覺得減脂很辛苦？想吃的都不能吃？或許你沒找到更好的方法！

我還記得80、90年代流行的健身飲食，純蛋白、一點碳水、零脂肪，我一天五頓水煮雞胸和西蘭花，期待有想史泰龍一樣棒的身材（事實上我記得看過一篇文章講述史泰龍怎麼進食，變得這麼有型，他的飲食除了金槍魚和水沒其他了。

但是我不能說我僅僅因為我記得就說明那是好的，我還記得長水痘呢，那難受死了。所以我想我真正想問的問題是，這些飲食方法真的有效果嗎？

我有點糾結了，一方面一些人確實減掉了脂肪。從另一個角度來說，如果追捧那種飲食的訓練者，知道我們現在可以有策略、有方法的來一些cheating day（欺騙日），他們可能會練得更好，最起碼會更加快樂一些。

當你開始嚴格的飲食計劃，那對你的精神絕對是一個強大的挑戰，有些人可以堅持下去，但大部分確沒有那麼堅強的意志，受不了美食的誘惑，反反覆復並沒什麼效果。

心理上來說，如果你把控得當的話，作弊是一種精神和情感上的需要，來打破嚴苛的飲食。而「放縱的狂歡」則會傷害你的自尊(腰圍)，

戰略性欺騙，在特定的時間為了特定的目標吃特定的欺騙餐，是一個快速減肥的偉大方式，前提是你其餘95%的時間都吃的「好（乾淨）」

，你也不會抓狂到想把在你面前拿大雞腿，甜點誘惑你的傢伙海扁的衝動。

退一步來說，嚴苛的卡路里控制從長久來看不是一件值得提倡的事情。

那為什麼還有那麼多的傢伙進行控制呢？

完全來自恐懼，擔心吃任何不好的食物會放慢他們的減肥速度。

讓我們來看看到底是怎麼回事吧

你是不是想要減肥的同時還可以吃你喜歡的食物呢？披薩，可以有，小餅乾，那必須有，大腰子擼串兒，必須要有！

我們為什麼要有欺騙日：

我不會在這裡信誓旦旦的高談闊論，好像是我發現了欺騙的科學性，當然肯定不是我。最近幾年，許多文獻中提到瘦素這個詞在健身界一石激起千層浪。

因為長時間以來，教練疑惑營養師一味的告訴他們的客戶在遇到瓶頸，撞上南牆的時候一定要堅持，加油。

但結果顯示，我們有可能撞得頭破血流卻收效甚微。

下面是常見情況，當我們節食一段時間後，我們減肥的速度在減慢，甚至會停止，同時我們渴求一些高質量，高熱量的飲食（沒辦法，你控制得了思想，控制不了自然的身體反應），並且還會開始掉肌肉簡直噩夢一般。還會增加患病風險，因為我們一直都感到萎靡不振，同志們，這可不是減肥的王道。

看看瘦素,激素之王(至少對於我們減肥目的訓練者來說)

瘦素為什麼這麼炫酷呢？

首先，我先給您科普一下瘦素，之後看看瘦素是如何產生效果的？

瘦素是下丘腦傳達的影響食物攝入和能量消耗的物質，此外,像遺傳、胰島素、腎上腺素、脂肪、瘦體重、攝入的卡路里，都會影響瘦素的產生和使用。

有趣的是，瘦素水平和脂肪細胞是水平相當的，所以如果我們通過飲食控制或者鍛煉來降低卡路里，瘦素水平也下降，如果我高碳水飲食，我們的瘦素水平也上升。

因此，瘦素水平根據你的飲食和體重處於一種不斷變化的狀態中。

這對你意味著什麼呢？

早期研究發現瘦素注射可以大大加快減肥速度(這項研究是在老鼠身上做的，雖然老鼠不是人類，但仍然有一定道理)。想想當你節食碰壁的時候，通過瘦素注射，你突然又回到快速減肥的正軌上了，聽起來太帥了，額，只是聽起來。

因為人想要高的瘦素水平，任何類型的注射，其實都沒什麼效果，而且生產成本相當高，但是，這兒有個關鍵，

你可以利用有策略的欺騙去改變瘦素水平，因為瘦素是一個anti-starvation（抵抗飢餓）激素，我們可以控制它來減掉更多的脂肪!

