瑜伽女神每天練習這8個體式,告別身體僵硬!
小夥伴們,坐久了,身體又沒有開始變的僵硬疼痛呀?雙腿由於久坐變的水腫,邁步都覺得像雙腿灌滿了鉛?
這是由於長期坐姿,導致的僵硬,筋脈不暢通,才會讓這些癥狀頻頻出現!
所以小夥伴們想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿,每天都來嘗試練習這8個體式,會大大改善身體僵硬狀況哦!
建議小夥伴們在開始練習前先做5遍拜日式充分熱身!
一、下犬式
雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,至少保持5個呼吸。
二、單腿下犬式
單腿下犬式是下犬式的變體,所以從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。
儘力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持5個呼吸,然後放鬆,換另外一條腿同樣練習。
三、側三角伸展式
雙腳開立兩肩寬度,右腳尖指向右側,左腳尖稍內扣,屈右膝呈九十度角,右手掌落於右腳外側,手指撐地。
左手舉起向身體右上方伸展,面部左轉,目視遠方,保持5個呼吸,換到另一側做同樣練習。
四、反戰士式
從側角式扭轉,吸氣身體回正。呼氣,左手往後撐到左小腿上方。吸氣,右手往頭頂方向延展,拉伸身體右側。
保持右髖下沉,右膝蓋曲膝九十度,保持5個呼吸,換到另一側做同樣練習。
五、舞王式
從站立開始,中心來到左腿,彎曲右膝蓋,右手往後專註腳背。
吸氣,右腿向上向後抬高,拉胸腔向上。左手向上或者向前延展,保持5個呼吸。
六、單腿鴿王式
把雙手放在前方的地面上,彎曲右膝,向上抬右腳貼近頭部。右腿從膝蓋到腳踝與地面保持垂直。繃緊右大腿肌肉。呼氣時,左臂舉過頭頂,用左手抓住右腳。
呼氣,右手抓住右腳,把頭抵在右腳上,保持5個呼吸,換到另一側做同樣練習。
七、弓式
俯卧墊面,調整下呼吸。屈膝,雙臂向後伸展,左手抓住左腳踝,右手抓住右腳踝。
吸氣,抬雙膝離地,拉動雙腿向上離地,同時帶動胸部離地,胸腔上提,雙肩後展,雙臂用力,雙腳後蹬。抬頭,儘可能後仰。
抬腿時,雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時,再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏,保持5個呼吸。
八、駱駝式
跪立在墊子上,雙腳打開與肩同寬,腳背壓好地面,雙手扶髖,四指在前,拇指在後。
吸氣,推髖部上身緩慢的後彎,將左手放在左腳跟上,右手臂朝後方延展,盡量的下壓右肩,頭沉向地面,這裡保持均勻的呼吸,保持5個呼吸。
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