老司機帶你在冬季浪個裡個浪——《冬跑完全攻略》

對於跑步童鞋來說

冬季——是一個痛並快樂著的季節。

然而，這個忽冷忽熱的天氣（真的迷茫……）

真的需要超強的意志力，

把屁股從沙發上挪開，

告別暖和的室內環境，

毅然加入冬跑。（好了，又有不運動的理由了）

So

跑步界老司機歷時憋了1個多月，

奉上跑步界的「葵花寶典」——冬日路跑完全攻略

保證一個療程後，你會對冬跑「上癮」！

裝逼最佳拍檔，漲姿勢——中國跑步運動發展趨勢

沒有跑步細胞的人始終搞不明白，

為什麼馬拉松會越來越火。

答案so easy！

跑步這項運動不看緣分，

不靠顏值，一個人的狂歡也同樣享受多巴胺。

1

馬拉松逐步大眾化

馬拉松運動對於中國來說早在百年前就有關於這項運動在國內出現的史料記載，從上世紀八十年代北京國際馬拉松大幕的拉開，綿延三十多年的時間，在二十一世紀前期發展速度迅猛，甚至呈現井噴的趨勢。宏觀看待這樣的發展歷程，隨著經濟的迅速發展，國內與國外交互增強，民眾生活水平有著逐步的提高。自1978年改革開放以來，經濟飛速發展，絕大部分國人逐步進入小康生活水平，因此絕大多數家庭已經不存在滿足不了溫飽問題的情況。隨著綜合國力的逐漸增強，隨著國民逐步地富裕起來，人們普遍的視角已經不再去擔憂下一頓飯吃什麼，而是在關心怎樣才能生活得更美好，更健康。人們逐步擁有了對於健康的認知，從而帶動了體育競技運動在民間的發展，逐步形成了體育文化產業，開展全民健身運動，成為了經濟發展壯大之後隨著時代發展必然帶動的人類文明。

2011年-2016年中國馬拉松賽事發展狀況

2011-2016馬拉松賽事參與人數

2

國人對於健康的認知日益加深

以北京為例，1981年第一屆北京國際馬拉松拉開序幕，成為當時影響力最大的國內跑步體育賽事，北馬發展至今已經三十五周年。北京國際馬拉松同時也是中國馬拉松賽事的代表性賽事，為後來各城市地域馬拉松運動的發展做出了成型的樣本。時間來到2013年，國內馬拉松賽事快速起勢，從賽事場數到地域覆蓋面積以及賽事規模都有了很快的發展，甚至已經有些超速。

當前跑步運動發展速度依然迅猛，在以跑步運動為核心的各類經濟事件也在不斷從誕生髮展再到壯大，泛跑步周邊經濟體不斷成型，逐步形成跑步賽事經濟，跑團經濟，裝備經濟等多個圍繞跑步展開的體系，帶動著當前國內經濟的發展。

社會輿論層面，自2014年起微博有關於馬拉松以及跑步相關辭彙的關注趨勢就可以得出結論，中國的廣大跑者越來越關注跑步運動了，越來越多的投身到跑步運動當中去，是馬拉松運動的發展帶動了跑步運動的進一步普及，同事跑步運動的進一步普及也帶動著普通跑者對馬拉松運動的關注。

零度下撒丫跑，為何冬跑這麼DIAO?——不可忽視的冬跑

騷年，你一定感受過遛彎時被嗖嗖的跑者擦身而過，

他們來得太快就像龍捲風！

尤其在寒冷的冬季，

你會覺得，他們就是「自虐」英雄！

從生理學角度來說，

跑步會讓人體內產生一種叫花生四烯乙醇胺的物質（是什麼不重要，你記清楚就好），

What？

老司機說，它可是巧克力中的一種獨特成分。

室外的任何運動都會受到氣候、季節、天氣、溫度等條件的制約，因此具備極端天氣的室外運動就更加值得去關注。一年四季氣候更迭無論是夏季的酷熱還是冬季的嚴寒都帶有著人體難以應對的特殊性，在極端天氣下的運動勢必有別於常規的室內運動以及舒適環境下的戶外運動。話題回到眼前，位於北半球的我們已經完整的步入了冬季，氣溫開始急劇下降，並會伴有常見的冬季惡劣天氣。那麼也正是因此呢讓冬季的戶外跑步運動有了很多的不尋常因素，它不再和常規的跑步運動相同，而是具備了更多超出我們自身局限的因素。

