練瑜伽，要更完美，你該「開肩」了！

? 肩膀硬是很多瑜伽初學者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是瑜伽練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。

長期久坐是現代都市健康問題的一大殺手，「十人有十種坐姿」，但很少人能夠坐姿正確。含胸駝背，肩胛猥瑣，低頭弓背的體態問題，不在少數。長期伏案工作也會導致胸大肌、胸小肌受到損害。

以上種種問題都會直接或間接地導致肩關節周圍的肌肉失去相互抗衡的作用，使得關節開始朝不正確的方向發展。

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什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

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瑜伽開肩到底有沒有必要呢？

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。

要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。

所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

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開肩有什麼好處？

1. 減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

2. 呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

關係圖

3. 改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。

肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！

通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。

4. 改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

開肩體式

1. 牛面式

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2. 橋式

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3. 眼鏡蛇式

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4. 開肩生活版

山式站立，雙腳分開與肩同寬。

雙手手握毛巾，舉過頭頂，腹部收緊，左右輕輕晃動，骨盆保持中正，只是肩膀和手在動。

雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手儘可能向下拉毛巾，保持10-20秒。

雙手體後抓毛巾，右手在上、左手在下，然後右手慢慢向上拉毛巾。

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