怎樣練出好看又飽滿的肩膀？為自己的體型加滿分！

擁有飽滿而立體感的三角肌，是倒三角體型的必要條件！

不僅脫衣，即使穿衣也要顯得有肉，讓體型在視覺上看得更大，這時你需要好好修鍊自己的三角肌，即使有超大胸肌或者巨大的手臂，肩部不夠飽滿整體看上去都會大打折扣，這就是所謂的視覺弱點，那該怎麼辦呢？

超載三角肌

那是因為最大化刺激三頭是需要練不同角度的推舉。推舉允許你用更大的重量來練三角肌，驅動更多的肌肉，也會刺激釋放更多的生長激素。

每一個肩部訓練——除非你受到傷痛的限制——都應該以1-2個的推舉動作開始。這個簡單的指南給你列出了許多選擇，可以保持計劃的新鮮感。通過交替著練推舉，你可以改變訓練的重點，並且給三角肌持續的刺激。

站姿推舉

重點：三角肌前束和部分中束

這個動作一直非常受歡迎。對於大多數人來說，這是我們第一個學到的推舉動作。站姿推舉能夠轟炸三角肌，但是為了保持你器械的穩定，你的核心肌肉、背闊肌和斜方肌都要參與到訓練中。

如果你的下背部有傷，你的核心不夠強大並且上背部力量不足，站姿推舉中你的力量和運動表現都會有所降低。

最好先把直桿放在力量架與肩同高的位置，然後再開始動作。這樣會更加安全。在訓練中雙腳分開也是必要的，可以增強核心和肩膀的穩定性。這樣，你就可以以3-8次的頻率來開始3-5組動作。這個動作同樣可以作為最後一個動作，以較輕的重量來完成較高的次數，更加強烈地刺激肌肉生長。

挺舉

重點：三角肌中束和前束

這個動作中，你的腿可以給你提供一定的支撐，你可以用更加大的重量。動作中的下沉和驅動階段也可以給你提供更大的勢頭去推起更大的重量。推起更大的重量意味著更加明顯的肌肉和力量增益。

在下沉階段，確保下降得夠低，緩慢地下降但是不要前後傾斜。雙腿彎曲，但是軀體要保持筆直。在驅動階段，挺胸——讓腿和臀部來驅動這個動作。一些人會貪圖快速而用上肢發力。這會破壞到整個動作並且影響你的力量輸出，所以對肌肉的刺激會削弱。

在掌握推舉之後，這個動作將成為重點，因為你已經能夠很好地處理重量來刺激肌肉。把這個動作放在較前來練或者直接是第一個動作。以每組2-8次的頻率來練3-6組是最棒的。

阿諾德推舉

極限肩部轟炸動作

重點：三角肌前束、肩袖和上胸肌

這個動作因為阿諾德而聞名。幾乎每個力量舉運動員都會做這個動作。不同於先前的兩個動作，這個動作是以坐姿完成的。

建議是：假如你要練坐姿的推舉，這個動作是唯一的動作——因為大多數站姿動作的效果更加好。假如用了比較大的重量，這個動作的難度就會有點大，在你掌握標準的坐姿推舉前還是不要練了。

在肩膀前反手握著啞鈴。當你把啞鈴推過頭後，你就要轉換到正手握法。這個階段可以充分地刺激肩袖和三角肌前束。然後重點轉移到內側三角肌、上胸部和肱三頭肌。

假如你想要增加圍度，這個動作非常棒。因為這個動作比較複雜，所以它應該是第一個動作，而且應該是增加圍度的動作而非力量。以每組8-12次的頻率來練3-5組是最棒的。

站姿啞鈴推舉

重點：三角肌前束和中束、肩袖

因為每個肩膀都有一定負荷，所以這個動作可以用來補充杠鈴推舉。站姿啞鈴推舉可以刺激更多的肌肉，相比於杠鈴推舉，因為你的肩膀要負責穩定啞鈴。你還可以改變握距和手肘的角度，這樣動作可以容易，肩膀靈活性和受傷的問題都能有一定的緩解。

啞鈴推舉是杠鈴推舉的突破，對於中樞神經的刺激也會更大。所以，它是一個很好的結束動作。它既能增強力量，又能增肌，所以它是一個非常棒的肩部動作。以每組8-12次的頻率來練3-4組，持續地刺激肩部肌肉。

固定器械推舉

目標肌肉：三角肌前束和斜方肌

在健身屆，固定器械動作的效果一直備受質疑，但是要想練出發達的三角肌，固定器械動作還是必要的。

通過以一個固定器械練推舉，你可以解決穩定性不足的問題，對於那些經驗不足或者受過傷的人來說，這個動作是更加好的選擇。假如你沒有搭檔來保證安全，這個動作也值得你一試。

你可以在最後練這個動作，強迫更多的血液在力竭的時候壓入肌肉中。更加好的穩定性保證你能夠更加持續地刺激肌肉，通過忽略其他肩部肌肉而最大程度地促進肌肉增長。

單臂推舉

目標肌肉：三角肌前束和中束、斜方肌

通過只使用一個啞鈴或者杠鈴，你可以強迫自己去驅動更多的橫向核心來保持身體的穩定和協調。

順便說一句，你可以用更大的重量。研究表明，當你訓練一個肢體，你的身體可能會產生額外百分之20的力量。工作肢體會感知去補償非工作肢體。

如果你是唯杠鈴者，那麼這個動作是一個很棒的選擇，你可以用這個動作來補充其他推舉動作，在較後的順序練。

這些經典動作就可以修復體型的視覺弱點，無論穿衣還是脫衣，讓你更像玩鐵的高手。

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