  腳掌外側著地，

  上提

  腳掌內側，

  上提

  腹部和胸腔
  



• 
  

  右圖是樹式：上方的腿往外側打開，下方的腿就像山式一樣保持直立

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