好吃好喝過春節，也能不長肉嗎？

聖誕過了，元旦也過了，你長肉了嗎？

要是真長肉了也千萬別難過，打起精神來，冬日長肉三步曲還有最終章——春節。胡吃海喝的盛會在等著你呢。

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2017新年伊始，想必大家都沉浸在制定新年計劃的雞血氛圍當中吧，一直愛著大家的人馬妞這裡就不提醒你把去年的健身計劃拿出來對比了（要是和去年的計劃一樣就尷尬了…攤手）

心繫大家美好身材的人馬妞，這次帶來的是關於聚會外食避免長肉的方法：乾貨很多，技巧實用，打好年底收官戰，並好好過節——要認真看完並記住哦！

本期內容

01.聚會前後怎麼做

02.聚會中怎麼做

03.關於蛋糕和甜點

04.怎樣做到「一勞永逸」

1. 聚會前後怎麼做

聚會前一天就要開始合理安排自己的飲食，以減少熱量攝入。選擇雜糧粥，以水煮蔬菜或者口味清淡的菜為主，肉類少吃或可選擇不吃，適當減少分量，少食多餐，但不能讓自己餓肚子。

聚會後一天同樣需要清湯寡水，清理腸胃，減少熱量攝入。衡量飲食中熱量多少，並不單單指一天，要權衡一周，乃至一個月的熱量攝入。聚會時多吃的熱量，在聚會前後的飲食安排中適當減少，不用擔心會長肉。如果你保持有運動的習慣，則可以通過加大運動量來消耗掉。

2. 聚會中怎麼做

01

選擇餐館

如果你對聚餐地點有發言權，選擇乾淨、菜品豐富的餐館，避免全是油炸燒烤類食物的店，既可以滿足不同人的需求，又能搭配一些相對熱量低的菜品。

一群人聚餐，清湯、番茄、菌湯等鍋底的火鍋是不錯的選擇。如果一群人當中有無辣不歡的小夥伴，可選擇鴛鴦鍋，既可以吃清淡，也可以小小放肆一番。吃火鍋最大的好處是可以減少用油量，菜品豐富，營養素也能得到更多的保留，但要注意涮煮的時間。

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02

點餐的心機

點餐的時候，多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，少點熏、烤、煎、炸的菜肴。麻、辣、鮮、香的背後，往往是更多的油、鹽、糖。

葷素比例的話，可以是1:2或1:3，增加蔬菜的比例，冷盤也是不錯的選擇。聚餐的時候，難免重口難調，給自己留個心機，多點幾道「健身友好型」菜肴。

03

用餐順序

大家都知道，細嚼慢咽更容易有飽腹感。聚餐的時候，控季住季幾，有意識的減慢進食速度。進食的時候，先素後葷再主食（如果有可以選擇粗糧，玉米、山藥、薯類等也是做主食不錯的選擇），同時要避開那些看起來酒油膩膩的菜。

蔬菜富含纖維素，且熱量低，先吃蔬菜可以提高飽腹感，防止之後吃多。米飯的糖分含量高，適合在最後吃。這樣吃比較容易形成蔬菜多、米飯少的飲食結構，不容易造成脂肪堆積。

記住「三口原則」：一口品嘗、二口享受、三口回味。千萬不要像餓狼似的大吞大咽，更何況，聚餐那麼多人的場合，我們得保持好完美形象嘛。

04

飲料選擇

飲料神馬的趕緊忘掉吧，一杯下去可能就是你平時一頓飯的熱量了。最好是直接喝水，或茶、檸檬水之類低熱量飲品，甜飲料、碳酸飲料、酒，或者是餐館提供的所謂鮮榨果汁，都應該統統避免。

05

tips

杜絕花生瓜子。餐會時，桌上通常會放置瓜子、花生，或是菜肴中會有腰果、百果、松子、核桃。這些含有高油脂的堅果類最好少吃，隨便吃把瓜子，就可能吃進100卡的熱量。

用餐前先用水果酸奶等食物填肚子，不會增加太多熱量攝入，但可以提高飽腹感，避免聚餐中吃多。

和湯拌飯say goodbye。湯汁中含有大量食物的精華，也含有大量的油脂，湯拌飯雖然吃起來特別香，但其中的熱量也是不可忽視的，而且特別容易吃多。

米飯減半來吸油。分出一半米飯用來吸油，即把很油膩的食物在米飯上刮一刮，減少上面的油分。這樣不僅減少油脂的攝入，也減少了米飯的攝入，同時還加長了吃飯時間，更容易做到細嚼慢咽七分飽，可謂一舉三得。

3. 關於蛋糕和甜點

顏值高又美味的蛋糕和甜點也常常出現在不同的聚會場合，而高脂肪高糖分的蛋糕甜點的熱量又更是讓人望而卻步了。怎樣才能把蛋糕甜點的「傷害」降到最低呢？人馬妞也有幾個tips要給你：

01

買純奶油製作的蛋糕和甜點

純奶油製作的蛋糕或甜點價格較高，保質期往往只有一天，雖熱量也不低，但相比其他蛋糕甜點，純奶油保留了奶油中含有的維生素A和維生素D，且不含健康殺手反式脂肪。

02

注意蛋糕和甜點上的裝飾物

巧克力蛋糕上可能不是真的巧克力，而只是代可可脂巧克力；水果蛋糕上的水果也可能只是罐頭食品或不新鮮的水果；糖牌、糖豆、糖粉等點綴品也都可以pass掉了。選擇甜點也盡量以「樸實無華」的為主。

03

飯前吃蛋糕或甜點

如果可以，選擇飯前吃蛋糕或甜點，這樣可以減少正餐的攝入。很多人的習慣是飯後來一個甜點，蛋糕也喜歡留在最後，但這時候往往已經吃的很飽了，再加一個甜點或蛋糕，熱量不爆表才怪呢。

04

搭配檸檬水

吃蛋糕或甜點的時候配合檸檬水或茶水，提升飽腹感，也可以有效避免多吃。

4. 怎樣做到「一勞永逸」

避免節假日聚餐長肉的最好方法，是養成規律的運動習慣。對於經常鍛煉的人來說，偶爾一次的大餐，只不過是一次「欺騙餐」罷了，從更長的周期來看，不會對身材造成不良影響。

大家一起聚餐還有一個問題，吃同樣的東西，有些人很容易長肉，有些人卻一點兒影響都沒有，這其中最大的影響因素就是基礎代謝率。基代高的人消耗的熱量也多，所以即便運動量不大，也不容易胖。

提高基礎代謝率，可以通過增加肌肉含量來實現。肌肉組織是消耗熱量的絕對大戶，在基礎代謝率中通常佔比為38%～40%。經常鍛煉、肌肉含量高的人，比鬆鬆軟軟沒多少肌肉含量的人基礎代謝要高，體型也更好看。（為什麼會有易胖體質？如何改善？戳藍字閱讀詳細信息。）

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