春節假期在家就能做的自重訓練，讓您的假期不為長胖而煩憂！

今天是大年三十了，在這裡首先要預祝大家新年快樂，雞年大吉！

春節假期無疑是一年之中最幸福的假期的，吃得好，睡得好，玩得好，除了會被逼婚以外好像沒有什麼需要煩惱的吧。

別說還真有一個，那就是吃好喝好，必定你的體重會慢慢的上來吧，如果再不注意點運動，是不是贅肉很快就會找上門來。

所以說春假假期還是要抽出一點時間來做一下運動，在家做自重訓練就好，也不用多長時間，就能讓身材保持住。

今天繼續給大家介紹在家就能做的自重訓練，今天主要介紹的是下半身的鍛煉方式，上半身的運動方式在我昨天有發過，有興趣的可以關注一下我，翻看一下昨天的內容。

一 直立體前屈

鍛煉部位：臀部 腘繩肌 下背部

站立，雙腳與肩同寬，雙手放在頸部，然後，俯身向前，只彎曲髖部，背部成反弓型（胸部前挺，臀部翹起），雙腿幾乎伸直。

要感覺到腿部後側的緊張，向下附身直到髖部不能繼續彎曲。注意身體始終成反弓形，肩膀不要向下耷拉，然後慢慢回到起始位置，重複動作。

二跪姿側抬腿

鍛煉部位：臀部 下背部 髖部屈肌

四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關節彎曲九十度。保持膝關節九十度，然後右腿儘可能高的向體側抬起，用力收縮你的臀部肌肉。

整個過程中，髖部要擺正，保持不動，只有一條腿在動，而且要注意的是一定要抑制住膝關節進一步彎曲的衝動。然後把腿慢慢放下，換一條腿繼續練習。

三 跪姿後抬腿

鍛煉部位 腘繩肌 臀部 下背部

起始姿勢和上一個動作一樣，區別是緩慢的將你的右腿向後踢出，並儘可能高的向上抬起，髖部擺正，保持不動，然後把腿放下，回到起始位置，換一條腿繼續練習。

四 站姿腿彎曲

鍛煉部位 ：臀部 腘繩肌

站立，雙腳與肩同寬，輕輕地扶著一個椅子或者桌子來保持平衡。儘可能高的向後抬起小腿，綳起右腳背，讓右腳腳跟朝向臀部。

用力收緊肌肉，然後放下右腿，如此反覆，完成一組後換一條腿繼續。

五 髖屈伸

鍛煉部位：臀部 腘繩肌 下背部

平躺在地上，手臂放在身體兩側，腳架在一個高的椅子上，膝關節大約彎曲九十度左右，然後，僅靠腿部發力，將你的髖部儘可能的向上推，你的大腿應該和背部成一條直線，用力收緊腘繩肌和臀部肌肉。接著，緩慢的將髖部放低，直到其回到起始位置。

下半身介紹完了，有空就做一套，好身材是堅持運動保持出來的。

接下來會繼續發布預防腹部贅肉的鍛煉方式，有興趣的可以點擊頁面上方關注我。