想要跑出「大長腿」?4步就可以!
看看韓劇里那些長腿歐巴,各種瀟洒帥氣
再看看自己的腿——粗壯。
看看雜誌上那些性感MM,美腿刷滿屏啊
再看看自己的腿——象腿。
至於差距產生的原因,不少深陷跑圈而無法自拔的跑友的答案一定是:跑步!
Q:跑步=粗腿?
關於「跑步會讓腿部變粗」這個說法倒也不是空穴來風的。
長期較高強度的運動,會令肌肉中的肌原纖維增厚,從而使得腿部肌肉整體體積增加,如果肌肉層厚度增加大於脂肪層的厚度減少,就將導致腿圍增長。
在跑步過程中,大腿前部的股四頭肌、小腿後部兩側的腓腸肌等肌肉的伸縮為人體提供的運動力量,而這些部位的肌肉在高頻率、高負荷使用下也將快速生長。過大、過於突出的腿部肌肉會在一定程度上影響腿形,使腿部看上去不夠修長且略顯粗壯。
A:跑步≠粗腿!
相信聽說了「跑步會粗腿」的這觀點之後,一些在意腿形的跑友已經開始猶豫跑or不跑了。
不過,在這裡,小編要告訴大家的是:跑步與粗腿這兩個選項之間絕對不是一個單項選擇題——只要掌握的科學合理的跑步訓練方法,你的腿不但不會變粗變醜,相反還能擁有令人羨慕嫉妒恨的「大長腿」!
那麼,要如何才能跑成「長腿歐巴」&「長腿女神」的既視感呢?
合理的跑步訓練計劃
肌肉長或不長、腿粗或不粗,這和大程度上取決於你是如何進行跑步訓練的。制定合理且適宜的訓練計劃、科學地控制相關參數是十分必要的。
高強度的快速跑會為肌肉帶來很大的短時負荷,最終促使肌肉猛增,不但不利於腿部的塑形,還將造成大量的乳酸堆積、影響鍛煉持續性。這一點從長跑運動員和短跑運動員的腿形上就能看出。
因此,建議跑友們選擇平直的道路進行慢速長跑訓練。強度不必過大,配速控制在6~8min/km即可;每次的訓練總時間最好能夠達到40min以上;跑步頻次可以是隔天跑或者跑二休一等。
正確的跑步姿勢
跑步姿勢也是影響腿形的一大根源所在。
首先,跑友需要掌握正確的跑姿:保持身體挺直、頭部挺立、頸部放鬆、背部直挺、肩部鬆弛、手臂在身體兩側前後擺動、雙腿規律向前。這樣的姿勢能夠讓跑友跑得更加穩定、輕鬆的同時,令腿部肌肉不必過於用力地完成伸縮運動和協助維持身體平衡。
其次,是腿部動作,跑步時步幅不必太大,節奏以靈活輕快為宜;而腿部也不宜太得太高,這樣做能夠減小腿部肌肉的伸縮和力量供給。
最後,是落地的方式,一些跑友習慣於利用前腳掌先落地,因為這會令他們的步伐更輕盈且不易損傷膝蓋。但這將導致小腿腓腸肌在過大負荷下體積猛增。因此,如果小腿過粗、不夠筆直的跑友不妨採用腳後跟先觸地、再迅速以滾動的方式將支撐點過渡到前腳掌的方式進行跑步。
多變的訓練方式
試想一下,如果腿部某幾處的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常發達的話,那麼整條腿將會有多「其貌不揚」?
長時間保持相同的方式、相同的姿勢、相同的速度進行跑步訓練,就會導致某幾個部位的肌肉在高頻率使用下體積迅速增長,從而影響整體腿形。
因此,建議跑友在日常進行跑步訓練時,可以有意識地調整、變換跑步方式,讓腿部各部位肌肉得到均衡的鍛煉。
在單次訓練中,跑友可以選擇慢跑+步行交替進行的訓練方式,這樣能夠有效緩解腿部肌肉壓力,避免肌原纖維增厚。而在平時的訓練中,跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉負荷的運動,如:平衡訓練、拉伸訓練、柔韌練習、平板支撐等。
其他運動輔助
熱水浸泡:跑步後用熱水泡浸泡腳部、腿部,有助於腿部肌肉的快速恢復,同時也在一定程度上緩解了肌肉酸脹感;
腿部按摩:跑步後,對腿部大腿前部、大腿下端接近膝蓋兩側、小腿後部及兩側的肌肉進行怕打、按摩,除了能夠緩解腿部肌肉疲勞,也能夠有效避免這些部位的肌肉增長過大。
跑前拉伸:跑前的熱身及拉伸能夠使得腿部肌肉逐漸適應運動狀態,避免了肌肉突然開始運動而承受過大負荷、從而導致的體積增大。
跑後拉伸:跑後的拉伸能夠有效幫助肌肉恢復靜息狀態,擁有緩解了肌肉的增大。
拉伸運動:除了跑步前後,平時的拉伸運動也很關鍵,針對於腿部的拉伸,不僅能夠協調腿部肌肉增長、使肌肉分布更加均衡,還能夠在一定程度上拉伸關節、令腿部更加修長、筆直。
想擁有修長、筆直、人見人妒的大長腿么?
那就趕緊地跑起來吧!
作者:韋家小寶|轉載前請與跑步聖經聯繫[微信號:runningbible]
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