慢跑瘦身一定好？解開跑步減重迷思

都市繁忙生活限制了人們的運動量，而慢跑(jogging)向來被視為現代都市人的健康生活方式，尤其是超重人士首選的減重方法。其實跑步是把雙刃劍，並非有益無害，也並非適宜所有人群。跑步減重更是都市迷思，到底慢跑瘦身是否一定好?

跑步時，有意識調動肌肉群，保持上半身微微前傾，切忌彎腰駝背。如此善用骨盤四周的體干肌肉群，才能發揮理想的跑步機能，膝蓋負擔的壓力。

超過標準體重 9 公斤以上的人，通常來講並不建議跑步健身，因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關節滑囊炎、髕腱炎關節失穩等，形成骨刺，且會加速軟骨流失。

因此，要防止跑步傷膝，首先必須要維持標準體重，而不是體重超標後才跑步減重。 此外，即便體重適宜者想要跑步健身，選擇合宜的跑步時間也非常重要。

由於跑步屬於比較劇烈的身體運動，對心肺功能要求相應較高，因此需要身體處於完全運作狀態，即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說，通常是繁忙時間，最清閒的時候，清晨剛剛睡醒或睡眠前，卻並不適宜跑步。

所以，無論是正常體重或者超重人士，仍要從健康均衡膳食開始，調整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。

簡單來講，男性標準體重為(身高-80cm)×70﹪，女性為(身高-70cm)×60﹪，否則為體重偏重或偏輕，有必要進行管理。

減重務必要正常飲食，且要均衡營養，切忌忍飢挨餓，否則會造成禁慾破壞效應(Abstinance-Violation Effect)，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路裡，而均衡營養指的是卡路裡來源結構，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質。

選擇飲食時，要留意選取低升糖指數(GI)、高纖維食物。五穀中，紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物，需要特別留意。

葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實並不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

最後，樂觀積極的心態也必不可少，減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養均衡，加上合理健身，持之以恆必有健康身材。