高低肩啊高低肩，救星來了！

曾幾何時，單肩背包成了小學初中的時尚。

曾幾何時，寒暑假裡比一集電視劇還長的「某某佳」廣告火遍大江南北。

高低肩困擾了很多希望能有美好身材的朋友們，但是不要怕，高低肩也是能用力量訓練來解決的！

高低肩是什麼？

拋開它的科學定義，通俗的說，高低肩是一個現象，而它形成的原因主要是因為脊柱往兩邊不正常彎曲或者旋轉了，同樣也有可能是你的骨盆問題高低問題和長短腿的問題（這個比較麻煩）。

為什麼會出現高低肩？

首先是日常一些動作的姿勢導致的身體兩側力量不均衡，最明顯的就是單肩背包和習慣性單手提重物。

其次一些運動訓練會導致高低肩，比如長期網球的單側發球，排球的單側軀體扣球等等。

再其次是由於發育和遺傳的問題。

高低肩怎麼糾正？

首先，我建議感覺自身有高低肩的朋友去醫院做一個

身體形態測評

，以確定產生高低肩的原因。雖然網上有一些，但是由於涉及到較複雜的解剖學知識和應用，普通人自身測評可能準確度並不高。

當確定了高低肩的具體原因。那麼下面就講講針對性的矯正和穩固

脊柱側彎的矯正。

絕大部分脊柱側彎的矯正可以在幾分鐘內解決大部分，但是要維持需要一定的功夫。

一般的脊柱側彎導致的高低肩患者，通常在肩膀高的那側會有某些部位經常酸痛，這是由於長期使用這一側肌肉導致肌肉僵硬導致的。

讓同伴用泡沫軸塑料棒甚至擀麵杖之類的棒狀物，持續在酸痛部位

左右方向

按壓滾動2-3分鐘，一般來說即刻會有一定改善。之後可以每天進行5-7次，持續2-3分鐘的按壓，針灸也可。

維持就需要一定的健身策略。

首先找到僵硬處肌肉的身體另一邊的肌肉，進行單側訓練。

若是肩膀後群和斜方肌及深層肌群的不平衡。

訓練方法

單側的啞鈴俯身划船，

動作如圖

用中等重量，弱側做4組，每組8-12個，最後再兩側同時做一組，8-12個以平衡訓練效果。

單側啞鈴卧推

強勢側靜止握啞鈴即可

用中等重量，弱側做4組，每組8-12個，最後再兩側同時做一組，8-12個以平衡訓練效果。

拉伸

弱勢側和強勢側都在20-25秒左右。

若是腰部肌肉的不平衡

訓練方法

1、站立側提

動作如圖。

選擇中等重量，弱側做4組，每組8-12個，最後再兩側同時做一組，8-12個以平衡訓練效果。

2、側橋

動作如圖

每側30秒一組，做3-4組。

拉伸

1、左右靜態轉體

2、站立側彎

弱勢側和強勢側都在20-25秒左右。

脊柱旋轉的矯正

這類的高低肩患者主要是脊柱腰部的旋轉，所以可以讓同伴用泡沫軸塑料棒甚至擀麵杖之類的棒狀物，持續在酸痛部位

上下方向

按壓滾動2-3分鐘，一般來說即刻會有一定改善。之後可以每天進行5-7次，持續2-3分鐘的按壓，針灸也可。

訓練方法

1、俄羅斯轉體

動作如圖

開始階段先不負重，根據旋轉方向做反向旋轉身體運動，12-15個一組，做4-5組，最後再兩側轉體做一組，12-15個，以平衡訓練效果

之後可以負重比如用藥球或者啞鈴片，依舊是根據旋轉方向做反向旋轉身體運動，8-12個一組，做4-5組，最後再兩側轉體做一組，8-12個，以平衡訓練效果。

2、繩索轉體側拉

動作如圖。

開始階段建議小負重，有輕微拉伸感即可，4-5組，每組8-12個。最後再兩側轉體做一組，8-12個，以平衡訓練效果。

之後可以增加重量，以比較吃力為宜。4-5組，每組8-12個。最後再兩側轉體做一組，8-12個，以平衡訓練效果。

拉伸

左右靜態轉體

弱勢側和強勢側都在20-25秒左右。

由於骨盆高低位置導致的高低肩

通常是由於走路姿勢，運動習慣導致，通過拉伸放鬆弱側的腰部肌肉和腿側面肌肉即可緩解。

訓練

骨盆上部同上文的腰部脊柱不平衡訓練方法相同

骨盆下部訓練

1、側卧抬腿

動作如圖

最好有同伴用橡皮繩增加難度，弱勢側4-6組，每組12-15個。最後兩側同時做12-15個以平衡訓練效果。

2、器械外展

動作如圖，建議做4組，每組8-12個。

拉伸

泡沫軸拉伸法

長短腿導致的高低肩

問題醫學上的解決方式更加完善一些，如果是診斷為長短腿的話建議諮詢醫生後再做詳細矯正。

本文版權歸原作者及公眾號所有。

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