1、冬季氣溫低人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入運動。

2、冬天，霧天和陰霾天氣比較多，在這種天氣下進行鍛煉，勢必會吸入一些有害物質，引起胸悶，呼吸困難等癥狀人體四肢受冷僵硬，除了使用口罩和圍巾保暖之外，用鼻子呼吸也能減少呼吸困難的風險。冬天的訓練也應以耐力跑為主，以免因快速衝刺而大量吸入冷空氣，反而造成傷害。

3、冬天跑步依舊會出汗，運動中急促呼吸也會大量釋放體內的水分。因此，即便在冬季也要攜帶水壺，適時補充水分，降低失溫與呼吸困難的風險。

4、冬天跑步要選擇比較專業的裝備，不建議選擇棉的衣物，棉材料的衣服雖然貼身舒服，但是會吸汗讓衣服濕掉，直接就把我們凍死了有木有。跑步的時候要根據氣溫穿好出門的衣服，一旦跑起來再熱也不要脫衣服，要不會很容易感冒發燒的。

5、儘快除寒，潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。同時，在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。

6、在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。建議跑步時先逆風而行，後順風歸家。

no zuo no die we don』t try！——不宜冬跑的人群

老司機有話說

跑步有風險，抬腿需謹慎！

冬跑是「死磕」體力？——冬跑訓練攻略

冬練三九，夏練三伏

古之人不余欺也！

想來年拼個PB？冬天跑步吧！

老司機表示，跑下全馬無非不二法則：用對方法+持之以恆

但是如果你還以為冬跑拼的是體力

那只能說明你還圖樣圖森破

老司機有話要說！

時間選擇上，建議上午10點後和下午5點後，早上的空氣質量最不好，冬天的霧霾更是嚴重，長期呼吸污染空氣對呼吸道和肺部都會造成傷害。對於上班族來說，時間的可選擇性有限，實在只能晨跑的，就需要選擇一款不錯的口罩了。至於真正嚴重的霧霾天氣，果斷選擇休跑或者室內跑才是明智的。

運動頻率和強度上，建議一周3次左右，其中1次為LSD訓練，多低速慢跑。冬季跑步散熱狀況好，完成相同訓練量的消耗要小於夏天，於是耐力表現更好，長距離有氧訓練的質量往往比夏天高很多。所以冬天是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。

3

熱身和拉伸上，氣候寒冷，導致路面堅硬、肌肉彈性下降，人也不易興奮

所以，每次跑前熱身、跑後拉伸以及每周1-2次的按摩至關重要。一般情況下，每次跑步前2km採取低配速慢跑，當感受到腳底和掌心熱了，節奏和呼吸穩定了，說明整個身體已經熱身充分，可以按制定配速進行跑步。冬天跑步，尤其是LSD後， 1-2天內會感覺疲勞和腿腳、關節不舒服（酸脹、急性疼痛等），這些都是正常現象，不必太擔心，只要勤熱敷和按摩， 2-3天即會消失。

4

冬季訓練主要兩件事，一是提高耐力，二是增強核心力量提高爆發力

前面的LSD主要為提高耐力，而最後要說的就是增強核心力量訓練，而這一點往往對你跑步能力的提升有相當大的影響。

低溫下肌肉彈性和柔韌性下降，所以速度和爆發力在低溫下會有所下降，進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果，同時也容易受傷。至於強度較大的間歇跑、速度訓練，最好放在開春以後進行。冬天適當進行一些混氧訓練比間歇跑更為合適，就是在進行有氧訓練的後半段逐漸加快配速，最後達到無氧狀態。冬季是進行大量有氧訓練、提高有氧耐力的最佳季節，可以適當增加一些跑量、降低強度。

