腿粗不好看，飽滿才是王道！哪5種訓練讓腿更有型？

健身，讓你活出不一樣的自己！

經過不懈的努力，腿已經不再是小麻桿，這時候開始擔心腿變成看上去很肥的樣子，其實根本不用擔心，接下來我們將開始改善腿的飽滿度，不僅圍度有了，也會變得更有型！

這是一個殺手鐧，5個訓練動作根據收縮時間、預疲勞法和充血組訓練，這些技巧進行組合。

收縮時間

「收縮時間」指的是肌肉受重的時間，包括向心部分、頂峰收縮和離心部分。所以，假如你一組練10次，每次動作需要3秒的收縮，你的肌肉就收縮了30秒，

如果你想要增肌，每組就需要30-70秒的收縮。

如果你想要增加圍度和力量或者提高其性能，那麼每組需要30-50秒的收縮。如果你想要最大化肌肉生長的話，每組需要50-70秒的收縮。

預疲勞法

這種方法通常是用在孤立動作上，為了在複合動作前就疲勞目標肌肉。例如，在卧推前練飛鳥，在深蹲錢練腿屈伸。

充血組

這個訓練技巧涉及到了練高次數組以創造強烈的泵感。通常情況下是以孤立動作來練技巧的。

充血組非常有效。首先，最重要的是，血漿是身體中主要穿梭物，用於運輸營養物質，氨基酸，睾酮和生長激素。通過確保最大的血液流動，你的肌肉將得到生長所需的物質。

而且，有一些傑出的運動員認為涉及到該技巧的訓練可以幫助伸展你的肌肉筋膜，結締組織包圍肌肉和肌肉群。創造更多的筋膜空間筋使後續的肌肉增長更加容易。

如何使用這些技巧

我通常會從上述技巧中挑出1-2個來練，然後配合著不常用的技巧一起來練，例如遞減組或者超級組。然而，我非常在腿部訓練中用到所有的3種技巧。

鑒於此，我想要分享我的日常練腿訓練。這個訓練可以顯著地增加腿部圍度，並且不易受傷，可以給腿部肌肉帶來強烈的酸痛感。

高效性的關鍵之一在於要有規律的次數。第一組是30次，第二和第三組是20次，最後兩組是10次。每一組都是非常重要的，所以你要選擇一個適當的重量。不要再任何一次動作上懈怠。

30次

第一組就練30次是出於多種原因。首先，它最大限度地輸送血液流動到目標肌肉。你能提供的血液越多，它就能吸收的氧氣和營養就越多。從這個意義上說，這一組作為剩餘4組的準備，因為這一組30次的訓練能夠立即給你一個強烈的泵感。

因為這一組的目標是最大限度的肌肉生長，所以收縮時間應該要多於60秒。每次動作中的離心和向心收縮都要保持在1秒左右。

20次

這幾組訓練中，收縮時間不少於60秒。也就是說，向心收縮控制在1秒，離心收縮控制在2-3秒內。

10次

最後兩組的訓練是為了增加力量和肌肉。當你進行這幾組訓練時，負重將是非常大的，主要取決於你的力量水平，並且收縮時間應該在35-40秒內。每次動作有2秒的向心收縮和2-3秒的離心收縮。一旦力竭了，訓練可能就會難以堅持下去，你只需要盡你所能就可以了。

動作順序

另一個關鍵點在於動作的順序。有些人覺得一開始就練小腿很奇怪，但是這就是為什麼大多大腿練到位，小腿太細很尷尬！

改善小腿肌肉很弱的方法：在你精力充沛的時候練小腿可以給予他們足夠的刺激。而且，因為小腿肌肉是較小的肌肉，它並不需要過多的力量，所以並不會影響到接下來的訓練。

在開始複合訓練前，你需要練兩個孤立動作——其中會涉及到預疲勞法——在練腿舉前你的股四頭肌和腘繩肌就能夠充分預熱。所以你可以馬上開始你接下來的訓練，並不需要多餘的熱身。

腿屈伸，一個單關節動作，通常是在最後來練。通過在其他單關節動作錢練腿屈伸，你的股四頭肌已經完全力竭，所以後續的動作會比較難。

其二，更加重要的是，你的腿部肌肉已經疲勞到一個點，即雖然你還是可以推起大重量但是該重量相較於一開始的重量會輕得多。你越強壯，增肌效益就越明顯，因為你避免了使用難以負擔的重量。從長期來看，訓練效果會有很明顯的提高。

站姿提踵

每次動作的頂峰時都用力地擠壓小腿肌肉，在底端也不需要反彈。收緊核心、臀部肌肉和股四頭肌，這樣可以穩定你的小腿。這個運動的目標肌肉是腓腸肌，當人們想到小腿肌肉時，人們會先想到這種肌肉。

坐姿提踵

當練到坐姿提踵，你需要記得這個動作應該是全方位的。然而，不要把壓力從你的小腿轉移到你的跟腱。

這個動作的目標肌肉是比目魚肌，通常情況下在膝蓋彎曲時就能受到刺激。有發達的比目魚肌會使你的小腿看起來更加飽滿，增加他們的整體圍度。

接著我們開始其他部位的預疲勞

腿屈伸

腿屈伸可以預疲勞你的肌肉。在開始訓練前，再次確認墊板的位置、坐姿以完善訓練。一旦開始訓練了，在頂端不要鎖定膝蓋，在底端也不要過度向後移動腿。這兩個錯誤都有可能會損傷到你的膝蓋，所以一定要注意了。

俯卧彎舉

這個孤立動作可以與疲勞你的腘繩肌。首先，你需要調整器械，確保是貼合你的身體的。在訓練期間，模仿肱二頭彎舉動作，所以每次動作都是有所控制並且有充分的收縮。

此外，髖關節和骨盆一定要穩定。這個小的調整，將有助於你的大腿的肌肉生長。當你做這個動作時，不要讓你的臀部甩動！

腿舉

很多人非常喜歡這個動作，因為不需要過多地擔心穩定性，只需要盡你所能地輸出力量即可。

練該動作時，確保你的動作是全程動作，在頂端時不要鎖定膝蓋或者降到過低的位置以至於你的臀部已經脫離了器械。採用適當的姿勢來保證股四頭肌受到足夠的壓力，而不是蓋或其他脆弱的關節。

最後就開始剛才介紹的動作繼續腿部訓練。這時候你會發現，這個法則可以用在胸和背這樣的大肌群訓練，但是要按一定比例減少負荷。健身是用腦袋去訓練，不是用蠻力去舉鐵！

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！