開胯不開肩,瑜伽都白練!!
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Preface""
很多瑜伽練習者都越來越重視開髖,卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。其實,開肩和開髖一樣重要!正確的開肩,能夠進一步打開胸腔,讓呼吸更順暢,也能夠減少體式傷害。
來源:每日瑜伽資訊平台(ID:dailyyoga)
QUESTION
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什麼是開肩?
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。
正確的開肩可以減少對腰椎的傷害,比如,在進行
後彎體式(輪式、鴿王式等)
練習時,練習者如果沒有良好肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損害不言而喻,極容易危害腰椎,較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。
開肩還能使呼吸更通暢,呼吸困難最主要的原因就是,肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
MISTAKES
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開肩練習的誤區
▎練習者不重視開肩練習
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節,打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係,尤其在後彎練習中,有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。
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以為開肩練習很簡單開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
METHOD
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7個開肩體式
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嬰 兒 式step 1:
這個體式可以很好地放鬆身體特別是肩膀;step 2:
通過摺疊軀幹,彎曲大腿;step 3:
在伸展手臂,可以很好的開肩;step 4:
確保肩膀沒有靠近耳朵,而是向下沉;step 5:
保持這個動作一兩分鐘。▎
嬰 兒 變 體 式step 1:
在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭,手放在上面;step 2:
手肘在枕頭上,雙手合十指向天花板;step 3:
降低頭部在前臂間,臀部稍微下沉;step 4:
肩膀會感到伸展的感覺。▎
兔 子 式step 1:
膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;step 2:
雙手向身後伸展抓握腳部;step 3:
伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前,打開肩胛骨。▎
穿 針 式step 1:
膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;step 2:
伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方;step 3:
把右肩和臉頰帶到墊子上,臀部保持抬起;step 4:
左手小臂平方在墊子上,張開五指,掌心向下。▎
鷹 式 手 臂step 1:
這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上;step 2:
右手肘在左手肘下方,雙手臂纏繞手心併攏;step 3:
肩膀遠離耳朵,同時提高肘部加深伸展。▎
牛 面 式 手 臂step 1:
盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋;step 2:
在背後伸展右臂,手掌位於肩胛骨之間;step 3:
向後伸展左胳膊,抓住右手手指;step 4:
如果雙手接觸不到,可以使用瑜伽繩做輔助。▎
寬 腳 站 立 向 前 屈step 1:雙腳分離大約一條腿的距離站立,或是雙腳併攏,彎曲膝蓋;
step 2:
十指交錯置於身後,向前摺疊上半身;step 3:
雙手高於頭部,遠離身體。瑜伽不是單的hold住體式就可以了,而是做到任何事都不勉強,不暴力,點到即止,循序漸進的去完成,真的在體式當中穩定下來。
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