身體僵硬？多練這7個瑜伽體式軟的快

柔韌度可不是一朝一夕就可以增強的喲，但是如果練得對，還是可以讓你比較快的軟下來。

今天推薦的一套瑜伽體式，針對身體不同僵硬部位進行拉伸，練習之前要先做5邊拜日式熱身哦！

1.駱駝式

益處：

拉伸大腿、腹部、胸腔

改善消化

提升能量

怎麼做：

雙膝跪地，小腿腳背壓地，膝蓋與髖同寬。

尾骨內收，雙手叉腰，呼氣，雙手往後抓腳跟。

保持髖部在膝蓋正上方，胸腔上提。

保持10次呼吸。（如果第一次做，先做單邊）

2.單腿鴿子式

益處：

提升大腿、上半身、髖部柔韌性

打開髖部

減少壓力

怎麼做：

從下犬式，左腿往前，小腿膝蓋著地，盡量靠近墊子前端。

後腿伸直，腳背、小腿、大腿壓地。

雙手在髖部兩側撐地，胸腔上提。

保持1分鐘，換邊重複。

3.低位弓步

益處：

拉伸髖部、大腿、膝蓋

鍛煉手臂、肩膀

打開髖部

怎麼做：

從下犬式，右腳往前踩地，膝蓋對齊腳踝，後腿伸直膝蓋、小腿、腳背貼地。

髖部下沉，雙手上舉，肩膀下沉。

保持1分鐘，換邊重複。（如果膝蓋痛，下方墊個毛毯）

4.金字塔式

益處：

拉伸大腿後側、上半身、背部

改善消化

鍛煉腿部和腹部

怎麼做：

從山式開始，右腳往後一條腿的長度，右腳內扣75°。

髖部擺正，往前往下摺疊，雙手在左腳兩側撐地。

保持1分鐘，換邊重複。（需要的話雙手放在磚塊上）

5.雙角式A

益處：

延展脊柱和大腿後側

平靜身體

鍛煉腿部打開髖部

怎麼做：

從山式開始，右腳往後一條腿的長度，雙腳稍微內扣。

從髖部往下摺疊，雙手撐地與肩同寬，小手臂和大手臂相互垂直。

延展脊柱，頭頂點地，肩膀上提遠離耳朵。

保持1分鐘。

6.坐立前屈

益處：

拉伸大腿和脊柱

改善消化、促進排毒

減少壓力

怎麼做：

坐下來，雙腿伸直回勾。

雙手上舉，從髖部往前往下摺疊，雙手往前抓到最遠處。脊柱延展。

保持2分鐘。

7.扭轉單腿頭碰膝

益處：

打開胸腔

拉伸脊柱、大腿

鍛煉腹部

怎麼做：

從坐立開始，彎曲右膝蓋，腳掌在左大腿內側。

身體向左側扭轉，從髖部摺疊，左手抓住左腳趾，右手往上延展抓住左腳外側。

保持右膝蓋下壓，堅持1分鐘，換邊重複。

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