讓我告訴你怎麼做——我們如何控制瘦素

似乎我們都會喜歡節食的初始階段，也許並不是每個人，因為這個時期我們感覺輕鬆了，而且看起來也瘦了一些，整個也比較精神了，減了一些身體水分，但是之後就會渴望我們明知道不被允許的食物，高糖，高脂肪，高碳水，什麼不健康，想什麼。

這就是為什麼大多數節食教練，會告訴你每周安排一個作弊餐。

但有個問題，健美運動員（高階訓練者）有鋼鐵般的意志。

他們將抵製作弊，將繼續做有氧運動，只要他們能夠繼續朝著他們的目標前進。但對於我們普通的訓練者來說，戰略欺騙是一個更好的方法(如果你不是每周有八九餐都作為欺騙餐的話)。

增加食物攝取和降低瘦素水平之間有直接的關係。

瘦素水平的下降是身體飢餓的反應。如果我們不欺騙我們的飲食，那麼我們的瘦素水平將繼續上升，我們的瘦素水平升高時，我們更傾向於暴飲暴食，不放過家裡的任何一點食物。

解決方法是：我們必須把這個瘦素水平控制在動態平衡中。

降低瘦素水平與低的能量消耗水平直接相關，在動物身上注射瘦素對瘦素水平的下降有明顯的反轉，對我們來說，cheating day相當於注射了瘦素。

但是什麼時間作為cheating day（欺騙日）最佳呢？

首先，不應該設定具體一天作為cheating day，例如：你把每周六設為你的放縱日，收效會遞減。

下面是你需要進行cheating day的一些身體徵兆：

• 你變得更頻繁地喜怒無常。

  
  




• 你失去去健身房的慾望。

  
  




• 你不能入睡。

  
  




• 你的力量水平在下降。

  
  




• 你的體重不降，想著該做更多地有氧。

  
  

我們說的是欺騙日，而不是某一餐。

讓我們再說的清楚一些：我們提倡欺騙日，而不提倡欺騙餐。

如果我們認真對待我們瘦素水平增加，最好的策略是在一個給定的時期提高你的整體卡路里，而不是在一周的幾頓飯里簡單地大吃大喝。

從穩定性角度來說，每隔幾天來點放縱餐很難起到效果；但心理上來講，在你鍛煉疲憊的時候，很想放縱的時候來點欺騙餐，然後再回去鍛煉這樣會更有效果。

"等等，你說的是吃的更多卡路里反而減肥。"有點困惑對吧？

這裡是關鍵:如果你的瘦素水平在欺騙日之前較低，在大吃之後你會發現減肥的速度加快，那是由於你的新陳代謝率提升的緣故。

活生生的例子證明偶爾大快朵頤沒錯。

但問題是你該吃多少呢在欺騙日？

這一切都取決於你的瘦素水平有多低，取決於你節食（控制飲食，總有人以為說的節食就是完全不吃，還是標註清楚吧！）的時間和強度。你節食的程度越低，就是說你的飲食里的卡路里更多一些，你的節食日應該相對更短一些。

如果你一直保持極低的卡路里攝入量，男性低於2000卡，女性低於1500卡路里，你將不是進行cheating day，而是需要提高你的熱量約15-30%連續五天作為一個周期。

ps：以基礎代謝率計算你應當攝入的卡路里是錯誤的做法，你忽略了你平常所活動需要的熱量，包括日常生活，運動等等。

越長時間的節食，那麼cheating day的時間也該越長，如果你沒有節食特別嚴格，那麼你應該在24至48小時有一個欺騙日，提高你的熱量約20 -30%，每當你看到一個我上面列出的「預警信號」你就該有一個欺騙日了。

如果你沒有像上面所描述的一樣，遵循一個嚴格的飲食，攝入極低的熱量，你也完全不需要提高你的卡路里很長的時間（就是說，如果你平時沒有保證「乾淨」的飲食，也沒什麼必要再來幾天的欺騙日）。

我們也大概了解一下肌肉

除了減肥，節食期間的第二個最重要的目標，就是不要讓我們辛苦練出的肌肉迅速流失。

排除我們的訓練內容，還有蛋白質攝入的影響，影響肌肉的還有一個因素就是荷爾蒙

。

在完美的世界裡，我們都有著像健美運動員一樣的荷爾蒙，可以長發達的肌肉而沒有太多多餘的脂肪，但是我們生在現實當中，我們為了生存會消耗大量的能量。

瘦素在這一過程中發揮參與所有我們需要的激素(睾酮、皮質醇、生長激素等)

