如何逆襲變身腹肌男神

健美和健身最初的原始的動力來自於性吸引。對於同性而言，健美和健身是原始性競爭的一種主體努力。通過這樣的行動來擊敗對手而且獲得被異性選擇的更多機會；對於異性而言，肌肉和替代的修飾最能符合生物進化中的優勝劣汰。

當然了，隨著人類文明的不斷發展，權力和財富往往起到主導或者主宰的作用。但是在現在社會中，健美和建設去改變一個人的形體在某種程度上或多或少都和這個原始的原因有直接的關係。

以前在部隊不需要專門的健身都有八塊腹肌，因為部隊有一套科學的訓練方法，退伍回來有很長一段時間沒有鍛煉身材就走樣了，後面又咬著牙每天堅持去健身房打卡，背包旅行環遊世界沒有這個條件，斷斷續續地身材一直徘徊在走樣和肌肉中間，後面也就沒那麼刻意維持了，畢竟身體健康就好。但是看到周圍有許多朋友希望改變身材卻不得方法，現在就把自己這些年來看來的,聽來的以及自身總結的經驗送給大家，有問題可跟我交流，希望大家都能擁有健康的身體!

一、健身的必要性：

肌肉的主要成分是蛋白質，高中生物書上寫道「蛋白質是一切生命活動的載體」，可見肌肉對於我們生命活動的重要，較高的肌肉含量給你帶來的不僅僅是別人對你多投來的那麼幾束羨慕的眼光，更是提高的你的生命質量：

1、首先，最直觀的，一個健康有力的外形會讓你更加自信去面對外界，日常生活中，力量的增強也會為你帶來很多方便，反之，你總不希望樓梯中遇到美眉想讓你為她搬行李，你都只能無奈地搖頭「對不起，我也沒力氣···」

2、此外，更多的肌肉意味著更多的蛋白質，也就意味著在面臨疾病的時候你體內會產生更多、更具活性的抗體，這樣你就比別人更能抵抗外界環境的侵襲。

3、另外，肌肉含量的增加會減少心臟的負荷。肌肉無力必然需要心臟泵出更多的血液供我們使用，這就是為什麼有人稍稍干點體力活就會氣喘吁吁，心跳加速的原因，老年之後，心臟負荷大打一定程度就會引發心臟疾病等一系列問題。

4、最後，人從中年以後肌肉就會慢慢流失，進入老年之後，男性30%以上的肌肉都會流失，女性更要損失50%以上的肌肉，這就怪不得大家總聽到老人說「不想蹲下，一蹲下就站不起來了」，這就是肌肉沒有力量的表現，所以為了將來我們還有資本讓它流失，現在就更要多儲存。

二、健身目標

每個人的身體狀況不一樣所以我們鍛煉的目標也不一樣，總的來說可以分為增肌跟減脂，二者可以重疊。

1、減脂

也就是俗稱的減肥，這是一個很大的話題，我們慢慢說起。脂肪是身體中不可缺少的一部分，在人體內所有為我們供能的物質中，脂肪的「效率」是最高的，它佔有的體積小但是功能卻最大，此外它還有保護皮膚內髒的功能等，所以說脂肪並不是越少越好，它應該維持在一定的範圍內。

對於體重偏重的人來說，減脂應該是他們的首要任務，那麼減脂最佳的方式就是有氧運動。什麼是有氧運動?心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

我們都知道糖類是主要的供能物質，在有氧運動的前20~30分鐘內(因人而異)，我們消耗的都只是糖類，包括糖元，要持續運動到30分鐘以上才真正消耗脂肪，這就是說，你跑步的前30分鐘內，脂肪是幾乎不會減少的!我有朋友總跟我說每天跑步跑了多少圈多少圈了，還是不見體重下降，我說你不該看多少圈，應該看跑了多久!有氧運動不在你的距離，也不在你出了多少汗，關鍵是持續運動的一個時間。

所以我建議需要減脂的朋友，每周最少要有氧運動3次，每次40~60分鐘，注意這段時間內是要連續的，你跑20分鐘休息10分鐘一點作用沒有，只是在提高心肺功能。只要嚴格做到這些了，持續下去一定會有效果，你的減肥茶啦、塑身湯啦盡可倒掉。

2、增肌

增肌是我目前正在進行的活動，所以我要著重介紹這裡。增肌需要了解的幾個概念：

肌肉增長的概念：肌肉的增長就是「不破不立」，什麼意思呢?肌肉的增長就是需要你把它破壞了然後給它一定時間恢復，這就是所謂的增長。科學表明，多組數多動作的刺激有利肌肉增長。

RM的概念：RM表示你做某個力量的訓練做到力竭的次數，比如卧推RM為5，表示你某個重量的卧推最多只能做到5次，第6次怎麼舉也舉不起來次數的概念：我們說針對一塊特定的肌肉，需要重複的刺激它，那麼次數跟組數非常重要了。次數是要根據RM來確定的，科學表明在8~12的RM下肌肉維度及力量增長最快。(重量的簡易演算法，RM為1時重量的70%~80%)組數的概念：同一個動作需要做的次數，初級為3組，中級5組以上。

相比減脂，增肌的進步更加複雜，因為肌肉的增加是要結合你的飲食、睡眠等綜合因素的，如果一切訓練都掌握的很好，它的效果是非常明顯的，但是如果你訓練中動作不當，它反而可能對你造成傷害。

人體上下有600多塊肌肉，但是主要的有這麼幾塊：背部肌肉群，腿部肌肉群，腹部肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌肉，小腿肌肉。

