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美國癌症協會推薦彩虹食譜

  文章來源:養生雜誌微信公眾號


  癌症是公認的三大殺手之一,近年來,世界惡性腫瘤的發病率更是一直呈上升趨勢,而美國癌症發病率卻呈下降趨勢。為何之間出現差異?專家分析,這與美國越來越重視生活方式有關。


  世界衛生組織早就發布聲明:癌症發病因素中60%取決於個人本身的生活方式。而這60%的因素中,飲食因素佔據首位!

  一份刊登在在美國《Nature Communications》雜誌上的科學報告顯示:調整飲食可降低患癌風險!癌症多半都是吃出來的,當然也能吃回去!


  2016年2月,美國癌症協會向全世界國家推薦一份「彩虹食譜」,建議中國家庭都必須看看,該食譜對血栓、癌症這兩大問題都有重要作用!


防癌也要好「色」!美國癌症協會推薦「彩虹食譜」,快收藏!

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  「彩虹食譜」知多少


  美國癌症學會推薦的「彩虹食譜」 ,簡單來說就是:把蔬果分成5個種類的顏色,紅色、橙黃色、綠色、紫黑色和白色。《美國飲食指南》建議:人均每日需攝取5至13份「彩虹食譜」 中的食物。(1份≈100g)。


  每一種顏色代表不同的植物營養素,故每種顏色蔬果的保養作用不盡相同。在進食足量蔬果的同時,將多種顏色的食材合理搭配,讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩,這就是「彩虹食譜」 。


  那究竟每個顏色的食物有什麼神秘的「一技之長」呢?下面就讓我們一起來破密有趣的彩虹食譜吧!


  破解顏色密碼

  紅色:營養主力軍


  紅色入心 增強心臟之氣


  推薦食物:牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、胡蘿蔔、紅辣椒、枸杞、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、紅棗、草莓、櫻桃等。


  健康破密:紅色食物大多可以為人體提供豐富的蛋白質、礦物質、維生素,是心腦血管維繫生理功能的物質基礎。


  此類食物具有治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、增強食慾、光潔皮膚、增強表皮細胞再生和防止皮膚衰老的作用,還可以防治乳腺癌等腫瘤疾病。

  Tips:紅色食物能促進血液循環,振奮心情,給人以食慾感。如果你食慾不佳,那麼可以加一些紅色食物到你的食譜里。


  橙黃色:防癌、抗癌好手


  黃色入脾 能增強脾臟之氣


  推薦食物:燕麥、糙米、南瓜、玉米、黃豆、檸檬、菠蘿、香蕉、橙子、木瓜、柑橘等。

  健康破密:橙黃色食物含有胡蘿蔔素,能抗氧化,有助於預防心血管疾病,保護視力,還能防癌抗癌。同時,黃色食物中富含的維生素A能保護胃腸粘膜,維生素D還能強壯筋骨。


  Tips:最能夠增進食慾的是紅色與黃色的搭配哦!


  綠色:防動脈硬化


  綠色入肝 增強臟腑之氣


  推薦食物:菠菜、空心菜、茼蒿、小油菜、西藍花、青椒、韭菜、蔥、絲瓜、黃瓜、苦瓜、獼猴桃、鱷梨、青蘋果、綠茶等。


  健康破密:綠色被視為生命的顏色,其中綠色食物以蔬菜居多,含有豐富的膳食纖維,有助於調整脂類代謝、防治動脈粥樣硬化、增強胃腸消化功能等。


  Tips:綠色在心理學裡代表著鮮活、自然,多食綠色自然有利於穩定心情和減緩緊張。


  白色食物:維持血管清潔


  白色入肺 可增強肺腑之氣


  推薦食物:雞肉、魚肉、大米、糯米、山藥、蓮子、大蒜、冬瓜、山竹、蓮藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、葉子、銀耳、白蘿蔔、百合等。


  健康破密:白色食物大多含有鉀、膳食纖維,有助於維持良好的血液環境,減少脂肪附著,防止動脈粥樣硬化,對高血壓和心肌病患者有一定的益處。


  Tips:白色的食物對預防心腦血管病、安定情緒、促進腸蠕動也有很大的作用。


  紫黑色:預防心血管疾病


  黑色入腎 能增強腎臟之氣


  推薦食物:黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫菜、海帶、烏雞、紫薯、黑棗、葡萄、桑椹、烏梅等。


  健康破密:紫黑色食材富含花青素,具備很強的抗氧化能力,能增強血管韌性,有助於預防心血管疾病,保護肝臟、眼睛、皮膚等。


  Tips:冬季養生以補腎為主,所以冬季應該多吃黑色的食物。


  吃走癌症有高招


  1防癌要均衡各「色」


  專家指出,飲食的精髓在於膳食平衡,故每天的膳食應包括彩虹食譜中的各「色」食物。


  《2016年中國膳食指南》對此有明確指示:每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。


  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。每天應攝入谷薯類,研究發現,全谷雜糧有利於預防腸癌等多種癌症。  


  2嫩脆蔬菜多生吃


  質地脆嫩可口的蔬菜,不妨生吃,但一定要細細咀嚼,令抗癌物質充分釋放,如大蒜、番茄等,且吃之前一定要洗乾淨哦。


  如果是深綠色和橙黃色蔬菜,則適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜,生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。


  3盡量素食、不吃肉


  動物血液中的細菌多,有的細菌並非在人們剛吃下它不久就開始「動手」,它會潛伏下來,直到有一天免疫系統出現問題,再聯合作亂的其他細菌一併爆發。


  而此時,往往呈現在我們外部的情形就是,醫生宣布你得了危及生命的重病大病,如癌症。


  美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research)提出,正餐應食用至少三分之二的蔬菜類。吃蔬菜要多吃深色蔬果,因為蔬果類含有許多抗癌營養素,而且顏色越深,所含的營養就越多,包括深綠色、紅色和橘色。


  除了本身營養豐富外,它們也能幫助你維持健康的體重,而肥胖往往是許多癌症的因子。


  4就著蔥蒜吃飯


  大蒜素有抗氧化作用,可降低人體內致癌物亞硝酸鹽的含量。有研究表明,多吃大蒜的人得胃癌的風險會降低60%。


  注意:大蒜只有被碾碎和氧氣充分結合後才會產生蒜素,而且非常不穩定,一旦遇熱很快會失去作用。因此最好大蒜生吃,或剁成蒜泥放在涼拌菜中。


  5適當吃點粗糧


  正常人吃的頻率以兩天一次為宜,「三高」人士可一天兩次。研究發現,飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講,與其單獨吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。


  6一口飯嚼30次


  調查證明,吃飯老是囫圇吞棗的人,患胃癌的幾率比較高。而多咀嚼可以減少食物對消化道的負擔,降低患胃腸道癌症風險。

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