年輕人，請注意你的姿勢！-上交叉綜合征

作者：韓慧敏

含胸？駝背？圓肩？肩胛骨內側翹起？頭不自覺前伸？頸肩疼痛？

定義:如有以上表現應懷疑有上交叉綜合征。這是現代許多人的通病，常見於低頭伏案一族，尤其是久坐用電腦的人，還有健美運動員過多訓練胸肌而忽略背肌，有的人則是心理原因。

機制：上交叉綜合征是頸肩不適的康復專業術語，由於長時間保持不良姿勢，身體產生適應性改變，形成交叉樣肌力不平衡(如下圖)，頸椎生理曲度變直。長期被拉長的肌肉過度使用，緊張痙攣；長期處於短縮狀態的肌肉廢用，肌力變弱，肌容量變小甚至萎縮。

☆健康教育及運動訓練:針對發病的機制進行針對性的訓練。

1.健康教育。這點是最容易做到也是最重要的，同時能維持訓練效果。

．長時間久坐使用電腦之人，保持正確坐姿，間歇抬頭望遠，活動頸部。

．改變睡眠習慣，用硬板床，不要使用過高的枕頭，讓脊柱回到正常的位置。

．米字操，活動頸椎，有效緩解頸椎活動度和頸部緊張的肌肉。

2.按摩頸肩部的肌肉。使用泡沫軸或網球對酸痛的肌肉、脊柱進行整體的按摩和放鬆。

3.牽拉緊張的肌肉。緊張的肌肉有：胸大肌，胸小肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌，斜角肌。

練習：牽拉胸大肌，胸小肌。動作緩慢進行，有胸肌被牽拉的感覺，保持10s，重複15-20次，注意肘部不要過度超過側胸壁。

練習：牽拉斜方肌，肩胛提肌。頭部轉向後上、前下、側方各方向做自我牽拉，動作要領同上。

4.增強較弱的肌肉。菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌；肩外旋的肩袖肌群。

練習：強化菱形肌，斜方肌中下束，改善肩胛骨翹起的體征。俯卧位，頭下墊枕頭，全身上下放鬆，上肢水平向兩側伸展，雙手分別握一個0.5kg左右的物體，雙上肢配合呼吸緩慢有節奏地做擴胸然後放鬆運動，即肩胛骨內收動作，重複15-20次。（圖片略不符）

練習：強化肩關節外旋肌群。肘部貼緊胸壁，屈曲90°，雙手水平平穩地拉長彈力帶然後放鬆，重複15-20次，注意肘部不要過多地離開胸壁。

5、訓練頸部深層的肌群。頭部後縮，下頜內收，雙手背頭，用頭抵抗手的力量。重複15-20次。

6.經常進行全身的舒展性有氧鍛煉及核心肌群的訓練，如，游泳，打羽毛球，做Bobath球上瑜伽等。

☆注意：以上所有的運動訓練的過程中，盡量保持頭部後縮、下頜內收、昂首挺胸的姿勢，不要出現聳肩動作；且後頸肩部應處於放鬆的狀態，避免不正確的用力導致非訓練肌群的代償。