對於初學者而言，僅需要練大肌肉群，也就是胸，背，腹，腿，因為練這些部分都是需要複合運動的，比如卧推，主要練但同時也增強了你的肱三頭肌。

引體向上，主要練背闊肌同時練了肱二頭肌;深蹲，加強了股四頭肌的同時提高了膝蓋的穩定性(打籃球的同學務必練這個動作)，更對腰部以及軀幹的穩定性加強。

Ps：初學者鍛煉強度不要太大，一周2、3次即可，頭一次訓練肯定第二天早上會渾身酸痛，請務必休息到身體恢復後再鍛煉。

中級訓練者的動作要豐富一些。中級訓練者往往會遇到平台期，也就是在某段時間內訓練一會就感覺到渾身乏力，並且肌肉增長非常緩慢。我建議大家要保證睡眠質量以及飲食健康，不要拖著疲憊的身體去健身，健身動作最好稍作調整，比如你原先的習慣是先做卧推後做飛鳥，那我建議你飛鳥——卧推——蝴蝶機的順序，避免訓練枯燥乏味。

三、訓練計劃

周一:：啞鈴平板卧推(上斜卧推，下斜卧推)，啞鈴飛鳥(上斜飛鳥，下斜飛鳥)等

周三:背部：有輔助的引體向上(正反手引體向上)，坐姿划船，(硬拉)等

周五:股四頭肌：器械練(深蹲)

腹部:腹肌需要特彆強調一下,腹部肌肉是小肌群所以需要每天都刺激,否則贅肉馬上就回來了!腹肌的鍛煉方法有很多,網上的腹肌撕裂者,腹肌8分鐘都不錯,切記,腹肌就是要往死里練,練到一個也起不來效果才最好。

綜上,肌肉的鍛煉就是考驗一個堅持的問題,如果隔三岔五才去練練,那你還不如歇著，貴在堅持!

四、其他

飲食：減脂者要減少脂肪的攝入，少吃豬肉，少喝碳水化合物等，一切以少攝食糖類及脂肪為原則。增肌者多吃蛋白質，比如雞蛋，牛奶，雞胸肉，牛肉，魚肉等，植物類蛋白質也要補充，以動物蛋白為主，也可以吃蛋白質粉，這個具體要你自己的身體，並不是每個人都適合。體重較輕者(我就是)一日多餐，早上10點及下午4點要加餐，當然晚上最好只吃一頓，除非你進食後還要運動。

睡眠：睡眠也是不可忽視的一部分，在睡眠狀態下我們與肌肉相關的激素分泌量最大，所以要保證7小時的睡眠，不能拖著疲憊的身體去運動，否則受傷的危險很大。

總結這些人的經驗，私人分享一個比較合理的健身計劃供在家裡健身的朋友參考，按照這個計劃三個月可以打造出好身材，擁有好看結實的肌肉。

1、俯卧撐（20個一組，做4組）

鍛煉主要部位：胸部

動作過程：

雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

2、仰卧起坐（30個一組，做3組）

鍛煉主要部位：腹部

動作過程：

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿併攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。

另外還有很多人夢寐以求的八塊腹肌，其實方法有很多，具體我總結這些方式供大家參考,祝你們早日實現夢想：

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。腹肌，V字兩頭起（每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量）

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。

5:飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。胸肌用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥（注:啞鈴必須是可調節重量的。也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長） 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉。你得給自己制定鍛煉計劃，堅持不懈。

健身的過程是枯燥而且痛苦的。每天鍛煉完畢之後都是精疲力竭，第二天開始肌肉酸痛。手上的泡一個排著一個，有時候走路都困難……

健身不僅僅改變了我的形體，更重要的是給了我健康。

健身的過程完全是一個戰勝自我的過程。在健身房辦卡以後，沒有人督促你去，所以，有時候稍微猶豫就不想去了。這個時候你就要告訴自己，今天一定要去。於是乎，獨自帶上背包走向健身房。健身過程中有時候精疲力竭了，但是為了完成自己的計劃，就要咬牙完成預定計劃。

健身是一個孤獨的過程。健身的時候，沒有人去給你鼓勵，沒有人去給你掌聲和鮮花。有時候偌大的一個健身房沒有幾個人，在那個小小的區域只有你一個人枯燥的搬弄杠鈴的時候，你需要的是去克服這個孤獨。若干個孤獨換來的是你完美的體型。就像一個馬拉松運動員平時訓練一樣，他需要做的就是不聽的向前跑去。

健身是一個增強自信的過程。因為在這裡，只要你付出了努力，你一定會有回報的。當你力量增加了，體型日臻完美的時候，你再看身邊的人，你會突然覺得，我的努力沒有白白付出。而且，當你形體好的時候，你站著人對面談話時候你有一種自信在裡面。

健身是一個增加意志力的過程。你在健身房大部分的日子就是不斷試圖去刷新你以前的記錄，在這個過程中，你需要克服懶惰，需要克服安於現狀，你需要克服不斷給自己鼓勵去馬上行動……

最好把健身當作了一種愛好和習慣。平時的騎行、游泳、登山等戶外運動也是健康有效實用的健身方式。其實，最重要的是要有一顆持之以恆的心，堅持鍛煉才能出效果，一旦停下來超過一個月，就會打回原形，健身只是一種鍛煉，身體健康才是最重要，雞年春節積極來臨，祝福大家都有一個強健的體魄。—2017.1.22於深圳家中