雖然冬天田徑場塑膠的彈性有所下降，但與外面公路相比還是最好的。在田徑場進行訓練、少跑公路，不僅可以保證更好的緩衝，也可以避免很多意外，大大減少了損傷。

跑前做足夠的熱身

氣溫低 = 身體冷 = 肌肉冷 = 肌肉僵硬，突然運動非常危險，會給肌肉/韌帶/關節帶來損傷。冬季的熱身時間也要比其他季節長一些，一定要熱身充分了（肌肉內部變熱），才開始正式運動。

也可以先在室內熱身，然後再出門去跑。如果沒有室內熱身的條件，氣溫在10℃以下的時候，推薦能達到最大氧攝取量的50%左右的運動（如慢跑），進行30分鐘左右來熱身比較理想。

如果是參加馬拉松比賽的話，起跑前擁擠很難有空間熱身，可以利用最初的5公里來慢慢跑，以達到熱身的效果，還可避免能量的浪費。

合理的配速

也有人為了儘早暖和起來，剛開始就快速地奔跑，以達到大量產生熱量，從而讓身體感到溫暖。但是，超速保持不了多久，一旦速度落下的時候，產生的熱量會急劇下降，引發體溫下降。

開始先慢慢跑，等身體肌肉真的熱了再慢慢提高配速，達到訓練的目標配速吧。當然，超過配速的壞處還遠不止這點，特別是在比賽的時候。

「米其林三星廚師」表示會吃才能跑得好——冬跑飲食攻略

首先，

這不是給吃貨們挑選各種美食的指南，

而是冬季跑步的有效吃法。

有啥用處呢？

俗話說的好，民以食為天

從直觀上看

如果吃不對，跑起步來真的會「要命」！

冬跑飲食攻略

冬跑補水

冬季跑步補水是最容易被忽視的「要命」事兒，在寒冷的氣溫下跑步，對於補水的問題，相比於高溫天氣時，很多跑者顯得沒有那麼上心—既沒感到渴，又沒怎麼出汗，還有必要補水嗎？其實，寒冷季節跑步時的補水，不僅和炎熱天氣時一樣重要，而且如果補水不到位，更容易由於脫水出現生命危險。

冬季跑步，不能指望你的「口渴感」告訴你什麼時候應該補水。有研究表明，同樣的的脫水程度，寒冷條件下身體的「口渴感」會比溫暖條件下少大概40%。也就是說，在冬季，當你的身體處於低度缺水狀態時（水分缺失達1%-4%），已經對運動表現和身體健康產生影響，但是你可能還沒有感覺到口渴。另一種常見的錯誤觀念是認為冬天運動出汗少，所以排出的水分少，因此可以減少補水量。其實在寒冷條件下，人體會照常出汗，而且出汗量可能不低於溫暖環境，人感覺不到出汗是因為在寒冷天氣下汗液蒸發的很快。另外，寒冷季節恰當的跑步穿著可能也是「障眼法」，冬季跑步穿衣，最裡層是排汗層，能夠快速排掉皮膚上的汗液，保持身體的乾爽。這樣的穿著讓人體感覺更舒服。因此，你幾乎感受不到自己正在大量出汗。另外，呼吸是加速人體水分流失的「推手」。研究顯示，每次呼吸都會帶走相當量的水分，用於「捂熱」吸收肺中乾燥的寒冷空氣。當你看到自己呼出的白氣，那其實是通過呼吸流失的水分。溫度越低，呼吸排掉的水蒸氣就越多。

由此可見，在冬季，人體水分流失量大，且不容易被主觀感知到。因此，冬季跑步更要注意堅持良好的補水習慣，這對運動表現與身體健康都相當重要。

適時高效地補給

冬季為了保持體溫，身體會消耗更多的能量，另外「打冷顫」也會導致能量的損失。所以在冬天，要有意識地多攝入高熱量的食物。比如：堅果，巧克力，羊羹，嘖哩飲料等。冬季天干氣燥，而且呼吸也會水分流失，所以要有意識地補給。補水時選用運動飲料較為理想，要記得少量多次補水。

跑後讓身體從「芯」暖起來

跑後要立馬把汗水擦乾，換上乾衣服。跑後的拉伸和放鬆可以到暖和的地方再做。

跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料，讓身體從芯熱起來。推薦容易溫暖身心的紅糖生薑湯之類的。

