春節乾貨分享 五大跑後拉伸動作

跑步之後進行適當的拉伸運動，對於跑者來說是非常重要的，可以提升肌肉的強度，降低受傷的危險。但是，由於工作和生活瑣事的關係，不少跑者在跑步之後就覺得沒有時間做拉伸運動了。

拉伸運動應該輕鬆、高效，強度不宜過大，讓身心得到放鬆。專家介紹了5項拉伸運動，專門針對下半身的肌肉群。每一項拉伸運動做15-20秒，每隻腿重複做3-5次，每天只需要抽出15-20分鐘的時間即可。

站立式股四頭肌拉伸

站立時，背部挺直，肩部向後靠攏，繃緊腹肌，扶著椅子或者牆保持平衡。當左腿支撐在地面時，扳著右腳面或腳踝，右腿膝蓋處向後彎曲，將腳慢慢向尾椎骨靠攏，不要碰到背部。兩隻腿輪流著做。這會鍛煉到大腿前部的肌肉。

腿筋拉伸

開始做這項拉伸運動時，可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢站立。將一隻腿綳直向前伸出，腳後跟不離開地面。同時，上半身前傾，胸部向膝蓋靠攏，但背部要保持直立。這會鍛煉到大腿後方的肌肉。

梨狀肌拉伸

平躺在地面上，雙膝彎曲，將左腿放在右膝蓋處，雙腿交叉的形狀就向數字4。然後把右大腿向胸部靠攏。這會鍛煉到臀部後側的肌肉。

跪式腰肌拉伸

單膝跪地，另一隻腿向前彎曲成90度，前腳正好處在膝蓋下方。緊縮骨盆，緩慢的向前做弓步拉伸，不要讓下背彎曲。雙手垂直上舉，能順便做腹部拉伸。這能鍛煉到髖部屈肌。

曲腿拉伸

站立時雙腿略微靠近，但一隻腳在前一隻腳在後。然後彎曲雙膝，直到你後腿的腳踝上方感到舒服的拉伸即可。這能夠鍛煉到小腿深處的一塊肌肉，比目魚肌。

文案來源於比戈體育

圖片來源於網路

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