瘦素的升高增加了糖原存儲，這是關鍵的信號，告訴我們的身體我們已經飽了。它提高了促黃體激素的水平，從而提高睾酮，除了增加生長激素和減少皮質醇。我們所有的激素，包括負責肌肉生長的激素隨著瘦素升高，這也是我們提升瘦素的一個原因。

下面該輪到到底該如何吃了，下面是一個例子：

飲食示範

下面是一個示例減少2000卡路里的飲食。看我們如何在欺騙日的時候調整它。

餐1

• 6個蛋清

  
  




• 4茶匙的花生醬

  
  




• 6盎司葡萄柚

  
  




• 二分之一杯燕麥片

  
  




• 6盎司脫脂酸奶

  
  

餐2

• 4盎司雞胸肉

  
  




• 12個杏仁

  
  




• 3盎司橙汁

  
  




• 4盎司烤地瓜

  
  

餐3

• 1杯脫脂乳酪

  
  




• 4茶匙橄欖油

  
  




• 1杯椰菜

  
  




• 2/3杯糙米

  
  

餐4

• 30克乳清蛋白

  
  




• 4茶匙杏仁黃油

  
  




• 一杯綠豆

  
  




• 1/3杯的糙米

  
  

餐5

• 4盎司羅非魚

  
  




• 3茶匙橄欖油

  
  




• 12盎司蘆筍

  
  

餐6

• 30克乳清蛋白(一種高質量的混合等 Nitrean )

  
  




• 12個杏仁

  
  




• 8盎司蘆筍

  
  

  
  

• 總熱量1981卡

  
  




• 總蛋白:154克

  
  




• 總碳水化合物:195克

  
  




• 總脂肪:65克

  
  

作弊的一天

下面是一個示例，如何在作弊的一天飲食來提高 25 - 30%的卡路里。

餐1

• 8個蛋白

  
  




• 4茶匙的花生醬

  
  




• 2.25盎司香蕉

  
  




• 2片全麥吐司

  
  




• 6盎司脫脂酸奶

  
  

餐2

• 4盎司雞胸肉

  
  




• 18個杏仁

  
  




• 3.5盎司橙汁

  
  




• 4盎司烤地瓜

  
  

餐3

• 5盎司烤羅非魚

  
  




• 6茶匙橄欖油

  
  




• 1杯椰菜

  
  




• 2/3杯糙米

  
  

餐4

• 40克乳清蛋白

  
  




• 6茶匙杏仁黃油

  
  




• 一杯綠豆

  
  




• 2/3杯糙米

  
  

餐5

• 5盎司羅非魚

  
  




• 3茶匙橄欖油

  
  




• 12盎司蘆筍

  
  




• 2盎司烤山藥

  
  

餐6

• 40克乳清蛋白

  
  




• 18個杏仁

  
  




• 8盎司蘆筍

  
  

• 總熱量2421卡

  
  




• 總蛋白:189克

  
  




• 總碳水化合物:225克

  
  




• 總脂肪:85克

  
  

(請注意，我在這裡不包括披薩或者餅乾。節食畢竟是為了減脂，你必須避免某些食物。但無論如何，你依然可以在你的欺騙日吃披薩和餅乾，但你必須確保你的總攝入量保持在上面提到的熱量限制。)

當然，我們平時也不會如此計算食物攝入熱量，要真這麼計算，要累屎的，所以，最簡單的方法，放棄不應該吃的東西，吃該吃的東西，按照百分比進行計算最為簡單。

例如：（以我們提倡的食物為基準），平時你控制飲食的攝入量是100%，欺騙日每一餐增加上述所說的百分比食物量，當然是均衡增加。

這樣的美味真的能啟動急速減肥嗎?

作弊的必要性

生理上，我們都需要不時欺騙我們的飲食，無論我們的目標是什麼。瘦素和睾丸激素、胰島素一樣重要。僅僅因為它不能被注入，並不意味著它不應該得到同樣的關注。

從心理上來說，作弊是用於心理休息，精神放鬆。但如果你餐餐都以這樣的借口安慰自己，多吃很多的話，其實並無卵用。

這是你自己選擇。多吃多運動，少吃少運動，或者你可以嘗試操縱你的瘦素在戰略欺騙的日子，怎麼都會有效果，就看你怎麼做了，為了自己的目標願意付出多少了。

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