為了讓冰冷的身體溫暖起來，有條件的還可以去溫泉/泡澡。水溫在38℃～39℃，泡個30分鐘 -１小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。但是要注意：馬拉松賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。

自古冬跑事兒逼多，唯有套路得人心——冰雪天跑步搭配原則二

當你終於戰勝自己的心魔（懶惰），

決定一鼓作氣，跑進寒風中時

看著亂糟糟的衣物，翻了白眼後還是要想：

「我該穿什麼呢？」

把不二法則記住了，馳騁「風雪」場不再話下！

一、分層（經典的「三層穿衣法」）

內層：排汗——保持身體的乾爽中間層：

保暖——曖和起來全靠這層

外層：防風／雪／雨——極端天氣的鎧甲

二、透氣（純棉就是作死）

號稱「戶外殺手」的純棉衣服，雖然在日常生活中很舒適，但是在戶外環境中「見血封喉」。

被汗水打濕的純棉服飾，不利於排汗。溫度一低，小風一吹，擱在平原城市就是感冒，放在高原山地容易釀成肺水腫的大禍。

另外，哪裡散熱快，就要重點保護哪裡。人體熱量一半以上是從頭部蒸發掉的，手距離心臟遠又缺乏運動。因此，手套和帽子是不可缺的。

冬跑裝備自然有別於日常使用的跑步裝備，首先最明顯的就是要突出運動狀態下的保暖功能，另外這樣的保暖是有別於以往的單一保暖，而是能夠實現身體與外界交互的保暖，我們可以藉助貴人鳥的裝備案例稱之為「呼吸」。另外除了冬季中的保暖透氣貼身以外同時要具備最核心的跑步運動裝備性能，輔助身體在運動狀態下展現更好的競技狀態。貴人鳥在今年冬季帶來了三套不同溫度狀態下的冬跑裝備，針對不同氣候條件，使用不同級別的冬跑裝備滿足冬季跑步的裝備需求。

冬跑，不是凍跑！裝備黨當道有何不可——冬跑裝備推薦

解決了「穿什麼？（冬季）」

其實，該穿什麼衣服問題不大，但怎麼搭才是最難的！

老司機覺得，其實很簡單，其實不為難！

只要follow幾個點，你將成為冬跑空中的一顆星！

一、空氣保暖冬跑裝備

適合深秋季節使用的冬季跑步裝備，深秋季節室外氣溫已經會讓身體感受到不少的寒意，但相對還不會到很冷的狀態。這個時段，我們選用貴人鳥本次冬跑裝備中的第一套產品，針對冬跑打造了拉鏈帽衫以及冬跑長褲，兩款產品均以複合型棉質材料為主，特別適合秋季以及深秋季節的戶外跑步。

空氣保暖衛衣

男款號：4465057 女款號：4465056

防寒保暖跑步褲

男款號：536513 女款號：5365134

專業中長跑鞋

男款號：P65301 女款號：P65302

二、室內冬跑訓練裝備

立冬節氣已過，室外環境已經正式進入到冬季環境，溫度降低幅度增大，室外環境溫度更加惡劣。這樣對於跑步運動來說就要做好身體保暖防護是先於跑步運動最為重要的一步。以往觀念中，人們總認為穿得多就是穿得對，穿得多就是抵禦嚴寒最穩妥的方式。

核心區域的保暖防護是最為重要的，貴人鳥冬跑裝備帶來了具備極強透氣能力的功能性呼吸保暖馬甲。在前胸以及後背位置使用保暖填充材料，用意在於保護身體核心區域，和位置關鍵部位的體溫。呼吸保暖馬甲可以在室內環境與室外環境兼備使用，搭配專業內搭貼身穿，從內到外對身體形成溫度防護。貴人鳥專業跑步內搭貼身層看似簡單，實際具備很多周身值得挖掘的亮點，例如領口的拉鏈設計，可以在必要時對頸部進行放鬆，同時隨著身體對溫度的感知可以輕鬆使用拉鏈。袖口位置大拇指拉扣的設計可以使內搭貼身層更加合身，更加貼合。

