初練俯卧撐應該怎麼做

俯卧撐，一項大家耳熟能詳的健身運動。對鍛煉身體各處肌肉有很好的效果。但如果平常很少練習的話，那就不能太馬虎，趕緊進入文章去了解一下該注意什麼吧。

1、牆壁俯卧撐

雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯卧撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。第一周的訓練應該能夠完成，如果你依然覺得很困難，那麼可以試著縮短雙腳與牆壁的距離。

2、桌子俯卧撐

這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯卧撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。

3、椅子俯卧撐

這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜。看上很簡單吧，趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。

4、膝蓋俯卧撐

這次我們不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標準俯卧撐不同的是，你不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。

做俯卧撐的注意事項

1、做俯卧撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯卧撐一定要循序漸進，切勿心急。

2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯卧撐的時候不用做到那麼標準，更不能給自己身體進行負重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏鬆，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯卧撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯卧撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯卧撐之後，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預防過度勞損，平時需對這些關節多加保養。

來源：99健康網