呼吸保暖羽絨馬甲

男款號：4465057 女款號：4965046

隔寒保暖跑步褲

男款號：5365163 女款號：5365134

專業中長跑鞋

男款號：P65301 女款號：P65302

三、呼吸保暖跑步裝備

初冬以及冬季初期的戶外環境，伴有風雪天氣的情況較為常見，因此針對冬季偏向於風雪天氣的狀況貴人鳥冬跑裝備做出了對應的設計。由於定位於初冬以及冬季的戶外跑步運動那麼重點就是對於極寒天氣的防護，溫度低戶外風量大以及常伴有的季節性雪天等狀況都對貴人鳥定位於這一階段的冬跑裝備有了更高的要求。

從設計上來看，定位於當季的冬跑裝備使用了帽衫式的全身裝備設計，在前胸以及後背位置增加了保暖層，並在保暖層中間穿插透氣孔，原理簡單，功能性很直接的得到了體現。從整套裝備的手感到上身的感受來看，由於應對較為寒冷的冬季，所以上裝的厚度比較大，起初厚重感較強，衣袖以及腋下腰間的位置使用材料有一定厚度，同時足夠柔軟。

核心區保暖與散熱的平衡在寒冷天氣中的作用是很明顯的，對於透氣孔的設計以及整套呼吸包換外套的細節設計都能夠充分體現出本次貴人鳥設計團隊在產品表達層面的用心之處以及顧全微小細節而為整體畫龍點睛的特點。

呼吸保暖運動羽絨服

男款號：2065033 女款號：2065032

隔寒保暖跑步褲

男款號：5365163 女款號：5365134

專業中長跑鞋

男款號：P65301 女款號：P65302

以上針對貴人鳥三套冬跑裝備進行了具有針對性的特點介紹，首先產品層面已經具備了足夠的誠意，無論用料，上身的舒適度以及實際跑步狀態中回饋給身體的感受等等，相比目前的國內運動品牌貴人鳥冬跑裝備產品已經將誠意做足，並且擁有堅實的理論根基以及明朗的市場發展走向，此外通觀整年度的貴人鳥冬跑裝備，在細節位置呈現的用心之處是給跑者留下印象最深的，很多環節都經過精心雕琢。往往很多用心的小環節可以成為用戶對於產品某一點的情感，例如隱蔽的拉鎖扣，例如袖口的拇指拉扣等等。

刷全馬？冬跑照樣碾壓！——冬跑賽事推薦

誰說刷全馬才牛逼？

能在零下十幾度,迎風奔跑滴！

都是戰鬥英雄！

貴人鳥冬跑賽事

冬季跑步有很大的特殊性，低溫對裝備的要求也遠遠高於其它季節。目前國內有很多冬季開展的馬拉松，大多在南方溫暖的地方，北方冬季跑步，如石家莊（正定）馬拉松，東極撫遠.黑瞎子島新年日出馬拉松、烏魯木齊冰雪馬拉松，科勒.黑龍江冰上馬拉松，瀋陽棋盤山新年冰雪山地馬拉松，萬科松花湖冰雪馬拉松，都面臨著冰天雪地下的嚴峻考驗。並且，因為地域的特殊性，往往規模都不是很大。且42.195公里對普通跑友來說，難度陡增。選擇一場10公里的比賽，是更多人安全進步的選擇。冬季，可以勤奮，也要避免受傷。

貴人鳥123全民冬跑日，在各地舉行，讓冬天這個「跑步淡季」重新涌動出熱力。

一直致力於全民運動的貴人鳥，用自己的產品、賽事不斷貼近跑者需求，以明星資源影響力帶動和教育更多人走上跑步之路，追求健康生活方式。

因為用心，所以了解，每個跑步者都有自己故事，跑過春夏秋冬，綻放在不同季節，從跑步的小白到馳騁賽場的大咖，貴人鳥一直相伴左右。

在最難攻克的冬跑市場，貴人鳥尤為用心，因為貴人鳥知道，好的科技裝備，的就是對跑友最大的保護。

Editor:Spike/Text:Spike.Mengning.Wangle.Pangrongjun/ Design:Pengxiaowan

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 悅跑說 的精彩文章: